相信許多新手在剛加入健身房的起始階段，第一個遭遇的問題就是「如何安排訓練課表？」在討論訓練課表前，讓我們先了解人體如何透過訓練而產生體態跟運動能力上提升的原理。為什麼人體可以透過阻力/重量訓練，變得越來越強呢？以及為何在訓練後的休息跟恢復，如此的重要呢？
人體接受了訓練，透過外部的刺激到向上適應的過程，都遵循著「一般適應症候群 」General Adaptation Syndrome 的概念，可以理解為肌力訓練的課表規劃就是一般適應症候群的應用。
一、一般適應症候群 (General Adaptation Syndrone, GAS)
此理論的作者是Hans Selye（生理學家）他在1930年代定義了這個理論，敘述了生物體在面臨外在壓力時會經歷的震盪期、抵抗期和衰竭期三個階段的反應過程
- 震盪期：當生物體受到外來的壓力刺激，並且衝擊性強烈到足以破壞原本的恆定狀態時，生物體的機能會產生「暫時性的衰退」，這個就是第一階段的震盪期。
- 抵抗期：當這個外來壓力刺激沒有對生物體造成永久性的破壞，生物體會在刺激結束後漸漸恢復到原本的恆定狀態，甚至提高到比原本還要更好的狀態（也就是向上適應的過程），此為第二階段的阻抗期。
- 耗竭期：如果外來的壓力太大、持續太久、或是過於頻繁，可能導致生物體無法從中恢復，生物體的機能不產生進步，反而大幅下降。甚至低於原本的恆定狀態，這時候就會進入第三階段的耗竭期。
一般適應症候群的一系列反應是生物體為了在遭遇外在壓力、威脅下生存下來的機制。
在阻力訓練上，人體就是依循著一般適應症候群的概念，在「刺激、疲勞、恢復、適應」中不斷循環去讓身體變得越來越強的過程。
在健身房中最常見的其中一種訓練課表，就是將身體的各個部位一個一個拆解來訓練。
例如…
- 禮拜一 ：胸肌
- 禮拜二 ：背部
- 禮拜三 ：腿部
- 禮拜四 ：肩部
- 禮拜五 ：手臂+腹部
- 週末休息日
這樣的訓練法對於新手很有可能效率是比較差的，以下是兩個主要的要點
1.訓練頻率過低
假設性你非常的自律，達到了一週五練的情況，單一肌群在訓練過後要相隔了7日以上才接受下一次的訓練刺激。更何況多數剛加入健身房的人可能一週只來2-3天，各肌群被刺激的頻率甚至更低了，一個月內可能只訓練了2-3次。
2.單日訓練量過高
由於在一個訓練日中刻意針對單一肌群訓練，該肌肉群需要承受了非常高的訓練總量。想像你在完成了4組蹲舉後，雙腿已經舉步維艱，還要提著酸軟的雙腿接著完成後續的3-4個動作。接著在練腿日後，大腿跟臀部酸痛了整整4-5天，連在日常生活中要好好坐下、上下樓梯都成了困難。
（以上敘述就是外在壓力過大，造成身體進入耗竭期的狀況）
如何將不同的身體部位安排到一週內，以下筆者提供三種不同方式參考
1. 2天循環 Upper /Lower
將身體分為上半身/下半身進行訓練
上肢訓練日中，應該涵蓋兩種對抗阻力的動作模式（上肢推/上肢拉），並且應用阻力在各種不同的方向，並且以雙關節動作為主，單關節動作為輔。
上肢訓練日範例：
- 槓鈴臥推 、T-Bar划船
- 機械輔助引體向上、站姿啞鈴交互肩推
- 繩索三頭伸展、EZ槓鈴二頭彎舉
下肢訓練日範例：
高腳杯啞鈴蹲舉、史密斯機腿推、負重弓箭步、坐姿腿部彎舉、反向北歐腿彎舉
2. 2天訓練循環Anterior / Posterior
將身體以額狀面frontal plane中線分為前後側訓練，前側訓練日涵蓋（肩膀、胸肌、腹部、大腿前側、手臂前側）
後側訓練日涵蓋（背部肌群、臀部、大腿後側及小腿、手臂後側）
前側訓練日範例：
上斜啞鈴推舉、機械腿部推舉、Bosu腿部抬舉、機械式胸部飛鳥、啞鈴槌式彎舉
後側訓練日範例；
坐姿背部下拉、45度俯臥啞鈴划船、槓鈴羅馬尼亞硬舉、俯臥機械腿部彎舉、史密斯小腿舉踵
3. 3天訓練循環Push/Pull/Leg推拉腿
當你已經使用2天訓練循環一段時間後（假設6-8週），感覺身體已經適應，可以承受更高的訓練訓練容量，則可以調整為3天的循環
Day 1 上肢推日 Push Day
由「推」動作模式組成，涵蓋胸肌、肩部、肱三頭肌），應用三大阻力方向（水平/垂直/斜上）以及單關節動作
範例：平板槓鈴胸推、啞鈴高跪姿肩膀推舉、Dip雙槓撐體、Cable纜繩側平舉、繩索三頭肌過頭伸展
Day 2 上肢拉日 Pull Day
由「拉」的動作模式組成 ，涵蓋整個背部、肩膀後側、前臂及肱二頭肌
應用三大方向（水平/垂直/上斜）以及單關節動作
範例：引體向上(寬握)、單側啞鈴划船、坐姿背部下拉(窄握把)、坐姿反向飛鳥、斜版啞鈴二頭彎舉
Day 3 下肢日 （大腿前後側/臀部、小腿）
涵蓋了蹲舉、硬舉、分腿、單關節、類型的動作
範例：SSB(安全深蹲槓鈴)箱式深蹲、單側機械腿推舉、羅馬尼亞硬舉、坐姿腿部彎舉、機械小腿舉踵
並且應用以下的要點在課表中
- 優先訓練負重潛力大的動作(推舉、蹲舉、硬舉、划船)
- 安排多個以大量肌群參與的複合式/關節動作
- 訓練日中務必安排至少一個單側類型的訓練動作
- 使用多樣化的訓練工具(槓鈴/啞鈴、機械式阻力、纜繩阻力、自身體重
- 要寫筆記（紀錄訓練量、強度、動作選擇）
- 建議請一位專業的教練指導正確的動作跟訓練週期安排
撰文者：健身工廠楠梓廠 William.Y 顏志同
【證照】
• TRX STC 懸吊訓練
• PPSC 痛運動表現專家
• 中華民國健力協會 C級教練
• 中華民國紅十字會 CPR+AED證照
• 中華民國健身運動協會健身B級指導員證
• 中華民國健身運動協會健身C級指導員認證
• ITI整合訓練會 CKCLEV第一級壺鈴教證照
• B平方教育學院M.ET.轉式教國際證照Leve1
圖片出處：https://www.atlashpc.ie/performance_tips/fatigue_what_is_stress
資料參考："Principles and Practice of Resistance Training" Michael H. Stone, Meg Stone, and William A. Sands (Author)
