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保養筋膜7大招:筋膜健康比你想得還重要!

你有沒有想過為什麼自己彎腰碰不到腳趾頭?或是跳繩的時候,為什麼我們的五臟六腑不會隨便亂動?為什麼肌肉會粘在骨頭上?又或者身上的橘皮組織是怎麼回事?其實這些問題都和筋膜有關!近年來,「筋膜」的健康逐漸越來越受到重視,也有很多專家都還在討論筋膜到底是什麼,有人說這詞用得太模糊了,而且筋膜其實有很多種,有的富有彈性,有的則非常強韌,例如穩固我們腳步的腳底板那條筋。

為什麼你需要保持筋膜健康?

  • 保持身體機動及平衡性
  • 改善血液循環,運動後恢復得更快
  • 減少橘皮組織和妊娠紋
  • 代謝疤痕
  • 讓你不容易受傷
  • 身體痠痛度得到緩解
  • 更良好的運動表現

那麼從科學的角度來看,筋膜到底有什麼作用呢?

credit:Men’s Health

筋膜主要由膠原蛋白組成,理想情況下,健康的筋膜具有足夠彈性,可以拉扯、彎曲,而不會感到疼痛。筋膜連接你身體所有的組織(包括肌肉、骨頭、肌腱、韌帶和血液),你可以簡單解釋成:筋膜是將我們整個身體固定在一起重要橋樑。身體肌肉、關節出了問題,往往都也會和筋膜有關。治療筋膜可能需要時間,雖然不代表放鬆完你的筋膜會立刻從不健康變成100%健康,但舒緩的效果是立即性的。筋膜的健康也可以為你的身體帶來其他好處,以下就讓我們來看看吧!


1. 每天花10分鐘伸展

長時間坐著或站立的工作人員和學生往往會受到像肩頸和下背部疼痛這樣的職業相關問題的困擾。這好比長時間拉伸的緊身衣,當它回到原狀時,彈性和原始形狀都已改變。美國物理治療師Grayson Wickham提醒,我們應該每天至少進行10分鐘的伸展運動,輕輕地放鬆那些長時間緊繃的肌肉直到它們不再痛楚。定期運動並使身體各部位都得到適當運動是一種有效的身體保養方法。


2. 嘗試機動性訓練

筋膜是遍布身體的結織,它不僅包覆和連接肌肉、骨骼,還支持我們的移動和靈活性。機動性訓練專注於提高身體各部位的活動範圍和柔韌性,這種訓練可以促使筋膜保持彈性和健康。當我們進行如泡沫滾動或特定的伸展活動時,它有助於刺激和放鬆筋膜,預防其變得過於緊張或僵硬。此外,這種訓練還可以改善血流,帶來更多的營養物質,這對筋膜的恢復和維持至關重要。所以,參與機動性訓練確實是提高筋膜健康的一種有效方式。


3. 三溫暖(運動後尤其)

三溫暖為身體提供了一個温暖的環境,這絕對有助於筋膜的放鬆和修復。筋膜是遍布身體的薄膜結構,它需要適當的血液循環和滋養來保持其功能和結構。在三溫暖中,由於體內的溫度升高,促進了血液循環,使得筋膜得到更多的營養。加上熱量的刺激,筋膜中的緊張和黏附得到了釋放,使其更加柔韌和靈活。三溫暖中的熱療效果還有助於消減筋膜發炎和腫脹的反應。

4. 有氧運動

有氧運動對身體的好處不勝枚舉,而在針對筋膜這部分,原理其實和上述的三溫暖差不多,有氧運動可以增加整體的血液循環,這表示筋膜將獲得更多的氧和營養。筋膜是一個普遍存在於我們身體中的結締組織,因此需要足夠的氧氣和營養來保持其彈性和功能。通過增加血液循環,有氧運動有助於確保筋膜得到所需的養分。其次,有氧運動也有助於放鬆肌肉和筋膜,減少其緊張和硬化;當筋膜中積聚了過多的毒素和廢物時,它可能會變得僵硬和疼痛,而有氧運動也有助於排放體內的這些廢物。其實,無論你是要快走、游泳、跑步,只要能讓血液加速流動的心血管活動都有幫助!


5. 瑜伽

對筋膜健康的益處體現在其深度伸展與放鬆的體式上。透過持續的深度伸展和旋轉,筋膜得以放鬆並釋放因長時間維持同一姿勢或不當姿勢而產生的緊張。此外,瑜伽的呼吸練習和體式動作也可以促進血液流動,使得筋膜獲得更多的滋養,同時也有助於筋膜的修復和重建。綜合上述,瑜伽是一項極佳的活動,可以促進筋膜的健康和功能。


6. 工具放鬆

市面上提供了各種筋膜放鬆工具,如筋膜球、滾筒和近年來相當受歡迎的按摩槍。筋膜球有單顆和雙顆花生球版本,其小巧的體積方便攜帶,能精準地按摩深層痛點。滾筒則是大面積的筒狀按摩用品,其表面根據不同的顆粒和硬度,提供不同的按摩強度,適用於大範圍的肌肉和筋膜放鬆,但要避免在脊椎或神經區域使用。按摩槍,也稱為筋膜槍,利用高頻震動來促進酸痛區域的血液循環和放鬆肌肉。雖然其放鬆效果顯著,但使用者應特別注意按摩的部位或在醫生的建議下使用。許多人經歷過劇烈運動後忽略伸展,結果不僅運動效能減弱,而且隔天肌肉開始酸痛。這是因為當筋膜長時間緊繃時,就可能引發疼痛和運動傷害。因此,運動後進行筋膜按摩可以增強血液循環和淋巴流動,進一步提高身體的柔韌性和恢復能力。


7. 補充水分

補充水分對筋膜的健康非常關鍵。筋膜是一層包裹著身體肌肉、骨骼、內臟和神經的薄膜,它的主要組成是膠原蛋白,並含有大量的水分。當身體充分水化時,筋膜保持彈性和滑動性,使肌肉能夠更自由地活動,並減少摩擦和緊繃。另一方面,當身體脫水時,筋膜可能會變得乾燥和僵硬,這不僅會限制肌肉活動,還可能導致疼痛和緊繃。因此,維持身體充分水化不僅有助於維護筋膜的健康和功能,還可以預防運動相關的傷害和疼痛。

credit:TheFitnessTribe

筋膜健康在人體功能中佔有不可或缺的角色。筋膜不僅是連接我們身體各部分的重要結構,還影響到我們的運動效能、柔韌性和日常活動的舒適度。健康的筋膜能確保我們的身體保持正確的姿態和動作,並減少受傷的風險。而當筋膜變得緊繃或失去彈性時,可能會引起疼痛、限制運動範圍或產生其他問題。因此,透過定期的伸展、適當的運動和充足的休息,維護筋膜健康對於保障我們的身體健康和提高生活品質絕對是不可忽視的一環。



資料來源:The Fit Way

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