握力的重要性顯而易見，你幾乎在每項日常活動中都會用到它，但它卻是經常被忽略的！撇開重量訓練不談，當你提起箱子、搬動椅子、打掃、開車、打電動，都需要用到握力。高爾夫、網球、橄欖球等運動都離不開良好的握力支持。就算是羽毛球這樣的運動，也需要穩定的握力。
握力還是提升重量訓練表現的一大關鍵，幫助你實現更大的力量增長和訓練收益。想想你在進行二頭肌彎舉、引體向上或農夫走路的時候：握力是不是經常成為你訓練的瓶頸？有多少次，你在硬舉時，槓鈴因握力不足而滑落？改善握力的好處是顯而易見的，它能讓你的訓練更上一層樓。
握力與健康身體之間的聯繫
較差的握力不僅影響你的運動表現，還可能預示肩部健康問題。一項2016年發表於《Shoulder & Elbow》的研究表明，握力與肩外旋肌力之間存在強相關性。更重要的是，改善握力還與整體健康密切相關。一項2015年的國際研究追蹤了14萬名成年人的健康狀況，結果表明，握力下降與心血管疾病風險增加有顯著關聯。使用測力計的測試結果顯示，每當握力下降11磅，心臟病死亡率增加17%，中風風險增加9%，心臟病發作風險增加7%。
握力的構成肌肉
握力不僅僅依賴手部的力量，而是涉及從肘部到指尖的整個肌肉系統，手指運動涉及的35塊肌肉有一部分位於前臂和手掌中，當進行握力訓練時，主要使用的是起源於肘部與前臂骨（尺骨與橈骨）上部的肌肉，包括屈指淺肌、屈指深肌與長屈拇肌等，並延伸至拇指或手指。
根據不同的抓握方式和動作，握力可以分為以下四種類型：
1. 捏握力（Pinching）：用拇指與手指對抗來抓握物體。
2. 支撐力（Supporting）：用手指承受主要重量來提起物體。
3. 壓握力（Crushing）：用手指向掌心方向擠壓物體。
4. 伸展力（Extension）：打開手指和拇指的動作。
改善握力的好處是什麼？
除了前面提到的「幾乎在所有方面變得更強」，以及實際上壽命更長之外，改善握力還有許多其他積極的好處（但看到這裡你真的應該已經被說服了）。
- 降低患腕管綜合症的風險。
- 更好的精細運動技能。 更強壯的手能使一切變得不那麼困難。
- 提高對關節炎的抵抗力。
- 降低肌腱炎的風險。
- 通過力量提升實現肌肉量增長。
- 我們剛才提到的那些力量提升。
- 減少在健身房受傷的風險。
- 購物後減少往返車輛的次數。
你需要改善握力嗎？
這是一個合理的問題。健身房裡已經有足夠多的東西可以練了，在你過於隨意地忽視它之前，問問自己是否曾經經歷過以下任何情況。如果有，這可能是一個重新考慮你策略的信號。
- 你在健身房中經常掉落重量，但感覺工作肌肉本可以做更多。
- 如果你打字時間過長，手和前臂就會開始疼痛和疲勞。
- 你在健身房舉重時感覺手腕、前臂或肘部疼痛。
- 你發現自己在攜帶物品或遛狗時經常需要重新調整握法。
- 你在執行日常任務時發現手部抽筋。
- 你在不休息的情況下很難將購物袋搬進屋內。
增強握力的最佳運動
握力即使非常重要，但你上一次想到要訓練握力是什麼時候呢？單獨練握力，例如使用握力器或進行手指強化訓練，可以增強手部、前臂肌群的力量，但對全身健康的直接提升有限。沒關係，在這篇文章中我們分解了能增強握力的運動，讓你不單單是提升握力，更能提高整體身體的健康。
1. 硬舉
硬舉是提升握力最簡單且高效的方式之一。無論是傳統硬舉還是羅馬尼亞硬舉，這些動作都能針對手部和前臂的力量進行全面鍛鍊。
2. 農夫走路（Farmer's Walk）
這是一種非常直接的握力訓練方式。拿起重物，行走直到握力無法再支撐，然後休息片刻並重複。
3. 槓片抓握
選擇最厚、最重的啞鈴片，嘗試抓握行走或靜止支撐，這對增強指力和整體握力非常有效。
4. 梅多斯划船(Meadows Row)
使用杠鈴未設計握持的一端進行划船動作，由於杠鈴尾端較厚且會旋轉，這項動作對提升握力與穩定性有極大幫助。
5. 壺鈴擺動
高次數的壺鈴擺動動作不僅挑戰握力的耐力，還能提升全身穩定性，是一項非常全面的鍛鍊。
6. 佐特曼彎舉
這是一項結合二頭肌與前臂肌群的動作，通過手腕旋轉可以同時鍛鍊多組肌肉，是增強握力的有效方式。
7. 反握杠鈴彎舉
雙手握住杠鈴，手掌朝下，進行彎舉動作。在重量增加後，可以嘗試讓杠鈴滑至手指末端，進一步鍛鍊抓握能力。
握力不僅是提升運動表現的關鍵，還是衡量整體健康的重要指標。這篇文章看下來，相信你也能發現握力的重要性不言而喻，通過上述的訓練方法，你可以有效地增強握力，從而提升整體的力量、耐力和健康。現在就開始訓練吧，你絕對會很快感受到握力提升帶來的多重益處！
資料參考來源：Men's Health
示範教練_中清廠教官 Ron
【證照】
