熱愛健身的你是否有想過，為何一樣的動作，例如槓鈴臥推，有人做得很好，在很短的時間內就能掌握動作要領，並且從練習動作得到很好的成效。
但有些人操作起來卻感受到各種不適？問題可能是肩關節的壓力感、無法感受到胸肌的發力收縮，甚至連槓鈴的動作軌跡都無法好好控制。或者是反覆練習許多次的動作已經非常熟練，僅是增加阻力已經不能帶給你更多挑戰性跟趣味。
在阻力訓練中，有許多要素會影響人體操作動作的難度。當動作怎麼練習都不順利的時候，或者想要增加挑戰性，你需要的往往是「動作進退階」，而不只是單純地降低或增加重量。
本文將透過簡易的分類方式，讓讀者清楚了解不同訓練方式之間的差異，並找到更適合自身現階段狀況的工具與動作，進而提升訓練效率、增加成就感，同時降低受傷風險。
一、何謂上肢推？
一般來說，上肢推泛指所有將阻力推離身體的動作，大多發生於軀幹中軸前方的水平面與矢狀面上，例如胸部推舉與肩部推舉。
動用的關節與肌肉
活動關節
- 胸椎
- 盂肱關節
- 肘關節
穩定關節
- 肩胛胸廓關節
- 腰椎
主要能促進最大肌力、肌肥大與肌耐力成長的肌群包含：
• 胸大肌
• 三角肌
• 肱三頭肌
胸大肌與三角肌的收縮會帶動盂肱關節產生動作（可理解為手臂與肩膀連接處向不同方向擺動）。
在推舉動作產生的同時，需要肩胛胸廓關節提供穩定（可理解為肩胛骨在胸廓後方進行適當滑動）。
肩胛骨的滑動需要良好的胸椎活動能力和胸廓擴張，而當壓力向下傳遞時，則需要核心肌群和下肢肌肉幫助穩定好腰椎的中立姿勢。
以日常生活來說，強壯的上肢推能力有助於人體移動重物、轉移姿勢以及支撐身體。
從外觀角度來看，則有助於建立寬闊的胸膛、立體的肩部輪廓以及結實的手臂線條。
二、上肢推動作中的要素分類
工具的特性
把手的類型會大幅影響訓練時的體感與效果。
固定式器材中常見的三種把手類型分別為：
- 固定式把手
- 人體工學把手
- 活動式把手
把手的可活動程度越高，通常能帶來更大的動作行程與更明顯的肌肉收縮感受；但相對地，也會提高動作控制與穩定度的需求。
讀者可以觀察自己所在健身房中的坐姿胸部推舉機屬於哪一種類型，並依照個人的程度與訓練目標選擇合適的機型。
軀幹姿勢的差異
在上肢推舉的訓練動作中，不同的軀幹擺位會帶來不同的訓練強度與身體需求。因此，不同軀幹擺位會對人體提出不同程度的穩定度與活動度挑戰。
坐姿
- 核心穩定性、腰椎穩定度需求：低
- 胸椎、肩關節活動度需求：中等
臥姿
- 核心穩定性、腰椎穩定度需求：中等
- 胸椎、肩關節活動度需求：高
高跪姿
- 核心穩定性、腰椎穩定度需求：中等
- 胸椎、肩關節活動度需求：中等
站姿
- 核心穩定性、腰椎穩定度需求：高
- 胸椎、肩關節活動度需求：高
俯撐姿
- 核心穩定性、腰椎穩定度需求：高
- 胸椎、肩關節活動度需求：中等
挑選的動作若對身體提出越高的穩定度與活動度需求，通常也代表該動作的難度越高。
例如：站姿槓鈴肩部推舉（Standing Barbell Overhead Press）
便是一個同時要求高度核心穩定與肩關節活動能力的上肢推動作。
分動式與連動式
不論是固定軌跡器材，或是需要自主控制的自由重量工具，都存在「分動式」與「連動式」的差異。
分動式工具
- 啞鈴
- Cable 繩索
- 地雷管（Landmine）
- 壺鈴
連動式工具
- 槓鈴
- 特定機型胸推機
- 特定機型肩推機
- 史密斯機
兩者之間各有優缺點，筆者常用槓鈴與啞鈴作為範例向學員說明：
槓鈴的優點，同時也是它的限制；而啞鈴的優點，也往往是它的挑戰。
槓鈴因為兩側連動，整體穩定性較高，因此適合使用較大的阻力來發展最大肌力與肌肥大。但也因為雙側連動，動作軌跡的自由度較低，因此在肌肉收縮感受上，有時可能略遜於啞鈴。
相反地，啞鈴具有較高的自由度，能提供更大的動作行程，也能加入更多關節旋轉角度（例如肩關節外轉與肱骨旋轉）。因此許多人在使用啞鈴時，會有更好的肌肉感受度。然而，正因為自由度較高，穩定難度也隨之增加，因此在高強度訓練（例如超過 80% 1RM）時，操作難度通常高於槓鈴。
結語
最後，筆者列舉數個不同工具、不同身體擺位的上肢推動作範例。
讀者可以在閱讀時，思考該動作所包含的各種元素，未來便能依照自己的程度與需求，做出更正確的動作進退階選擇
請觀察以下四個面向：
- 工具／把手類型
- 軀幹擺位
- 分動式／連動式
- 動作、工具與姿勢組合後，對身體產生的活動度與穩定度需求
動作分類範例
俯撐類型的水平／垂直推
- 牆面伏地挺身
- 標準伏地挺身
- 倒立肩部推舉
臥姿類型的水平推
- Hammer Strength 機械式胸推
- 啞鈴胸推
- 槓鈴臥推
- 單手啞鈴胸推
站姿／高跪姿的垂直推
- 坐姿分動式機械肩推（例如 New Tech、Hammer Strength）
- 坐姿啞鈴肩推
- 站姿槓鈴肩推
- 高跪姿地雷管單手肩推
坐姿類型的水平推
- Hammer Strength 連動式胸推
- Life Fitness 纜繩分動式胸推
- New Tech 槓片式分動胸推
當一個動作過於困難時，不要急著放棄訓練。
除了加上更多槓片，動作其實可以增加變化性。
試著拆解動作中的各個元素，找出真正造成困難的原因，並透過工具、姿勢或動作形式的調整進行進退階。如此一來，你不只能更有效率地訓練，也能在更安全的前提下，持續累積肌力與肌肉量。
參考資料：https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/triceps-brachii-muscle 、https://physiquedevelopment.com/planes-of-motion-sagittal-frontal-transverse/
撰文者：William.Y 顏志同 健身工廠楠梓廠教練/教育訓練部講師
- TRX STC 懸吊訓練
- PPSC 痛運動表現專家
- 中華民國健力協會 C級教練
- 中華民國紅十字會 CPR+AED證照
- 中華民國健身運動協會健身B級指導員證
- 中華民國健身運動協會健身C級指導員認證
- ITI整合訓練會 CKCLEV第一級壺鈴教證照
- B平方教育學院M.ET.轉式教國際證照Leve1
