大家是不是常聽到有人說「健身練出來的肌肉根本沒用」或「硬邦邦的肌肉不健康」之類的話？其實，肌肉有沒有用，主要還是看你要用在哪裡、做什麼樣的事情。再來，怎麼判斷肌肉是「能用」還是「不能用」，也會因人而異。不過，如果你是想要練出「柔軟又健康的肌肉」，其實是有一個很清楚的方向可以參考的！
一、什麼是劣質肌肉？
常聽人說「健身房練出來的肌肉很劣質」，這說法其實來自對某些訓練方式的批評。像是不做伸展、動作範圍很小，或只是重複簡單的動作，這樣練出來的肌肉，可能只能在特定情況下發揮力量，於是就被貼上「劣質肌肉」的標籤。
2. 劣質肌肉的說法因人而異
其實這跟每個人對「好肌肉」的定義不同有關。如果你覺得肌肉要能在各種情況下靈活運用，可能會認為這種單一化訓練的肌肉很劣質。但如果有人單純只是為了看起來壯、線條明顯，那在他們眼中，肌肉越大越好，根本不在乎什麼「優劣質」。簡單來說，「劣質肌肉」或「好肌肉」的標準，完全是看個人怎麼看待。
3. 肌肉本來就是柔軟的
其實，肌肉天生就是柔軟有彈性的，這是肌肉能正常運作的基礎，所謂的「硬邦邦肌肉」多半是因為缺乏伸展或肌肉疲勞造成的，這次我們要討論的是「柔軟又實用的肌肉」，如果你只是想追求健碩的外型、讓肌肉看起來很帥，那另有適合的方式可以參考！
4. 主動肌與拮抗肌之間的切換
以「伸直手肘」的動作為例，主要負責這個動作的主動肌是上臂後側的三頭肌，而拮抗肌則是上臂前側的二頭肌。二頭肌是「彎曲手肘」時的主動肌，負責形成我們熟悉的二頭肌隆起。
當我們專注於「伸直手肘」的動作時，理想的情況是讓主動肌（三頭肌）處於完全發力的狀態（ON），而拮抗肌（上腕二頭肌）完全放鬆（OFF）。
這樣才能達到最佳效率：
伸直的力量100 - 彎曲的力量0 = 外在輸出100
但如果在伸直手肘時，二頭肌也不小心用力了，那力量就會被抵消一部分，例如：
伸直的力量100 - 彎曲的力量20 = 外在輸出80
即便上腕三頭肌的力量還是100，因為拮抗肌無法完全放鬆，最終輸出減少了20%。這種切換能力的不足，會導致動作效率降低，甚至影響運動表現。
5. 只注意到活躍的肌肉
如果想提升最終的輸出表現（也就是提高運動能力），在平時訓練中專注於主動肌是非常重要的，清楚每個訓練動作主要作用在哪些肌肉上，能幫助你更有效地達到目標。
然而，在一般的重量訓練中，我們很容易不小心讓拮抗肌也參與用力，這會降低訓練的效率，為了解決這個問題，建議可以加入功能性訓練（Functional Training）。
功能性訓練的特色是通過一系列連續的動作，不僅鍛鍊主動肌，也改善主動肌與拮抗肌之間的切換能力，讓肌肉之間的協調性更強，將這種訓練方式與一般的重量訓練結合，能更有效提升你的整體運動表現。
6. 肌肉肥大和力量增加的區別
在肌肉訓練中，肌肉肥大（Hypertrophy）和力量增加（Strength Gain）是兩個不同的訓練目標。
- 肌肉肥大：主要追求的是肌肉體積的增加，讓外觀看起來更強壯、更有線條感，通常以中等重量、較高次數的訓練為主。
- 力量增加：則更注重肌肉的實際輸出能力，提升負重能力或爆發力，通常需要高重量、低次數的訓練。
7. 肌肉肥大不代表力量增加！
這裡我們要介紹一個概念，叫做肌纖維動員率。簡單來說，肌纖維動員率指的是「肌纖維實際被激發的比例」。
舉個例子：如果一個人的肌纖維總量是100，但他的動員率只有60%，那他的實際肌力就是60。反之，即使肌纖維總量很多，但動員率很低，實際肌力還是會很弱。
例如：
肌纖維量 100，動員率 60% ，肌力 = 60
肌纖維量 80，動員率 80% ，肌力 = 64
從這裡可以看出，就算肌肉量比較少，但如果動員率高，實際肌力還是可以超過肌肉量多但動員率低的人。這也說明，增加肌肉量（肌肉肥大）和提升力量（力量訓練）其實是兩個不同的訓練目標。
如果你的目標是打造實用性高的肌肉，就不能只專注於增加肌肉體積，還需要進行專門的力量提升訓練，讓更多的肌纖維參與工作，才能真正提升肌肉的實際效能！
8. 增加肌肉力量的訓練方法
訓練強度設定 - 核心原則
- 力量提升的最佳訓練範圍
想提升肌肉力量，應使用讓你每組只能完成4~6次的重量，並保持3分鐘左右的間歇時間。這樣的強度能有效刺激力量增長。
- 爆發力與神經強化訓練
如果目標是提升爆發力，還需要專注於神經系統的強化。建議使用1~3次為限的高重量進行訓練，以確保神經系統有足夠的恢復時間。
9. 肌肉靈活性也能有效預防受傷
提高肌肉的靈活性有助於避免因動作不協調或肌肉緊張而造成的受傷。靈活的肌肉能更快適應動作變化，減少不必要的拉傷或撕裂風險。此外，增加肌肉靈活性還能改善姿勢，讓運動時更符合生物力學原則，降低運動傷害的可能性。
建議加入動態伸展（Dynamic Stretching）或功能性訓練，提升肌肉的活動範圍與控制能力。
10. 加強全身的協調性也很重要
全身協調性是力量輸出的關鍵，特別是在複雜的運動或實戰情況中，提升協調性可以讓多組肌肉同步發力，減少力量浪費，並有效防止局部肌肉過度疲勞。
如何提升全身協調性：
- 多關節訓練（Compound Exercises）：如深蹲、硬舉、推舉，能訓練多個肌肉群的協作能力。
- 功能性訓練（Functional Training）：透過模仿日常或運動場景的動作模式，改善肌肉之間的連結性。
- 核心肌群訓練：核心穩定性是協調性的基石，強化核心有助於提升全身控制力。
二、練出好肌肉的要點
1. 在肌肉訓練時盡可能擴大你的活動範圍
運動時活動範圍（Range of Motion, ROM）越大，肌肉的參與度越高，擴大活動範圍能有效刺激肌肉的不同部位，增強整體肌肉的平衡與功能性。例如，深蹲時儘可能蹲到底，讓肌肉在最大伸縮幅度下運作。
2. 專注於活躍的肌肉
在訓練時要清楚了解每個動作的主動肌是哪一組，並將注意力集中在該肌群的發力上，避免拮抗肌不必要的參與，這樣可以提高訓練效率，達到更好的力量輸出與肌肉成長效果。
3. 每組肌肉訓練以最大重量重複1到6次
選擇適合你的最大負重量，進行1~6次的重複動作（高強度低次數），這種訓練能有效刺激肌纖維，提升力量與肌肉動員率，是實用性肌肉訓練的核心方法。
4. 專注於伸展運動
訓練前後加入動態與靜態伸展能保持肌肉柔軟性，改善肌肉的延展性與功能性，不僅能預防運動傷害，還能提升肌肉的恢復速度和運動表現。
5. 納入功能性訓練
功能性訓練（Functional Training）能強化多關節、多肌群的協作能力，改善全身協調性，讓肌肉更實用。例如，運用壺鈴、懸吊訓練（TRX）或單腳平衡動作模擬日常或運動情境，讓肌肉在實戰中發揮最佳效能。
三、記住3要點練出優質好肌肉
1. 規律的肌肉訓練
持續而規律的訓練是打造優質肌肉的方法。
- 訓練頻率：每週安排2~3次針對不同肌群的訓練，確保有足夠的刺激與恢復時間。
- 重點訓練：以高強度低次數的重量訓練提升力量，搭配中等強度的動作促進肌肉肥大，達到平衡發展。
2. 伸展運動
肌肉的柔軟性和彈性是優質肌肉的特徵之一，伸展運動能有效避免僵硬與受傷：
- 動態伸展：訓練前進行，激活肌肉並增加活動範圍，為訓練做好準備。
- 靜態伸展：訓練後進行，有助於放鬆緊繃的肌肉，促進血液循環和恢復。
3. 多元化訓練
優質肌肉不僅要有力量，還要具備靈活性與協調性，透過多元化的訓練方式，全面提升肌肉品質：
- 重量訓練：提升力量與肌肉體積。
- 功能性訓練：加強全身協調性與實用性，如壺鈴訓練、TRX懸吊訓練等。
- 有氧運動：改善心肺功能，讓肌肉有更高的耐力與效率。
- 爆發力訓練：增強神經系統控制力，提升肌纖維動員率與瞬發力。
要打造柔軟且實用的肌肉，重點在於擴大訓練可動範圍、專注主動肌、提升最大肌力，並透過伸展運動保持柔軟性，同時結合功能性訓練來增強肌肉的切換能力、全身協調性與基礎運動能力。避免只做傳統訓練，讓肌肉能在多元場景中發揮效用，真正成為「動得起、用得上」的好肌肉！
參考資料：mens-diet.jp、 freepik
參考網站：https://mens-diet.jp/柔らかく質のいい筋肉のつくりかた/
