臀部和腿後肌是下半身最重要的兩個肌群，也是人體移動時產生力量的主要來源，讓我們得以站立、跑步和跳躍。這兩個肌群在日常生活和運動表現中都扮演著舉足輕重的角色。
本篇文章會介紹我們最推薦的 8 個臀部與腿後肌訓練動作。建議每週從中選擇 4 到 5 個動作來執行，例如 1 個主要動作、2 個次要動作，再加上 1 到 2 個輔助動作。這些動作可以集中在單一的「臀腿訓練日」，也可以分散到每週的全身性訓練計畫中。文章後段也會說明臀部與腿後肌的解剖構造，並分享一些訓練技巧，幫助你更有效率、更安全地訓練。
以下是本文介紹的鍛鍊菜單：
- 深蹲（Squat）：3 到 4 組，每組 4 到 6 下
- 硬舉（Deadlift）：3 到 4 組，每組 4 到 6 下
- 臀推（Hip Thrust）：3 到 4 組，每組 6 到 10 下
- 羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）：3 到 4 組，每組 6 到 10 下
- 登階（Step-up）：2 到 4 組，每腿每組 8 到 12 下
- 分腿蹲（Split Squat）：2 到 4 組，每腿每組 10 到 15 下
- 腿後彎舉（Hamstring Curl）：2 到 4 組，每組 10 到 15 下
- 髖伸展（Hip Extension）：2 到 4 組，每組 10 到 20 下
1. 深蹲（Squat）
動作類別：主要動作
訓練量：3 到 4 組，每組 4 到 6 下
重量：選擇距力竭還有 2 到 3 下的重量，約 RPE 7 到 8。
深蹲是一個動態的複合肌力訓練動作，同時訓練多個肌群，包括臀肌、股四頭肌（Quadriceps）、腿後肌（Hamstrings）、內收肌（Adductors）、髖屈肌（Hip Flexors）、小腿肌以及核心（包含下背和腹部）。深蹲有很多種做法，但幾乎所有變化式都能相對均衡地訓練到下半身和軀幹肌群，在肌肥大和整體肌力的訓練效果上差異不大。
深蹲除了能強化下半身和核心、刺激肌肥大之外，在運動表現上也有明顯的遷移效果，研究數據顯示深蹲訓練與整體運動表現的提升有相關性。深蹲的另一個優點是靈活性高，可以在家徒手做，也可以用最少的器材完成，或是扛著槓鈴做大重量訓練以發展最大肌力。本文以背蹲舉（Back Squat）為主，目標是同時兼顧肌力和肌肥大的訓練效果。
深蹲動作分解
深蹲的站距因人而異，也會隨著訓練進展而調整。初學者可以從雙腳與肩同寬開始，腳尖稍微向外打開約 15 到 30 度。
- 使用蹲舉架，將槓鈴設定在約胸骨中段的高度，以正手握握住槓鈴，食指對齊槓鈴兩側的刻紋記號。
- 移到槓鈴下方，將槓鈴放在上背部，確認槓鈴中央的滾花紋路置於背部中心。槓的位置大致分為兩種：
高槓：槓鈴放在肩胛棘上方，靠在斜方肌較高的位置。
低槓：槓鈴放在肩胛棘下方，靠在斜方肌和後三角肌較低的位置。
- 兩種方式訓練到的肌群相同，差別在於高槓蹲的軀幹角度通常較直立，低槓蹲則稍微偏前傾。兩者的訓練效果相近，選擇哪一種主要取決於個人偏好。
- 槓鈴位置確認後，將槓從 J 型掛鉤上扛出，重量主要由背部承擔，胸口抬高，手肘收在身體兩側偏下的位置。
- 雙腳各往後退一步，調整到前面提到的站距。
- 深吸一口氣後憋住，收緊腹部。開始下蹲，將髖部往後推，膝蓋同時往前和向外打開，軀幹會自然稍微前傾，這是正常的。
- 持續下蹲，直到髖部摺痕低於膝蓋頂端，也就是深於平行的位置。
- 到達最低點後，用雙腿和髖部的力量往上推，全程保持軀幹收緊（並繼續憋氣）。
- 站直算完成一下，按照相同步驟重複後續的次數。
關於深度，大多數人都能蹲到平行以下，有些人視個人狀況會蹲得更深或稍淺，在健力競技以外的訓練場合這都沒問題（健力比賽規定必須蹲到低於平行）。
2. 硬舉（Deadlift）
動作類別：主要動作
訓練量：3 到 4 組，每組 4 到 6 下
重量：選擇距力竭還有 2 到 3 下的重量，約 RPE 7 到 8。
硬舉是另一個全身性的複合訓練動作，同時徵召上下半身的肌群來完成動作。具體來說，硬舉需要股四頭肌、臀肌、大收肌（Adductor Magnus）和腿後肌共同發力，力量經由核心、豎脊肌（Spinal Erectors），再透過背部肌群如背闊肌（Latissimus Dorsi）和斜方肌（Trapezius）傳遞，最終傳達到握住槓鈴的雙手。
硬舉和深蹲的力學結構不同，相較於深蹲，硬舉的髖部屈曲幅度更大，膝蓋彎曲幅度較小。另一個差異在於動作起始的收縮方式：硬舉從向心收縮（肌肉縮短）開始，深蹲則從離心收縮（肌肉延長）開始。
硬舉有很多變化方式，包括不同的站距（相撲式 Sumo 或傳統式 Conventional）、不同的器材（槓鈴或六角槓 Trap Bar）、不同的動作幅度（架上拉 Rack Pull 或從地面拉起）等。文章稍後也會介紹硬舉的一個常見變化式，也就是羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）。這一節先聚焦在傳統硬舉（Conventional Deadlift），同樣以兼顧肌力和肌肥大為目標。
硬舉動作分解
首先確認槓鈴的高度。標準的 45 磅或 20 公斤槓片直徑為 450 毫米，槓鈴離地約 225 毫米。如果你是第一次做硬舉，建議使用較輕的重量，但維持相同的槓鈴高度，可以用墊片墊在槓片下方，或是利用蹲舉架的護槓，讓槓鈴大約在小腿中段的高度。使用較小直徑的槓片從地面拉起，會因為動作幅度增加而讓難度提高，雖然這樣做是可以的，但建議先從標準高度學起。
傳統硬舉的步驟如下：
- 站到槓鈴前方，站直後讓脛骨距離槓鈴約 2.5 公分。
- 雙腳站距約與髖部同寬，腳尖稍微向外轉約 5 到 15 度。
- 從髖部向前彎，膝蓋大致保持伸直，用雙手正握（Double Overhand Grip）槓鈴，雙手置於雙腿外側，食指對齊光滑中段和滾花紋路的交接處。
- 從這個位置，將膝蓋向前推，直到脛骨碰到槓鈴，但不要用腿去推動槓鈴移位。
- 膝蓋向外打開，讓膝蓋內側貼著手臂肘關節的位置。
- 挺胸，視線朝前下方約 1.8 到 3 公尺處的地面。
- 深吸一口氣後憋住，將槓鈴沿著雙腿向上拉，全程保持槓鈴貼近腿部。
- 站直完成動作，不要過度後仰。
將重量有控制地放回起始位置。
3. 臀推（Hip Thrust）
動作類別：次要動作
訓練量：3 到 4 組，每組 6 到 10 下
重量：選擇距力竭還有 2 到 3 下的重量，約 RPE 7 到 8。
臀推是臀橋（Glute Bridge）的進階變化式，使用槓鈴或機器來操作。透過負重訓練，臀推能有效提升髖伸展的肌力與爆發力，同時增加髖伸展肌群的體積，尤其對臀大肌（Gluteus Maximus）的效果特別顯著。
臀推雖然主要針對臀肌，但也是一個很好的下半身複合訓練動作，能同時啟動腿後肌和部分內收肌群，而且對下背的負擔相對較小。對於目前有下背疼痛或敏感問題的人，臀推是回歸訓練的一個不錯的切入點。對於想要增加下半身訓練量的人，臀推也是搭配深蹲或硬舉來訓練後鏈肌群（Posterior Chain）的好選擇。
臀推可以使用專用機器，也可以用槓鈴、護墊和訓練椅來完成。機器版的架設比槓鈴版簡單許多，但動作執行方式相同。
臀推動作分解
- 坐在訓練椅上，將腰帶扣至髖關節上方，膝蓋彎曲約90度，上背貼在訓練椅上。雙腳站距略寬於髖部，腳尖稍微向外。
- 深吸一口氣後憋住，收緊腹部。用雙腿的力量將髖部向上推，直到身體呈現倒桌面的姿勢，在頂端用力夾緊臀肌。全程保持頭部穩定，下巴微收。
- 推開安全護槓之後，緩慢且有控制地將身體下降，直到髖部距離底部幾公分的位置，再推起骨盆，重複動作。
往下推地的時候，想像自己是用雙腳把地板踩離身體。
4. 羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlift）
動作類別：次要動作
訓練量：3 到 4 組，每組 6 到 10 下
重量：選擇距力竭還有 2 到 3 下的重量，約 RPE 7 到 8。
羅馬尼亞硬舉（RDL）從站直的頂端位置開始，動作幅度比一般硬舉略短。由於力學結構上特別強調離心階段（也就是向下降的過程），RDL 能有效訓練腿後肌、臀肌和豎脊肌的肌力與肌肥大。此外，因為 RDL 和傳統硬舉的動作模式相近，練 RDL 對提升一般硬舉的重量也有不錯的遷移效果。
羅馬尼亞硬舉動作分解
可以從蹲舉架的 J 型掛鉤上取出槓鈴開始，也可以從地面以傳統硬舉的方式拉起後再進入起始位置。兩種方式的執行步驟：以正握握住槓鈴，雙手置於雙腿外側，食指對齊光滑中段和滾花紋路的交接處。也可以使用握力帶。
- 雙腳站距約與髖部同寬，腳尖稍微向外轉約 5 到 15 度。
- 從地面硬舉起來，或從蹲舉架上取出，槓鈴大約在大腿中段高度。
- 從硬舉的頂端位置，挺胸，視線朝前下方約 1.8 到 3 公尺處的地面，深吸一口氣後憋住。
- 將髖部往後推，同時讓槓鈴沿著雙腿緩慢向下移動，全程保持槓鈴貼近腿部。
- 槓鈴沿著雙腿下降的過程中，膝蓋會隨之自然彎曲，保持小腿與地面垂直。
- 持續往下，直到槓鈴低於膝蓋，約在小腿中段的位置。
- 從這個位置，反向發力，以硬舉的方式將槓鈴拉回鎖定位置，全程保持槓鈴貼近腿部。
不要以鎖死膝蓋或雙腿打直的方式執行，那是另一個叫做直腿硬舉（Stiff-Legged Deadlift）的動作。此動作的力學和一般硬舉相同，只是反向進行，槓鈴下降時，髖部和膝蓋都會同步彎曲；上拉時，基本上等同於從小腿中段高度開始的傳統硬舉。
5. 登階（Step-up）
動作類別：輔助動作
訓練量：2 到 4 組，每腿每組 8 到 12 下
重量：選擇距力竭還有 2 到 3 下的重量，約 RPE 7 到 8。
登階是一個主要針對股四頭肌、臀肌和腿後肌的複合訓練動作。雖然它同時動用多個關節和肌群，但在臀肌的啟動上表現特別突出。研究顯示，登階對肌肉的激活程度和許多其他下半身複合動作相當，包括深蹲、硬舉和臀推及其各種變化式。
登階可以徒手進行，但大多數人需要借助額外的負重才能在 8 到 12 下的次數範圍內接近力竭，例如手持啞鈴、綁腳踝沙袋或穿加重背心。登階需要一個高起來的平台，初學者建議選擇比膝蓋低幾公分的高度，隨著體能提升再逐漸增加負重和高度到膝蓋齊平。請確認踏上去的平台穩固牢靠。
登階動作說明（持啞鈴）
- 雙手握啞鈴垂放於身體兩側，站直面對訓練椅（或其他高起的平台）。
- 將慣用腳踏上平台，高度應比膝蓋低幾公分，此時膝蓋約呈 90 度，髖部的彎曲角度稍小一些。軀幹稍微前傾以維持平衡，後腳幾乎不需要出力。
- 用前腳的力量將身體推起，直到前腿伸直，後腳可以踩上平台輔助平衡。
- 到達最高點後稍作停頓，再有控制地回到起始位置。
- 可以兩腳輪流，也完成慣用腿的所有次數後，換邊重複相同動作。
登階需要相當程度的核心用力，才能將腿部的力量傳遞到上半身，全程保持軀幹收緊，身體前傾幅度不要過大，盡量將重心放在前腳。隨著體能進步，可以增加平台高度或負重。
6. 分腿蹲（Split Squat）
動作類別：輔助動作
訓練量：2 到 4 組，每腿每組 10 到 15 下
重量：選擇距力竭還有 2 到 3 下的重量，約 RPE 7 到 8。
分腿蹲是一個主要針對股四頭肌、臀肌、內收肌和腿後肌的複合訓練動作，和登階一樣，它非常適合用來單獨訓練每一側腿部的肌力。
由於分腿蹲對平衡的要求較高，如果肌肥大是主要目標，可以考慮使用史密斯，或是用一隻手扶著蹲舉架或附近的器材來輔助平衡；如果目標是提升單邊的肌力和運動表現，則可以保留平衡的挑戰性。分腿蹲在改善平衡感方面也很有效，同時比一般深蹲更能徵召髖伸展肌群。
分腿蹲和弓步蹲（Lunge）的力學相似，兩者都可以徒手或持重進行，但這兩個動作並不相同。分腿蹲是靜止的，雙腳位置固定，整個動作過程中沒有前後位移；弓步蹲則涉及步伐的移動，例如前弓步（Traditional Lunge）是向前踏出再收回，反向弓步（Reverse Lunge）是向後踏出再向前收回，行進弓步（Walking Lunge）則是持續向前走。
在技術細節上，軀幹的傾斜角度會影響肌肉的受力分配。軀幹較大幅度前傾時，臀肌和腿後肌的負擔較重；軀幹保持較直立時，則更多負荷落在股四頭肌和臀肌。細微的差異或許影響不大，但我們認為適度的前傾是兩種極端之間合理的折衷選擇。
分腿蹲動作說明
- 雙腳與髖部同寬站直，雙手垂放於身體兩側（如有需要可手持啞鈴）。
- 向前跨出一大步，如同做弓步蹲的起始姿勢，雙腳仍保持髖部寬度的間距，從正面看，腳踝、膝蓋和腳尖應在同一直線上，膝蓋微彎，這是起始位置。
- 緩慢下降，讓前腳膝蓋往腳尖方向前推，後腳膝蓋向地面下沉，軀幹隨著下降自然稍微前傾，後腳膝蓋最終應有控制地輕觸地面。
- 以相同的軀幹角度將身體往上推回起始位置。
完成單側所有次數後再換邊，兩側之間可以休息 1 到 2 分鐘，也可以兩側連續做完再休息 2 到 3 分鐘，兩種方式都可以。
7. 腿後彎舉（Hamstring Curl）
動作類別：輔助動作
訓練量：2 到 4 組，每組 10 到 15 下
重量：選擇距力竭還有 1 到 2 下的重量，約 RPE 8 到 9。
腿後彎舉是一個孤立訓練動作，主要針對腿部後側，重點訓練腿後肌，臀肌也會有一定程度的參與。
腿後彎舉有很多種做法，不需要器材的話，可以趴在地上用雙腳夾住啞鈴做抗阻，或是用彈力帶固定在蹲舉架上套住腳踝來訓練。也可以用機器來操作，常見的機器款式包含坐姿、站姿和俯臥式等。雖然各種變化式的訓練效果差異不大，本文以坐姿腿後彎舉（Seated Hamstring Curl）為主要介紹對象，因為研究顯示它在促進肌肥大方面有很好的效果。
腿後彎舉動作說明
- 坐在腿後彎舉機上，雙腿向前伸直，小腿中下段靠在護墊上，雙腿盡量保持伸直，這是起始位置。
- 收縮腿後肌，用腳跟將護墊往臀部方向壓，將槓桿壓到最低點，在最低點停留一秒。
- 有控制地反向回到起始位置，動作幅度盡量做到最大，在槓片接觸前停住並停留一秒，這算一下。
全程動作盡量緩慢且有控制，每一下都刻意感受腿後肌在動作過程中的收縮，避免借力或靠慣性完成動作。
8. 髖伸展（Hip Extension）
動作類別：輔助動作
訓練量：2 到 4 組，每組 10 到 20 下
重量：以自身體重或適當的外加重量操作，距力竭還有 2 到 3 下，約 RPE 7 到 8。
清單的最後一項，同時也代表髖關節的一個動作模式，也就是髖部和大腿之間的角度增大到伸直的狀態。這意味著能夠達到髖伸展效果的動作不只一個。
事實上，臀橋（Glute Bridge）、臀推（Hip Thrust）和站姿後踢腿（Standing Kickback）在技術上都屬於髖伸展動作，都能訓練到參與這個動作的肌群。不過，透過背伸展椅（Back Extension Bench）或髖伸展機，我們可以更孤立地針對這些肌肉和動作模式進行訓練。
髖伸展（或稱背伸展）動作的好處，在於能夠額外刺激臀肌和腿後肌的肌肥大與肌力，同時不會對其他肌群造成太多的疲勞負擔，訓練效果主要集中在臀肌、豎脊肌和腿後肌上。以低技術難度、低負荷的方式針對這些肌群進行訓練，對於有下背敏感問題的人來說也是一個實用的選擇！
髖伸展動作說明（45 度背伸展椅）
- 站在踏板上讓雙腿打直(不鎖死)，調整護墊高度到略低於髖部的位置。
- 伸直軀幹，讓上半身和雙腿呈一直線，這是起始位置。
- 從髖部慢慢往前折，盡可能往下降。
- 從最低點用力夾緊臀肌，伸展髖部回到起始位置。
如果用自身體重操作，建議將雙手交叉放在胸前或置於腦後。需要增加負重時，建議將啞鈴或槓片扛在肩膀後側，也可以抱在胸前，但這個位置讓下半身的槓桿優勢較大，因此相同的感受度需要更大的重量才能達到，不如放在腦後來得有效率。
如何選擇適合自己的動作？
要記得，沒有任何一個動作能夠對所有人都是最好的選擇。每個人對特定動作甚至特定訓練計畫的反應都會有很大的差異。儘管個體差異廣泛，市面上還是常見到像是「臀推是最佳臀肌肌肥大動作」這類說法，這些說法通常以肌電圖（EMG）研究為依據，測量的是肌肉的激活程度。
然而，肌肉激活程度和肌力及肌肥大的實際訓練成果之間，並沒有足夠良好的相關性，因為它和肌肉蛋白質合成的增加並沒有直接關聯，而肌肉蛋白質合成才是肌肉發展的關鍵機制。目前也沒有數據顯示，較高的肌肉激活程度必然帶來更高的肌肥大成效。簡單來說，某個動作在特定肌群上的 EMG 數值稍高，並不足以說明它一定能帶來比其他動作更多的肌肉發展。
我們的建議是以多種動作來訓練同一個肌群，透過不同的動作幅度和次數範圍來刺激肌肉，往往能帶來最好的效果。
訓練安全與傷害預防
從事阻力訓練時，臀肌、腿後肌或其他部位發生傷害的風險其實相對低。大多數阻力訓練的受傷率平均約為每 1000 小時訓練 2 到 4 次，且多數傷害並不嚴重，不需要特殊治療，通常能自行痊癒，平均症狀持續時間不超過兩週。
相較之下，在運動競技中，腿後肌的受傷情形則相對普遍，尤其是在跑動或需要大量位移的運動項目中更為明顯。例如，在一份涵蓋 21 個賽季的男子職業足球調查中，有 19% 的傷害被歸類為腿後肌傷害。
只要訓練方式正確，這兩個肌群就能一起受益、同步成長，而要做到這一點，比你想像的容易。以下幾個關鍵要素值得特別留意。
正確的動作技術
動作技術，指的是一個人在執行動作或運動時協調身體的方式。要明確定義「好的技術」並不容易，目前較常被引用的說法來自 2009 年一篇阻力訓練安全性的系統性回顧，其中提到：
「正確的技術包含以適當的速度和阻力，在合適的動作平面上，以最佳的關節活動範圍執行動作，以最大化訓練效果並降低受傷風險。」好的技術應符合以下三個標準，也就是我們所說的「REP 模型」：
- 可重複性（Repeatable）：動作的幅度、關節角度、速度、節奏和整體動作模式，每一下之間應保持相近。不同人的動作方式本就有所差異，即使是同一個人的每一下之間也會有些微不同，這是可以接受的，但整體上仍應具備一定的一致性。
- 效率（Efficient）：所採用的動作策略，應以相同的能量和努力程度換取最大的動作表現，也就是盡量減少對完成動作沒有幫助的額外肌肉出力。以硬舉為例，如果起始時槓鈴位置偏離身體重心（約在足弓中段）向前，就需要額外的肌肉出力將槓鈴移回正確位置，消耗能量卻對將槓鈴拉起沒有直接幫助。
- 動作要點（Points of Performance）：所採用的動作策略，應符合該動作預先設定的標準或目標，例如特定的動作幅度、速度、節奏或肌群收縮方式。健力和舉重等槓鈴競技項目有明確的比賽規定作為動作要點，一般肌力訓練雖然也可以參考這些標準，但可以根據目的調整。釐清一個動作的訓練意圖，也就是「我們想要訓練什麼、為什麼」，有助於確定有意義的動作要點。
使用正確的訓練重量
如同前面各動作說明中提到的，我們建議選擇能在特定次數範圍內達到適當費力程度（以 RPE 或 RIR 衡量）的重量，確保訓練夠有挑戰性，足以刺激肌力和肌肥大的適應，同時又不至於累積過多疲勞。
隨著訓練後體能的提升，在同樣重量下能完成的次數會增加，當次數達到設定範圍的上限時，就可以增加重量，通常每次增加約 1 到 2 公斤。這兩個策略都屬於漸進式負荷（Progressive Loading）的一部分，目的是讓訓練的難度始終保持在適合個人的範圍內。
關於過度訓練
過度訓練症候群（Overtraining Syndrome）的特徵，是因為長期高強度運動導致訓練表現持續下降數週到數個月。相較之下，有計畫地短期增加訓練壓力，稱為「計畫性超負荷（Planned Overreaching）」，有時反而能帶來短期的表現提升（功能性超負荷），或僅造成數天到數週的短暫表現下降（非功能性超負荷）。
目前的研究顯示，真正的過度訓練症候群在阻力訓練中其實相當罕見，也不容易達到。有一項研究讓健力選手連續一個月每天測試深蹲的最大重量，結果所有人的深蹲成績都提升了。
這個例子的重點不是鼓勵你每天去測最大重量，而是說明過度訓練往往被過度擔憂。真正重要的，是讓訓練壓力符合你目前的體能狀況和需求。
離心訓練（Eccentric Training）
離心訓練是一種涉及肌肉延長收縮的訓練方式，也就是離心收縮。它存在於大多數的訓練動作中，搭配向心收縮（肌肉縮短）一起訓練，是發展肌力和肌肥大的理想方式。本文介紹的所有動作都包含離心階段。
資料參考來源：BarbellMedicine
示範教練_訓練部 Xavier
【證照】
- ACE美國運動協會CPT私人教練證照
- HFPA SCI科學健身訓練國際教練認證
- WeckMethod RMTS
- WeckMethod WMQ
- Landmine University coaching certification Lv.1&2
- Stick Mobility Training Lv.1&2
- PEAK FORCE身體檢測與運動矯正訓練
- 費雪體能訓練中心運動員專項及戰術體能訓練
- ATP Hybrid training Lv.1
- ATP training Throwing kinetic chain
- ATP training Bulgarian bag
- Dennis Wolf 菁英健美訓練營
- GRAY Institute 3DMAPS
- DutchFlowAcademy Lv.1 Mace Instructor Certification
- DutchFlowAcademy Mace&Gada flow
- DutchFlowAcademy Heavy Clubs 101&SIX
- DutchFlowAcademy Mace Masterclass
- Indian Clubs Academy TRANSITION workshop
- Rik Brown Mace Training Instructor
- IMA steel mace coach
- PT-X 3D循環訓練指導員
- PunchFit拳擊國際認證課程Lv.1
- ViPR Vitality Performance Reconditioning指導員
- Power Plate 指導員
- CrossCore RBT懸吊訓練師
- TRX summit 2019
- TRX YBell指導員
- TRX for soccer
- IDEA WORLD convention 2019
- NSCA National Conference 2023
- FIBO Exhibition 2024
- 身動運動顧問本體感覺神經肌肉促進術PNF
- 台灣體適能運動發展協會孕產婦訓練
- 台灣體適能運動發展協會銀髮族訓練
- 台灣體適能運動發展協會壺鈴基礎訓練
- 台灣體適能運動發展協會完美臀肌訓練營
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- 台灣體適能運動發展協會化零為整
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- 台灣急救教育推廣與諮詢中心 CPR+AED合格證
