運動完肚子餓又懶得煮？其實只要走進便利商店，選對組合也能吃得聰明又有效！營養師教你如何用7-11輕鬆搞定「運動前加強燃脂」、「運動後幫助增肌」的營養補給，整理4組超實用超商飲食搭配，讓你減脂不挨餓、增肌不費力
運動前這樣吃，加強燃脂效率！
搭配公式：中低GI食物 + 優質蛋白質
運動前的飲食重點是穩定血糖、延長能量供應，這樣才能提升脂肪利用率、幫助提升表現。
中低GI食物推薦
- 無糖優格
- 冰烤地瓜
- 蘋果
- 芭樂
- 雞肉飯御飯糰
- 義大利麵
補充：澱粉經冷卻後會產生「抗性澱粉」，能進一步降低GI值，幫助燃脂。
搭配蛋白質來源
- 茶葉蛋
- 即食雞胸肉
- 茶碗蒸
- 嫩豆腐
- 無糖豆漿
蛋白質不只能修補肌肉，還能降低運動過程的疲勞感，讓你更有力氣撐完全程！
運動後吃這些，幫助增肌、修復快！
搭配公式：高GI食物 + 高蛋白質
運動後身體需要快速補充糖原與蛋白質，促進能量回補與肌肉修復，這時候反而可以適度選擇高GI食物！
適量高GI選擇
- 吐司
- 哈密瓜
- 紐澳良烤雞三明治
- 白飯
搭配易吸收蛋白質
- 牛奶
- 優酪乳
- 溏心蛋
- 即食雞胸肉
- 蛋白丁
- 各式雞湯
這些食物能幫助你修復運動後受損的肌肉，加速肌肉合成、達到理想的體態調整效果！
增肌減脂實用組合推薦（7-11熱銷搭配）
不想算熱量？營養師幫你搭配好，照著買就對了！
組合1：一日野菜四色海藻 + 御選川辣麻醬雞絲涼麵 + 嫩豆腐
熱量：731kcal｜蛋白質：31g (17%)｜脂肪：39g (48%)｜醣類：64g (35%)
組合2：麻油雞飯糰 + 蘿蔔一塊 + 無糖高纖豆漿
熱量：530kcal｜蛋白質：33g (25%)｜脂肪：22g (37%)｜醣類：50g (38%)
組合3：一日野菜四色海藻 + 雞肉飯御飯糰 + 茶葉蛋
熱量：338kcal｜蛋白質：18.4g (22%)｜脂肪：12.2g (33%)｜醣類：37.5g (45%)
組合4：宗家府泡菜冬粉 + 真空綠竹筍 + 無糖高纖豆漿
熱量：344kcal｜蛋白質：25.3g (31%)｜脂肪：12.7g (35%)｜醣類：28g (34%)
3步驟看懂營養標示
- 先看成分內容：成分排序越前面代表含量越高，小心「砂糖、果糖、棕櫚油、人造奶油、味精」等添加物藏在前面！
- 看清包裝份數：確認本包裝所含份數才能正確計算吃進的熱量和營養素。
- 確認糖含量：若食材本身不含糖但糖量很高，可能就是精緻糖添加，吃太多容易影響減脂進度。
營養師小提醒：便利商店也能變身減脂廚房！
想增肌、想燃脂，其實不一定要天天自己備餐或吃健康餐! 利用7-11這些搭配公式與實用組合，不只省時省力，也能讓你吃得營養、吃得安心。下次運動前後不妨走一趟超商，照表操課就能朝理想體態邁進！
撰文者：張宜婷 營養師
