你是不是也有這樣的狀況！
明明飲食控制得很嚴格、也有安排運動，但體重就是卡住不動？更糟的是，身體反而開始出現各種「怪怪的」症狀：失眠、便秘、疲憊、頭暈、沒精神……
其實，問題可能不在你做得不夠，而是你的自律神經正在發出求救訊號！
自律神經是什麼？為什麼會影響減重？
自律神經就像身體裡的自動控制系統，負責調節呼吸、心跳、體溫、消化、睡眠等基本生理功能，讓我們即使不刻意控制，也能維持身體運作的穩定。
可分為兩大系統：
- 交感神經：在面對壓力、緊張或活動時啟動，讓身體進入備戰狀態，提升心跳、血壓與肌肉反應力。
- 副交感神經：在休息、放鬆或進食後啟動，幫助身體修復、消化與恢復能量。
理想狀態下，這兩者會像油門與煞車一樣交替運作，維持身體的平衡。
但當你長期處於高壓生活，例如：過度節食、熬夜、工作緊繃、生活步調過快，交感神經就會長時間「踩著油門」，導致身體進入慢性緊張的備戰模式，進而出現代謝率下降、荷爾蒙失衡、睡眠品質變差、腸胃功能紊亂等狀況。
減重卡關，其實是身體在自我防衛
當自律神經失調時，身體會啟動防禦機制，出現以下反應：
- 代謝率下降：身體為了保護自己，減少能量消耗，脂肪燃燒效率降低。
- 荷爾蒙失衡：壓力荷爾蒙（如皮質醇）升高，刺激食慾、促進脂肪囤積，特別是腹部脂肪。
- 睡眠品質變差：難以入睡或睡得不深，影響瘦體素分泌與脂肪代謝，身體修復能力也下降。
- 腸胃功能紊亂：消化變慢、脹氣、便秘或腹瀉，影響營養吸收與整體代謝。
- 情緒波動加劇：容易焦躁、倦怠、暴食，陷入「越努力越失控」的惡性循環。
簡單來說，身體在「踩煞車」保護自己，不讓你再瘦下去。
那到底該怎麼辦？營養師建議這樣做
想要真正改善身心狀態、放鬆神經與心情，不妨從以下三個面向開始調整，溫柔地把自己拉回平衡的節奏：
1. 規律作息
- 每天固定時間睡覺與起床，建立身體的生理時鐘。
- 睡眠時間建議維持在 7～8 小時，避免睡前滑手機以減少藍光刺激，可改以閱讀或冥想取代。
- 若有入睡困難，可嘗試睡前泡腳、深呼吸或使用助眠香氛（如薰衣草精油）幫助放鬆。
2. 均衡飲食
避免過度節食或只吃單一食物，建議以「多樣、適量、均衡」為原則，可留意補充以下有助神經穩定的營養素：
- B 群
- B 群是參與能量代謝與神經傳導的重要營養素，缺乏時可能導致精神疲憊、注意力不集中、情緒低落。
- 食物來源：全穀類（糙米、燕麥）、雞蛋、深綠色蔬菜（菠菜、地瓜葉等） - 鎂
- 鎂能調節神經與肌肉活動，有助減緩焦慮、放鬆緊繃的神經與肌肉，也與睡眠品質有關。
- 食物來源：堅果（杏仁、腰果）、香蕉、黑巧克力、深綠葉菜 - Omega-3 脂肪酸
- Omega-3 中的 DHA、EPA 有助大腦與神經系統穩定，對抗情緒波動與發炎反應，對長期壓力族群特別有幫助。
- 食物來源：鮭魚、鯖魚、亞麻仁籽、核桃、奇亞籽
💡 營養師小提醒：可將這些食材融入日常餐點，例如早餐來一碗燕麥堅果粥，或晚餐搭配鮭魚與地瓜葉，都是簡單又方便的選擇。
3. 培養運動習慣
運動不只是燃脂，更是釋放壓力、平衡神經的好幫手。
- 建議每次運動 30 分鐘，每週至少 3~4 次
- 不建議天天高強度運動，過度刺激反而易讓壓力荷爾蒙上升。
- 建議選擇中低強度活動，如快走、瑜伽、騎腳踏車、游泳等運動，搭配音樂或自然環境更能放鬆身心。
- 若時間有限，也可在家進行伸展操或深層呼吸練習，幫助身體慢下來。
營養師提醒：別再責怪自己瘦不下來了！
如果最近總覺得疲憊、睡不好、心情容易焦躁，甚至怎麼努力控制飲食、運動都看不到成效，也許該先停下來，傾聽身體正在發出的訊號。
減重卡關，不一定是你不夠努力，而是身體正處於過度壓力的防禦狀態。從今天起，試著調整壓力、好好睡覺、好好吃飯、學會放鬆。
讓壓力得到紓解、自律神經恢復平衡，身體自然會回到「該燃脂就燃脂」的節奏裡。你會發現，瘦下來其實不是一場硬仗，減重的關鍵，不是更努力，而是更懂得照顧自己。
撰文者: 古雯琪 營養師
