如果你已經習慣了慢跑、快走這些比較輕鬆的有氧運動，可能會發現體能進步到某個程度後就停滯不前。其實，除了基礎的有氧打底，還有一種更高階的訓練方式，能夠幫助你把體能表現推向另一個層次，那就是高強度有氧間歇訓練（HIIT），全名為 High Intensity Interval Training，最主要的概念就是短時間高強度運動再加上短暫休息，以此循環。
任何想提升心肺功能、燃燒更多熱量都能挑戰。今天這篇文章，將帶你認識什麼是高強度有氧間歇訓練，它的好處有哪些、新手該怎麼開始、又該注意什麼。
什麼是高強度有氧間歇訓練？
顧名思義，HIIT就是高強度＋間歇。訓練過程中，會用盡全力去衝刺一小段時間，時間長度大約30秒到3分鐘，接著進行休息或低強度恢復，然後再進入下一輪衝刺。就像一波一波的挑戰，會在短時間內大量流汗，但也能在休息時稍微調整狀態，然後繼續迎接下一次爆發。
為什麼要做高強度有氧間歇訓練？
1. 增強心肺功能與效率
HIIT的最大優勢之一，就是能夠迫使心臟「變得更有效率」。當你在高強度區間訓練時，心臟需要更有力地把血液送到全身，這會增加「每搏輸出量」（一次心跳能打出的血液量）與「心輸出量」。長期下來，你的心肺耐力會提升許多，不論是跑馬拉松、爬山，甚至只是日常生活的體力，都會明顯感覺到進步。
2. 提升最大攝氧量（VO2 Max）
最大攝氧量是衡量有氧能力的重要指標，數字越高代表你在高強度運動時能利用的氧氣越多。科學研究證實，無論年齡大小，最大攝氧量都能透過HIIT訓練來提升。HIIT不只是幫助你短期變強，更是保持健康的一種方法。
3. 省時高效，燃脂效果驚人
很多人喜歡 HIIT 的原因之一，就是時間效率。傳統的有氧運動可能需要一小時才能達到消耗效果，但HIIT只需要20到30分鐘，就能達到、甚至超越傳統有氧的效果。而且訓練結束後，身體還會持續在高耗能狀態，產生所謂的「後燃效應」（Afterburn Effect），大約能持續燃燒熱量1到2小時( 甚至可能長達24小時以上 ) ，對於想減重或加速代謝的人來說，是一大優勢。
4. 兼顧肌力與心肺
雖然HIIT核心是有氧，如果再搭配重量訓練，例如壺鈴擺盪、深蹲推舉等等，還能同時增加肌肉力量。
5. 心理韌性的養成
HIIT 不只考驗身體，也非常挑戰意志力。每一次進入高強度區間，都是一場和自己的拉鋸戰。當你學會在這種強烈的不適中堅持下來，這種心理韌也能延伸到生活中的其他領域。
HIIT的10個經典動作
HIIT的好處之一，就是不挑場地，甚至在家也能做，多數HIIT訓練都包含一些提高心率的動作，像是跳躍深蹲、波比跳、棒式、登山者、還有收腹跳等等。這些有氧動作通常會以20 40秒為一組，中間休息一下，然後再繼續下一輪。
1. 波比跳（Burpees）
訓練部位：臀部、大腿前側、小腿、核心、肩膀、胸部、三頭肌
- 蹲下，雙腳略比肩寬，雙手放地上
- 把身體重量放在手上，雙腳往後踢，腳尖著地
- 雙腳跳回，身體往上跳，落地回到站姿
2. 伏地挺身轉換（或譯游擊隊，Commandos）
訓練部位：核心、肩膀、胸部、手臂
- 進入伏地挺身姿勢，雙手平放地面
- 一隻手一隻手慢慢降到前臂，進入平板支撐
- 再一隻手一隻手撐回伏地挺身姿勢，重複動作
3. 登山者（Mountain Climbers）
訓練部位：肩膀、核心、大腿前側
- 進入高平板姿勢，背打直，頭與脊椎成一直線，雙手在肩膀正下方
- 交替將膝蓋往胸口方向推，盡量讓上半身穩定不晃動，記得呼吸
提醒：懷孕或有下背痛的人，無法維持脊椎挺直時，建議避免這個動作
4. 跑者弓箭步（Runner’s Lunge）
訓練部位：大腿前側、臀部、核心
- 從站姿開始，左腳往後跨成反向弓箭步
- 右腳用力踩地回到站姿，左腳抬起至前方 90 度
- 重複動作
5. 俯臥爬行（Walkout）
訓練部位：臀部、肩膀、核心、腿後肌群
- 雙腳平放地面，雙手靠近腳，感受腿後肌群拉伸
- 雙手往前走，腿保持伸直，直到進入高平板姿勢
- 再把雙手走回腳邊
6. 俯臥爬行加伏地挺身（Walkout with Push-up）
訓練部位：臀部、肩膀、三頭肌、胸部、核心、腿後肌群
- 雙腳平放地面，雙手靠近腳
- 雙手往前走至高平板
- 做一次伏地挺身，回到高平板
- 雙手走回腳邊，重複動作
7. 速度滑冰（Speed Skaters）
訓練部位：大腿前側、腿後肌群、臀部、髖部、核心
- 左腳跨到右腳後方，進入半蹲姿勢，右手側伸，左手橫跨在臀部前
- 快速往左跳，換腳換手
提醒：如果平衡感不好，可以先慢慢做，等穩定了再加快速度
8. 高抬腿（High Knees）
訓練部位：大腿前側、臀部、腿後肌群、小腿
- 身體站直，手肘彎曲 90 度，手掌朝下
- 原地快跑，每次抬腿要高到讓手掌打到大腿上方，膝蓋要抬高！
9. 徒手深蹲（Air Squat）
訓練部位：腿後肌群、大腿前側、臀部
- 雙腳與髖部同寬，膝蓋彎曲進入深蹲，膝蓋要對齊腳尖
- 腳跟出力站起來，頂部時夾緊臀部
10. 深蹲跳（Jump Squat）
訓練部位：臀部、大腿前側、髖部、腿後肌群
- 雙腳與髖部同寬，進入深蹲姿勢
- 腳跟出力往上跳，用臀部發力，跳到最高時腿要完全伸直
- 落地回到深蹲姿勢，重複動作
HIIT適合誰？需要注意什麼？
HIIT 的強度雖高，但其實也相當適合初學者，只要從初階開始就好。不過新手還是有幾點需要特別注意：
- 先打好基礎
如果你連輕鬆有氧都「扛不住」的話，那就還不適合。要先讓身體有一定的心肺耐力，再循序漸進增加強度，接著挑戰HIIT。 - 健康狀況考量
HIIT 對心臟負荷相對較大，如果換有心血管疾病、高血壓、糖尿病或關節等問題，務必要先諮詢醫生，確認身體狀況適合再開始。 - 懷孕與特殊狀況
如果懷孕前就有在做 HIIT，那懷孕初期在醫生評估同意過後可以持續，但後續進入第二孕期（第13-24周）、第三孕期（25周之後）時，腹部限制會影響動作，這時候就不太適合高強度衝擊，若有疑慮也可先向醫生諮詢再進行。 - 避免過度訓練
HIIT 雖然效果好，但並不適合天天做。建議一週安排2-3次，其餘時間可以搭配低強度有氧或重量訓練，讓身體有充分恢復的時間。
走出舒適圈，迎接挑戰吧！
簡單的有氧訓練像是蓋房子的地基，而 HIIT 就像是幫房子加上鋼骨結構，讓你的體能更穩固、更全面，能提升心肺效率、提升最大攝氧量、加速脂肪燃燒。
如果你已經覺得一成不變的有氧運動無法再帶來突破，不妨給 HIIT 一個機會。挑戰自我，享受汗水，迎接全新的體能高度。
資料來源
https://www.opexfit.com/blog/benefits-of-tough-aerobic-interval-training-zone-4-and-5
https://www.webmd.com/fitness-exercise/high-intensity-interval-training-hiit
示範教練_訓練部 Bruce
【證照】
- NSCA-CSCS美國國家肌力與體能協會訓練專家
- NSCA-CPT美國國家肌力與體能協會認證私人教練
- 中華民國健力協會C級教練
- 健身工廠Nautilus肌力訓練
- 台灣體適能運動發展協會費雪訓練營運動員專項訓練規劃
- 永動科技優化女性身材及體適能:孕前、中、後的科學觀點
