有在健身的人通常不可能不在意自己的二頭肌線條。畢竟，當有人要你「秀一下肌肉」時，相信很多人第一個念頭就是捲起袖子，把二頭肌秀出來。不過，擁有強壯的二頭肌不只是外觀好看、讓你對健身更有成就感而已。強壯的二頭肌能讓日常生活中的許多動作變得更輕鬆，例如抱小孩、提重物，或扛貓砂的時候。
二頭肌在許多大肌群的訓練動作當中也會被刺激，例如引體向上與划船，那麼問題來了：專門針對二頭肌的訓練動作有哪些？又該如何安排一套有效的二頭肌加強課表？
今天我們就來帶大家一起看看，該如何透過一套完整的二頭肌訓練安排，有效刺激肌肉成長，並依照不同訓練目標調整訓練結構，同時整理出最實用、最值得加入課表的二頭肌訓練動作。
讓二頭肌變得更大：組數與次數安排
整體來說，每個二頭肌訓練動作建議進行 2 到 3 組，實際組數取決於你的訓練程度、每組的次數，以及你的主要訓練目標。
如果目標是提升力量，每個動作建議進行 1 到 6 下，隨著能力提升可增加到 3 到 5 組，使用至少約 85% 的一次最大重量（1RM）。
如果目標是增加肌肉尺寸，每個動作建議進行 8 到 12 下，2 到 3 組，負重約為 1RM 的 70% 至 85%。
若目標是提升肌耐力，則每組至少進行 15 下，使用約 65% 的 1RM。
11 個最佳二頭肌訓練動作
多數二頭肌訓練課表，核心都圍繞在各種彎舉變化。二頭肌訓練會透過改變握法與阻力形式（例如槓鈴、啞鈴、滑輪），刺激不同肌纖維，提供多樣化的訓練刺激，幫助最大化增肌效果。
1. 槓鈴彎舉（Barbell Curls）
槓鈴彎舉是非常適合初學者的二頭肌訓練動作，有助於提升肌力與肌肉量。由於這是雙側訓練動作，雙手同時握住同一支槓鈴，因此通常可以使用比啞鈴彎舉更重的重量。
動作分解：
- 在槓鈴上加上適當重量。
- 採用反手握法，手心朝前，槓鈴位於髖部前方，手臂完全伸直。
- 保持良好站姿，核心收緊、背部挺直、視線向前。
- 手肘貼近身體兩側，收縮二頭肌將槓鈴彎舉向上，過程中保持軀幹直立，不讓肩膀向前塌陷，手肘位置略微位於肩關節前方。
- 到達最高點後，控制速度將槓鈴慢慢放回起始位置，過程中避免讓重量拉扯身體前傾。
2. 槌式彎舉（Hammer Curls）
這個動作透過改變握法，刺激不同的二頭肌肌纖維。整個動作過程中，手心始終相對，維持中立握法。這種手腕位置對多數人來說更自然，也常能使用較大的重量。
此動作同時訓練肱肌與肱橈肌，能增加手臂厚度與前臂力量。
動作分解：
- 站姿與槓鈴彎舉相同。
- 手持啞鈴，手心相對。
- 收縮二頭肌將啞鈴彎舉至肩膀高度，保持手腕中立。
- 控制速度慢慢放下。
3. EZ 槓傳教士椅彎舉（EZ-Bar Preacher Curls）
EZ 槓牧師椅彎舉是非常有效的二頭肌訓練動作。牧師椅的設計可延長離心動作行程，增加張力時間，有助於肌肉成長。EZ 槓的彎曲握把也能讓手腕角度更自然，並刺激不同部位的肌纖維。
動作分解：
- 坐上傳教士椅，上臂後側貼在墊子上，保持良好姿勢。
- 自由選擇 EZ 槓握把，雙手略與肩寬。
- 控制動作將槓鈴彎舉至最高點，再慢慢放下。
- 完整伸直手臂，避免偷工減料。
4. 滑輪彎舉（Cable Curls）
滑輪彎舉能在整個動作過程中提供穩定張力，不像自由重量在特定行程才有最大阻力，這讓肌肉在不同角度都能承受負荷，有助於提升訓練效果。
動作分解：
- 將滑輪設定在最低位置並裝上握把。
- 雙手握住把手後向後退，使纜繩離開。
- 將把手彎舉至胸前，再慢慢放下，保持肩胛穩定。
5. 上斜啞鈴彎舉（Incline Dumbbell Curls）
上斜啞鈴彎舉能增加動作的活動範圍，因為手臂可以在更長的行程中伸展與收縮。另外，由於是坐在後仰角度的椅子上進行，幾乎無法借力，能有效避免利用慣性或晃動身體來「作弊」。
動作分解：
- 將訓練椅調整為約 60 度的斜上角度，手持啞鈴坐好並後躺。
- 讓手臂自然垂放在身體兩側，肩膀緊貼椅背。
- 控制動作將啞鈴彎舉至肩膀高度，再慢慢放下。
6. 集中彎舉（Concentration Curls）
集中彎舉是許多二頭肌訓練中常見的動作，因為它能有效孤立二頭肌。這個動作的重點在於整個行程中都維持張力，避免在下放時讓重力接手。由於是單側訓練，也有助於改善左右手的肌力不平衡，讓較弱的一側逐步跟上。
動作分解：
- 坐在訓練椅上，雙腳打開比肩略寬。
- 單手持啞鈴，將手肘靠在同側大腿內側。
- 專注收縮二頭肌，將啞鈴彎舉向上。
- 在最高點刻意擠壓二頭肌，再慢慢放回起始位置。
7. 滑輪集中彎舉（Cable Concentration Curls）
集中彎舉也可以透過滑輪機進行，進一步提升整個動作過程中的張力一致性。
動作分解：
- 將滑輪調整至骨盆以下。
- 髖部微微前傾，單手握把，手心朝上。
- 彎舉時，手臂自然向身體對側耳朵方向移動。
- 到達頂點後，控制速度慢慢放下。
8. 滑輪繩索彎舉（Cable Rope Curls）
使用繩索進行彎舉時，二頭肌需要同時完成手肘彎曲與前臂旋轉（旋後），正好對應二頭肌的主要功能。在動作後段越刻意將手腕向外旋轉，二頭肌的參與感越明顯。
動作分解：
- 面對低位滑輪，裝上繩索握把。
- 起始時手心朝下。
- 彎舉至約三分之一高度後，開始旋轉手腕，使手心逐漸相對。
- 在頂點完全旋後，再控制下放，回到中立握法。
9. 懸吊彎舉（Suspension Strap Curls）
利用 TRX 等懸吊系統進行彎舉，是一項挑戰性高的二頭肌訓練。身體越直立，阻力越小；身體越傾斜，動作難度越高。
動作分解：
- 雙手握住懸吊帶把手。
- 向前走幾步，接著讓身體後傾，整體呈一直線，體重落在腳跟。
- 只利用二頭肌彎曲手肘，將身體拉起。
- 到達頂點後，控制速度慢慢伸直手肘回到起始位置。
10. 反手引體向上（Chin-Ups）
反手引體向上雖然主要訓練背闊肌，但二頭肌在拉起全身重量的過程中扮演重要角色。
動作分解：
- 雙手與肩同寬反手握住單槓，手心朝向自己。
- 雙腳離地懸掛。
- 啟動核心、背部與二頭肌，將身體向上拉。
- 下巴超過單槓後，再控制速度慢慢下降。
11. 反手俯身划船（Reverse-Grip Bent-Over Rows）
反手俯身划船雖然屬於背部訓練動作，但由於使用反手握法，二頭肌也會高度參與。這是一個兼具功能性與力量訓練價值的複合動作。
動作分解：
- 反手握住啞鈴，雙手與肩同寬。
- 髖部前傾，背部打直、胸口打開。
- 同時收縮背闊肌與二頭肌，將啞鈴拉向腹部。
- 控制速度將重量慢慢放回起始位置。
資料參考來源：MarathonHandbook
