很多人想到老化與肌力下降，第一個想到的可能是腿沒力、走路變慢、容易跌倒，因此平常會特別注意深蹲、爬樓梯、快走等下肢訓練，但如果你只顧著練腿，卻忽略了上半身，可能還是少了一塊非常重要的拼圖。
物理治療師Jamie Bovay指出，上半身其實是我們與日常生活環境互動的重要介面，從拿東西、開瓶蓋、提購物袋，到跌倒時用手撐住自己、從地板爬起來，幾乎每天都在使用上半身肌肉。
不過隨著年紀增加，肌肉量與肌力會逐漸下降，也就是大家熟悉的「肌少症」，而相較於每天都會被使用的腿部肌群，上半身如果沒有刻意維持，很可能在不知不覺中變得越來越弱，有時候讓長輩「不要做、我來就好」的貼心舉動，反而可能讓肌力退化得更快。
真正健康的老年生活，不只是「有人幫你做」，而是即使到了高齡，自己依然有能力完成生活中大部分的事情。
老化不只要練腿 上半身肌力同樣重要
（圖／pexels）
談到熟齡族運動，大家最常被提醒的是「預防跌倒」，但預防跌倒不能只靠腿部力量與平衡能力，上半身其實也是重要的一環。
物理治療師Jamie Bovay 就指出，當人即將跌倒時，能不能快速、有力地伸手撐住自己，有時候可能決定最後只是輕微擦傷，還是演變成嚴重的骨折。假設你坐在地板上，想要重新站起來，除了腿部需要出力之外，也需要利用手臂撐住地面、椅子或其他穩固物體，幫助自己完成起身。
上半身肌力並不是健身房裡「練身材」才需要的東西，而是跟我們能不能維持生活自主性有很直接的關係。
上半身肌力還可能影響呼吸？
除了日常活動之外，上半身肌肉還有一項容易被忽略的功能，那就是協助呼吸。我們平常呼吸時，最主要依賴的是橫膈膜等呼吸相關肌肉，但胸部與背部周圍的肌肉，同樣會參與胸廓活動與呼吸動作。
隨著年紀增加，如果胸椎活動度下降、肩膀越來越往前、背部肌肉變得虛弱，可能讓身體的姿勢與胸廓活動受到影響，這也是為什麼很多人年紀大了之後，會逐漸出現圓肩、駝背、頭部往前伸等姿勢改變。維持胸部與背部的活動度，以及適度訓練上半身肌肉，也是維持身體功能的重要一環。
3個訊號 可能代表上半身開始變弱
上半身肌力下降通常是慢慢累積而成，以下幾個情況，可以當作日常觀察自己的小提醒。
1.拿著一杯水時，手臂明顯發抖
2.拿輕的東西到頭頂上方時，需要使用雙手
3.開罐子、擰瓶蓋或提購物袋變得越來越吃力
如果你發現自己近年來在這些事情上越來越吃力，不妨把它視為一個提醒，身體可能需要更多肌力訓練。如果肌力在短時間內明顯下降，或伴隨疼痛、麻木、無力等異常症狀，還是應該尋求醫療專業人員評估。
不需要一開始就拿啞鈴 先從3個動作開始
如果你現在才意識到自己幾乎沒有訓練上半身，千萬不要因此跑去健身房直接挑最重的重量。對完全沒有訓練習慣的人來說，最重要的不是一開始就追求重量，而是先讓身體重新習慣出力。
物理治療師Jamie Bovay建議，可以每週安排1～2次上半身訓練，並依照自己的能力調整組數與次數，以下3個動作，分別涵蓋推、拉以及頭頂上舉等日常生活中非常常見的動作模式。
動作1：靠牆伏地挺身
建議3組，每組20～25下
靠牆伏地挺身非常適合初學者，這個動作主要練習「推」的能力。
1.先站在牆壁前，雙手放在大約肩膀高度的位置，手掌距離可以比肩膀稍微寬一點。
2.接著往後退一步，讓手臂伸直，身體從頭、肩膀一路到腳形成大致一直線。
3.慢慢彎曲手肘，讓胸口靠近牆壁。
4.接著從手掌用力推開牆壁，回到原本的位置。
整個過程不要急著衝速度，尤其是回到起始位置時，可以稍微控制一下動作，如果覺得太簡單，可以逐漸把雙腳往後移，增加身體的傾斜角度。再進階的話，則可以從牆壁改成穩固的桌面或廚房流理台，進行斜板伏地挺身。
動作2：門框划船
建議3組，每組20～25下
如果靠牆伏地挺身是在訓練「推」，門框划船則是在訓練「拉」，對長時間坐辦公室、滑手機、使用電腦的人來說，背部肌肉訓練尤其值得注意。
1.站在門框中間，用雙手握住門框兩側。
2.接著讓手臂慢慢伸直，身體向後傾斜一些，這時候身體應該維持穩定，不要突然往後倒。
3.接著彎曲手肘，把胸口往門框方向拉近，同時想像「肩胛骨往後夾」。感覺到上背部出力後，再慢慢把手臂伸直。
如果未來覺得門框划船已經太簡單，可以進一步使用懸吊訓練器材搭配適當的門扣，進階到反式划船等動作，不過如果是居家運動，器材安裝一定要確認牢固。
動作3：垂直上舉
建議3組，每組20～25下
物理治療師Jamie Bovay 特別提醒，頭頂上方的活動能力往往會隨著年齡增加而逐漸下降，因此平常就應該維持這類動作能力。
1.首先坐著或站著都可以，保持身體直立。雙手放在肩膀附近，掌心朝前，手肘大約位於手掌下方。
2.接著把雙手往頭頂方向舉起，就像正在把一個比較重的物品往上推。到達能力範圍後，再慢慢把手放回起始位置。
如果覺得太簡單，可以在雙手各拿一個小水瓶或輕薄的書本，增加一點阻力，如果舉手過程出現疼痛，就不要硬撐，也不要為了完成指定次數而勉強自己。
要讓肌肉有挑戰
如果你已經可以完成3組、每組25下，而且做完之後還覺得自己「再做5下也完全沒問題」，那就代表這個動作對你而言可能已經不夠有挑戰性，這時候就可以考慮進階。例如靠牆伏地挺身可以改成斜板伏地挺身；徒手垂直上舉可以拿小水瓶增加阻力；門框划船則可以進一步使用合適的懸吊訓練器材。
肌肉需要足夠的刺激，才有機會適應與變強，對一般人而言，更重要的是找到「有挑戰、但動作品質仍然穩定」的程度，如果出現疼痛，那就代表可能已經超過目前適合的訓練強度。
上半身肌力攸關老後生活的自由度
（圖／pexels）
很多人健身是為了減脂、增肌，或者希望穿衣服更好看，但隨著年紀增加，肌力訓練的意義其實會慢慢改變。尤其上半身不像腿一樣，每天都會自然地大量參與走路與站立，因此更需要安排訓練。
如果現在開始建立習慣，即使每週只有1～2次，也比完全不動來得好。一面牆、一個穩固的支撐面，再加上一點簡單的徒手訓練，就能成為很好的起點。
我們常常說希望自己可以「健康老化」，當年紀越來越大，依然能夠完成自己想做的事情，可以自己穿衣服、煮飯、購物、整理家裡，也可以在跌倒時有能力保護自己，這些看似理所當然的日常能力，其實都建立在肌力、活動度、平衡與身體控制之上。
從最簡單的靠牆伏地挺身、門框划船與垂直上舉開始，每週安排1～2次，讓胸部、背部、肩膀與手臂重新獲得刺激。
如果目前覺得很輕鬆，就逐步增加難度；如果覺得太吃力，就降低動作難度，要讓身體一直保持「我還能用」的狀態。因為到了人生後半段，肌力是還能不能按照自己的方式生活的關鍵，越早開始準備，未來就越有機會替自己保留下更多選擇與自由。
資料來源：fit and well
示範教練_訓練部 Xavier
【證照】
- ACE美國運動協會CPT私人教練證照
- HFPA SCI科學健身訓練國際教練認證
- WeckMethod RMTS
- WeckMethod WMQ
- Landmine University coaching certification Lv.1&2
- Stick Mobility Training Lv.1&2
- PEAK FORCE身體檢測與運動矯正訓練
- 費雪體能訓練中心運動員專項及戰術體能訓練
- ATP Hybrid training Lv.1
- ATP training Throwing kinetic chain
- ATP training Bulgarian bag
- Dennis Wolf 菁英健美訓練營
- GRAY Institute 3DMAPS
- DutchFlowAcademy Lv.1 Mace Instructor Certification
- DutchFlowAcademy Mace&Gada flow
- DutchFlowAcademy Heavy Clubs 101&SIX
- DutchFlowAcademy Mace Masterclass
- Indian Clubs Academy TRANSITION workshop
- Rik Brown Mace Training Instructor
- IMA steel mace coach
- PT-X 3D循環訓練指導員
- PunchFit拳擊國際認證課程Lv.1
- ViPR Vitality Performance Reconditioning指導員
- Power Plate 指導員
- CrossCore RBT懸吊訓練師
- TRX summit 2019
- TRX YBell指導員
- TRX for soccer
- IDEA WORLD convention 2019
- NSCA National Conference 2023
- FIBO Exhibition 2024
- 身動運動顧問本體感覺神經肌肉促進術PNF
- 台灣體適能運動發展協會孕產婦訓練
- 台灣體適能運動發展協會銀髮族訓練
- 台灣體適能運動發展協會壺鈴基礎訓練
- 台灣體適能運動發展協會完美臀肌訓練營
- 台灣體適能運動發展協會功能性形體
- 台灣體適能運動發展協會化零為整
- 台灣體適能運動發展協會爆發力整合訓練
- 台灣急救教育推廣與諮詢中心 CPR+AED合格證
