很多人在提到健身運動範疇時，想到的不外乎是增肌、減脂等針對身體部位的訓練，但一談到「機能性訓練」，往往是一知半解；而到底什麼是「機能性訓練」呢？
簡單來說，即使我們大多數人都不需要像運動員那樣競爭、挑戰極限，但保持身體的靈活度仍然是非常重要的。機能性訓練就是指有助於我們進行「日常活動」的運動，例如起床、搬運重物、或是僅僅只是把一個東西放在櫃子上等等，透過這些訓練來增強進行這些動作時所運用到的肌肉，不僅可以減少受傷的風險，也可以提高生活品質。這樣說或許有點難以想像，但隨著年齡增長，往往只是提個重物就閃到腰的情況，絕對不會只發生在老年人身上！平衡、耐力、靈活度就是機能性訓練所要強調的，除了讓我們在進行日常生活中各種需要的動作能夠更輕鬆、更順暢之外，也可以防止骨骼、肌肉老化，讓我們不必害怕邁入中老年階段！
今天，我們整理了以下 11個動作，這些動作將有助於提高各個年齡層的成年人身體的「功能性」，每週三到四天，完成五到六次練習來獲得最佳效果，而且這些動作都可以以最少的設備，在家中安全地進行哦！
1. 深蹲
蹲坐這個動作相信大家都不陌生，其實就和坐在椅子上類似，因此它是所有機能性訓練活動中必不可少的動作。在進行深蹲時，確保動作是緩慢並在整個過程中是能控制良好的，如果想要更具挑戰性的動作，也可以雙手舉啞鈴試試看。
動作：
• 站直，雙腳與肩同寬，雙臂向下放在兩側。
• 開始下蹲時，向後推入臀部，幾乎就像要坐在椅子上一樣。抬起手臂，雙臂往前。
• 當大腿與地面平行時，用雙腿的力量往地上踩，推動腳後跟，伸直雙腿並返回到起始位置。
• 完成 3–4 組，每組 15 次。
2. 負重胸推
就機能性而言，能夠用自己的力量，將自己推離地面是非常重要的，而伏地挺身可能對許多有些人來說會有點困難，這個方式的在器材受限時也能完成。
動作：
• 抓穩重物(圖為行李箱)放在膝蓋上方。
• 用膝蓋支撐重量,一邊躺下。
• 彎曲手臂，將重物緩慢地放到胸前。當上臂輕碰地面時，再利用胸肌引導重物，將重物推回到起始位置。
• 完成 3–4 組，每組 15 次。
3. 棒式
維持棒式的姿勢需要機動性和平衡感，這也有助於跌倒時能夠從上站起來。另外，這項動作會運用到很多肌肉，因此對於增強整體力量非常有用。
動作：
• 從面向地板開始，將手肘撐在地上，先穩住核心。
• 確保保持核心繃緊,再依序把腳往後放。
• 保持盡可能長的時間，可以先從 30 秒開始，直至一分鐘、甚至一分半。重複3套。
4. 靠牆深蹲
如果你想挑戰更往下的深蹲動作，可以試試靠牆執行。這樣也可以減少腰背痛的問題。
動作：
• 站立，背部靠在牆上，雙腳踩地。
• 彎曲雙腿，將您背部推入牆壁，並讓自己滑下蹲。
• 當大腿與地板平行時，將其向後推靠牆，回到起始位置。
• 重複 2 組，每組 15 次。
5. 單腳下壓
類似於從高腳座椅上下或下樓梯的動作，是幫助改善平衡和穩定性的好方法。
動作：
• 雙腳站立在長凳上，或只用一隻腳踩在上面，而另一隻腳踩在地板上。
• 將身體向上伸展，將腳往上一階（或往下）踩，使腿完全伸展，然後慢慢下放腳以開始運動。
• 每側完成 2 組，每組 15 次。
6. 單臂划船
這樣的連續運動類似於將重物從行李箱中取出，瞄準背部和手臂將有助於你保持堅強。
動作：
• 將彈力帶固定在一個錨點上，接著正坐在椅子上，將彈力帶拉緊。
• 前後拉動肘部，就像划船一樣向後，暫停一秒鐘，感受背部的肌肉後再鬆開。
• 完成 2 組，每組 15 次。
7. 後腳抬高分腿蹲
不須負重也能提高強度的動作。
動作：
• 背對台階,走約3個腳掌的距離。
• 重心放在一腳,另一腳輕放在台階上。後腳放太後面,導致前腳失去大部分重心時,會減弱前腳的訓練強度。
• 每側重複 2 組，每組 15 次。
8. 登階
顧名思義，就是一步一步加強用來爬樓梯的肌肉。
動作：
• 準備一個一腳可以跨上的高度平台，例如一張固定的椅子。
• 用右腳踩到椅子上，抬起左腳時僅輕拍到平面，同時保持右腳的重量即可。
• 將左腳放回地板後，換腳。
• 每段完成 2 組，每組 15 次。
9. 單腳硬舉
改善平衡能力能讓日常生活的一切變得輕鬆，甚至還有助於防止跌倒。一次只鍛煉一條腿的運動會迫使身體接合核心並分別鍛煉身體的每一側。
動作：
• 雙腳併攏站立，雙手放在臀部上。或我們做右腳,就先將左腳往左後方放。
• 將重物提在要鍛鍊的部位那側，提著重物。
•將臀部往後送,再用右臀發力,把臀部推回原位。
• 舉重複2組，每組15次，然後切換。
10. 側棒式
增強核心的各個部分是機能適應性的關鍵，棒式之後更有挑戰性的動作就是側棒了！
動作：
• 找平整的地面，從左右其中一側開始，雙腿併攏，將下方的手臂以 90 度角彎曲，以肘部撐著，而另一隻手臂可插腰或向上伸向天花板。
• 執行時穩定呼吸，並穩住全身肌肉，將臀部微微向前推。
• 每組可以從 30 秒開始，轉到另一側並重複。
11. 單腿跳躍
單腿跳躍能訓練單腿力量、穩定性和爆發力，可以整體提昇我們的身體靈活度、平衡及爆發力。
動作：
• 起始如同地7個動作:後腳抬高分腿蹲,圖為右邊的鍛鍊。
• 右腳下蹲十,左手再身體前方,跳起來的瞬間用擺臂的力量輔助,讓右腳離開地面。
•建議可在鏡子前做此動作，以確保膝蓋在每次跳躍都能保持筆直。
• 重複 30 秒，接著換另一條腿重複。
改善日常生活的訓練
機能性訓練可以通過增強肌肉為日常活動做準備來幫助改善日常生活，這種形式的力量訓練通常先從使用我們自己的體重開始訓練。但如果身體有受傷，在進行這些運動之前，一定要諮詢專業醫師。對於鍛鍊身體的目的，應該不只是肌肉的大小，還有更重要是增強身體的能力和素質。
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資料參考來源：HealthLine
