槓鈴深蹲是在健身訓練中，最廣為人知的動作之一。它是一項能大幅增加下肢力量、肌耐力、肌肥大的訓練動作，並且能同時訓練到多個肌肉群。包括我們大腿前側的股四頭肌，臀大肌和背部肌群，不論是頂尖的運動選手、一般健身族群都能從動作中獲得許多好處。
然而，我們在享受深蹲帶來的好處時，有些人會遇到肩膀疼痛的問題，這不僅妨礙了訓練的強度、嚴重的情況還可能導致受傷。
在本次的文章中，我們將講述在槓鈴深蹲時肩膀疼痛的可能成因、以及如何預防、和可以減輕不適的方法，以幫助大家能快樂、安全的的進行槓鈴深蹲喔！
理解肩膀不舒服的起因！
槓鈴深蹲時的肩膀疼痛可能有多種因素引起，從不正確的動作技巧，身體的結構限制、以下是一些常見原因：
1.動作不正確
保持脊椎的正確姿勢對於深蹲非常重要。若是未能順利挺胸（伸展胸椎）、肩胛骨後縮、外轉肩關節並收緊核心，可能導致肩膀圓拱或過度內旋，在這樣的不良姿勢下進行槓鈴深蹲、不只對肩關節施加不必要的壓力、也可能壓迫到手腕及頸部。
2.活動度受限
肩膀的外旋活動度受限，通常是由於胸肌、背部肌群、以及旋轉肌袖緊張。
這會導致在背負槓鈴時出現不良的肩膀角度、妨礙深蹲的正確執行，使肩膀容易出現疼痛。
3.肌肉不平衡
肩部前側與後側肌肉強度、和活化程度的不平衡，也可能導致深蹲時的不穩定與不適。過度發達的胸肌和較弱的上背肌群可能造成肩膀前傾。
4.傷病史
曾經有肩部受傷史的人、例如旋轉肌袖撕裂或夾擠症候群，在深蹲時可能會感到患部非常敏感和造成疼痛感、既有的肩部問題在不良的動作下進行訓練，還可能加重症狀。
預防策略：
要改善槓鈴深蹲時的肩膀疼痛，需要從動作技巧、提升關節活動度和改善肌肉平衡等多個方面著手。
1.正確動作的建立
強調脊柱中立、挺胸和肩胛骨後收。避免過度前突腰椎、前傾，並保持核心穩定，以減少肩部壓力。
2.提升肩膀活動度
在熱身中加入動態和靜態肩部伸展。肩關節周圍肌群的伸展、提升胸椎活動度有助於提升肩部活動度，優化深蹲姿勢。
3.調整肌肉之間的不平衡
透過強化上背部肌肉，如菱形肌、斜方肌和後三角肌，以平衡過度活躍的胸肌。加入划船、臉拉和彈力帶伸展等動作以促進肩關節的穩定。
4. 調整背負槓鈴
調整背負槓鈴時的手部握距，在深蹲時嘗試不同的握距變化，以減少肩膀不適。寬握或使用無拇指握法（虛握）可能減少肩膀壓力，提升舒適度。
5.漸進式負荷
避免在短時間內過度增加負重，應該要循序漸進地提升深蹲的阻力強度和訓練量。根據個人體能水平進行調整，以減少受傷風險。
最後，要分享一些可以緩解在槓鈴深蹲時肩膀疼痛、以及活動度不良的的方法。
6.軟組織放鬆
使用泡綿滾筒、以及筋膜球自我放鬆技術減輕肩關節周圍肌肉的緊繃。針對胸部、背闊肌和上背部等部位，以促進放鬆並改善活動度。
7.胸大肌
俯臥於地面、將滾筒擺放45度角，至於鎖骨和腋下之間，利用手掌和大腿出力帶動滾筒左右滑動，按摩胸大肌。
8.肩膀後側（後三角、小圓肌、棘下肌）
身體靠於靠牆，手臂搭在對側肩膀，將按摩球放在肩胛骨與牆面之間。利用身體重心左右或上下移動，帶動球的滾動， 可將覆蓋在肩胛骨上的肌肉分成幾個小部位進行按壓。
9.借物伸展
藉由牆面、地面和其他工具在穩定身體後，針對容易緊繃的肌群做伸展、活化肌肉的收縮能力，讓關節的活動範圍打開。
10.胸椎/背部肌肉伸展
以四足跪姿面向一個訓練板凳，膝關節至於臀部下方，腳趾點地，並將手肘彎曲後放置於板凳上。再以臀部向後移動的方式，帶動胸部下壓並且讓手臂往頭部後方延伸。此動作可以改善胸椎活動度，同時也能伸展到背側的闊背肌和手臂肱三頭肌，增加肩關節屈曲的能力（也就是手高舉過頭的關節方向）
11.胸小肌伸展
將手臂內側靠在牆面，手肘約在耳朵高度。隨著自然呼吸將身體向前推動，使肩膀關節水平外展，並且將身體重心稍微下沉。此動作能降低肩膀前側的緊繃，改善圓肩狀況。
12.需求專業評估與治療
建議您若在執行槓鈴深蹲時還是反覆產生肩膀疼痛的情況，建議您在專業健身教練的指導下進行訓練，或者尋求專業醫療人員和物理治療師的評估。他們可進行詳細的評估，確定潛在問題，給予有效的措施，如手法治療或矯正性運動，以解決疼痛的根本原因。
資料參考出處：
The Barbell Prescription: Strength Training for Life After 40
作者 Jonathon M Sullivan (Author), Andy Baker (Author)
撰文者：健身工廠楠梓廠 William.Y 顏志同
• TRX STC懸吊訓練
• PPSC 痛運動表現專家
• 中華民國健力協會C級教練
• 中華民國紅十字會 CPR+AED 證照
• 中華民國健身運動協會健身 B 級指導員證
• 中華民國健身運動協會健身 C 級指導員證
• ITI整合訓練會 CKCLEV 第一級壺鈴教證照
• B平方教育學院 M.ET.轉式教國際證照 Leve 1
