你有想過，當你每天從床上睜開眼睛後，你是怎麼起身的嗎？你可能先是從床上爬起來，然後也許走到浴室刷牙。即使是像這樣幾乎自動進行的動作——到最具運動挑戰的行為——都需要某種形式的穩定性。
「我們每個人都有相同的問題壓在身上：重力。」來自內華達州 FYZICAL Therapy & Balance Centers Sun City 的物理治療師兼臨床主任 Zachary McConnell 說，「我們身體的每一塊肌肉都是為了承受重力，以及當我們站起來、從椅子上起身、彎腰撿東西，或是爬坡、上樓梯時所施加在身體上的外部力量而設計的。」
如果我們的雙腳（或坐姿）不夠穩定，重力就會讓我們很難維持姿勢和平衡。無論你是想尋找最佳的穩定性訓練來讓你的健身日程更上層樓，還是只是希望提前準備，以降低未來跌倒的風險，接下來的要點都能幫助你在對抗重力的過程中佔據上風。
什麼是穩定性訓練？
平衡是讓我們能穩定站立或坐著、體重均勻分配的能力。穩定性則與平衡相輔相成，但它更進一步。穩定性包含了當身體移動時保持對齊和控制的能力。
穩定性訓練專注於主要肌群，例如臀大肌、股四頭肌、胸大肌、三角肌，以及所謂的「穩定肌」。後者能在動作中支撐核心與四肢，但並不是主要的「推動者」。以深蹲為例，股四頭肌、臀肌是主要的推動肌，而穩定肌則是膝蓋周圍的小肌肉，以及腹肌和背部的豎脊肌。
穩定性訓練可以是靜態的（保持不動，例如單腳平衡或站在 Bosu 球上練習），也可以是動態的（與日常活動或你偏好的運動形式緊密相關的功能性動作）。
穩定性訓練對於健身房內外的平衡都非常重要，如果沒有足夠的穩定性，你可能會難以在訓練中進步，讓身體承受更高的受傷風險，甚至在日常中也會更容易失去平衡或跌倒。
穩定性訓練應該是日常訓練課表的一部分嗎？
簡單來說，答案是肯定的。無論你的目標是什麼、年齡多大，把穩定性訓練納入日程都是明智的選擇，而你可能在不知不覺中也已經在做了。
除了某些重量訓練動作，舞蹈和瑜伽中的元素（例如：老鷹式），以及單車訓練（特別是能在騎行時離開座墊）都算是穩定性訓練的一部分。雖然穩定性訓練可能已經隱含在你的部分訓練中，但每週安排幾個獨立的穩定動作，能讓你獲得更多好處。
哪類族群最應該把穩定性訓練加入日程？
「每個人都能從穩定性訓練中受益。」Peloton 教練 Erik Jäger 指出，對兒童與青少年來說，把穩定性訓練和有趣的協調性活動結合會很有幫助。他說，對於剛開始運動、重返運動，或因年齡出現身體變化的人來說，目標是重新啟動因活動受限而不活躍的肌肉，或專注於幫助核心啟動的肌肉。
最大化我們的穩定性，不僅僅是保持平衡，更是讓我們的脊椎與姿勢肌群保持強壯，能夠承受日常生活帶來的負荷與壓力，這對於隨著年齡增長仍能維持獨立性是非常關鍵的。
運動不外乎就是希望我們隨著年齡增長能盡可能並長久地做自己喜歡的事情，而能彎腰、伸手、提起東西、走路、搬運東西並不是可有可無的，而是必須的。如果想要維持生活品質，這些動作都是必要的。
應該多久進行一次穩定性訓練？
世界衛生組織（WHO）對心肺運動（每週 150 至 300 分鐘中等強度或 75 至 150 分鐘高強度活動）與重量訓練（每週至少鍛鍊所有主要肌群兩次），雖然穩定性訓練並沒有官方的時間規範，但如你現在所知，穩定性訓練很有價值，並且能為生活和健身帶來益處。
專家建議，初學者在每週進行 2 到 3 次（不連續日），每個動作 2 組，持續 3 到 4 週後，就能看到效果。確保每 3 到 4 週增加這些動作的強度，並改變訓練內容，因為身體很快就會適應。
穩定性訓練的 5 大好處
1.降低跌倒風險
對於活動量較少的人來說，提升穩定性能讓上下樓梯或跨越障礙更容易，也能讓走路與站立時更自在。對於很少運動的人來說，踏入健身的最大障礙之一是恐懼，而對疼痛或跌倒的恐懼就是其中之一。改善穩定性能有效降低這些恐懼。
2.更均衡的肌肉線條
大部分運動形式（包括走路、跑步和騎腳踏車）主要挑戰的肌肉通常是前後方向的動作。但很多人忽略了另外兩個方面：橫切面（旋轉動作）和額狀面（側向動作）穩定性訓練能在這些平面上建立更多平衡與力量。
這就非常關鍵，因為我們在運動或日常生活中的大多數動態活動，都是三個動作平面的組合，所以理想的訓練應該要能夠去模擬這些需求。
3.降低受傷的機率
多項研究證實，核心穩定性訓練特別能降低前十字韌帶（ACL）重建手術後的復發風險、足球員的腳踝受傷，以及一般生活中的意外。研究人員認為，這與神經肌肉控制有關。透過在動態中練習穩定性，不論是在運動或日常活動中，身體能學會保持穩定，並以減少關節壓力的方式分配重量。
4.加強大腦與身體的連結，提升整體身體覺察
穩定性動作能改善身體覺察，準備相關關節和肌肉面對未來的活動，同時提升協調性，以及能夠分開控制不同身體部位的能力。
5.反應更快，甚至創下新的重訓紀錄
在健身房之外，良好的穩定性能讓你在日常情境中更快做出反應，例如快要跌倒時能迅速恢復平衡，而不是就這樣摔倒。穩定性訓練能讓你更有韌性，也更強壯。在訓練時，這些動作也能幫助你在承受重量時維持更久，而不需要提早休息或依賴其他輔助肌肉代償。
無論你目前的體能水準如何，以下這些有效的穩定性訓練都能幫助你獲得上述好處。不確定從哪裡開始？本篇文章專家建議選擇其中 3 個以上的動作，每個持續 60 秒，專注於「一分鐘內保持穩定的重複動作」。在動作之間盡量不要休息，完成一輪後再休息 30 秒。每次做 2 到 3 輪，每週進行 2 到 3 次。
如果是單側動作（例如單手或單腳），先做一側，下一輪再換另一側。
用這種方式訓練，可以作為騎車、跑步或散步前的暖身，也可以加在重量訓練的前後，你只需要一些空間、一張瑜伽墊或舒適的地板，以及一個適合自己重量的啞鈴。
1. 棒式
最經典的核心穩定動作，從肩膀到腳跟都會參與，特別強調核心與肩帶的穩定控制。可做為每日 1 分鐘的基礎訓練目標。
動作分解：
- 雙手掌放在肩膀正下方撐地，前足踩地、雙腿向後伸直。
- 肩膀遠離耳朵、頸部中立；骨盆微收、臀部出力、雙腿繃直。
- 重心放在前腳掌，維持 平穩均勻的呼吸。
▶ 簡化版：以膝蓋支撐。若手腕不適，改成前臂撐地。
2.棒式啞鈴傳遞
在棒式中加入重量與橫向移動，強化上背、核心與肩、髖的抗旋轉穩定。
動作分解：
- 進入棒式；在右手外側、身體旁邊放一顆啞鈴/壺鈴（與身體平行）。
- 核心撐住、髖部不晃；左手從胸下伸過去抓啞鈴，移到左側同位置。
- 左手回到撐地，換右手把啞鈴拉回右側。
- 全程維持身體成一直線與穩定呼吸。
3. 毛毛蟲爬
結合髖關節折疊與移動式棒式，能同時伸展後側鏈、啟動核心並訓練肩帶穩定。
動作分解：
- 雙腳與肩同寬站立，膝蓋微鬆，核心先收好。
- 髖部折疊，雙手向前撐在腳尖前約 15–30 公分處。
- 交替「用手走」往前，到雙手在肩膀正下方（進入棒式），脊椎中立。
- 停一拍，持續平穩呼吸；再交替「用手走」往回，回到腳邊。
- 膝蓋微彎、髖部折疊回起身，重複。
▶若腿後側緊，可多彎膝輔助。
4.單手硬舉
把硬舉改為單手負重，放大核心與抗旋轉需求，同時強化後鏈（臀、腿後肌、小腿、下背）。
動作分解：
- 雙腳與肩同寬，膝蓋放鬆；啞鈴/壺鈴放在兩腳之間。
- 核心收緊，髖部折疊，臀部往後推、胸口打開。
- 單手撿起重量；腳跟發力、臀腿帶起身，回到中立站姿。
- 頂端停一拍、確定身軀直立；控制下降把重量放回地面。
- 換手換側重複；全程避免拱背或過度後仰。
5. 單邊農夫走路
最實用的單側負重步行訓練，能強化核心、髖與肩帶穩定，對預防下背不適特別有幫助。
動作分解：
- 單手持啞鈴/壺鈴垂放身側，雙腳與肩同寬站立。
- 核心撐住、頸部拉長，肩胛「後收下壓」，骨盆保持中立。
- 維持姿勢向前走約 10 步（或照空間），再轉身走回。
- 換手換側重複；全程避免身體側傾或骨盆歪斜。
6.死蟲式（Dead Bug）
地板核心經典動作，重點是胸椎與骨盆之間的相對位置不改變，訓練脊椎與髖的穩定。
動作分解：
- 仰躺，後腦勺貼地；雙膝抬至桌面（90°），雙手直舉和肩同線。
- 吸氣：右手往頭上方放下，同時左腿向前伸直與地面成45度（不著地）。
- 吐氣：把手腳收回到起始位。
- 換邊重複；全程保持腰椎不產生移動、動作慢且可控。
7.飛機式
進階的單腳平衡＋髖旋轉控制訓練；強化臀肌、核心與踝/髖/肩的多關節穩定。
動作分解：
- 雙腳與肩同寬站立，膝微彎、核心先啟動。
- 髖部折疊，一腿向後伸，上半身前傾至接近平行地面；保持兩側髖骨對齊。
- 以可控速度：
- 先把髖部朝支撐腳方向微旋 → 回中。
- 再把髖部朝後伸腳方向打開 → 回中。
- 左右各旋轉 3 次；控制收腿回站姿，換側重複。
- 需要時可單手扶牆壁輔助。
最佳的穩定性訓練會啟動你在運動和日常生活中使用的肌肉，例如走路、從椅子上起身、上樓梯。不論你的健身目標是什麼，甚至即使你從沒有正式「運動」，都能從穩定性訓練中受益！持之以恆地練習，這些動作能幫助你降低受傷風險、改善平衡，並提升你舉重與心肺訓練的效率。
資料參考來源：OnePeleton
示範教練_新埔廠 Luca
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