當情緒低落、焦躁不安或壓力感特別明顯時，多數人會直覺認為是心理壓力太大。但近年研究發現，影響情緒的因素不只有心理層面，腸道健康也扮演重要角色。
人體腸道中居住著數兆個微生物，統稱為「腸道菌群」。這些微生物不只參與消化吸收，也會透過神經、免疫與荷爾蒙系統與大腦溝通。這種腸道與大腦之間的雙向連結，被稱為「腸腦軸（Gut-Brain Axis）」。
也因此，當腸道菌相失衡時，不只可能影響腸胃功能，也可能間接影響情緒狀態。
一、腸道與大腦其實一直在「對話」
腸道內有超過一億個神經細胞，因此常被稱為人體的「第二大腦」。但腸道與大腦之間並不是各自運作，而是透過神經與化學訊號持續交流。
其中最重要的通道之一就是迷走神經（Vagus nerve）。腸道菌產生的代謝物可以透過神經訊號影響大腦，進而影響情緒與壓力反應。
研究指出，腸道菌能參與多種神經傳導物質的生成，例如：
- 血清素（Serotonin）
- 多巴胺（Dopamine）
- γ-胺基丁酸（GABA）
其中，人體約有 90% 的血清素是在腸道中生成，血清素與情緒穩定、睡眠品質及壓力調節都有關，因此腸道健康也被認為與情緒狀態息息相關。
營養師提醒：如果長期出現情緒低落、壓力感增加，同時伴隨腸胃不適（例如脹氣、便秘或腹瀉），很可能與腸道環境失衡有關，建議可以從飲食與生活習慣開始檢視。
二、腸道菌失衡，可能帶來哪些影響？
當腸道菌群結構改變時，腸道環境可能出現「菌相失衡」（Dysbiosis）。研究發現，這種狀況可能與以下情況相關：
- 腸胃不適（脹氣、便秘、腹瀉）
- 壓力耐受度下降
- 睡眠品質不佳
營養師提醒：情緒問題通常是多重因素造成，包括生活壓力、睡眠、生活型態與營養狀況等。腸道健康只是其中一個可能的影響因素。
三、哪些生活習慣會影響腸道菌？
現代生活型態其實很容易影響腸道菌的平衡，例如：
- 精緻飲食過多
高糖、高油、低纖維飲食降低腸道菌多樣性。 - 長期壓力與睡眠不足
壓力荷爾蒙容易改變腸道環境，促使壞菌生長。 - 抗生素過度使用
抗生素會同時殺死壞菌與好菌，導致好菌不足，造成腸道菌相失衡。 - 缺乏膳食纖維
膳食纖維是益生菌的重要「食物來源」。
四、如何從飲食改善腸道環境？
若希望維持良好的腸道菌相，可以從日常飲食開始調整：
1️⃣ 增加膳食纖維攝取
膳食纖維是腸道益菌的重要食物來源，也被稱為「益生元（Prebiotics）」。
常見來源包括：
- 蔬菜類（香菇、菠菜、青花菜、地瓜葉）
- 全穀雜糧類（糙米、燕麥、地瓜、南瓜）
- 水果類（芭樂、奇異果、香蕉、蘋果）
營養師建議：每日飲食中應攝取足量蔬菜、全穀雜糧類與水果類，有助於提供益菌生長所需養分。
2️⃣ 補充含益生菌的食物
益生菌是對人體有益的活性微生物，有助於維持腸道菌群平衡。
常見食物來源包括：
- 無調味優格
- 無調味優酪乳
- 發酵食品（如味噌、泡菜、納豆）
營養師提醒：若飲食中較難穩定攝取，也可以依需求選擇含有特定菌株的益生菌產品。
3️⃣ 維持規律作息與運動
腸道健康不只與飲食有關，也與生活型態密切相關，以下生活習慣都有助於維持腸道菌多樣性：
- 每天規律作息
- 維持規律運動習慣
- 減少精緻類、加工食品
五、營養師提醒：照顧腸道，也是照顧情緒
過去我們常把腸道視為單純的消化器官，但越來越多研究顯示，腸道其實是人體重要的健康調節中心。
它不只影響消化吸收，也可能參與免疫調節、代謝機能，甚至與情緒調節相關。
當情緒起伏較大或長期壓力累積時，除了關注心理調適，也不妨檢視自己的生活習慣與腸道健康狀況，透過均衡飲食、增加膳食纖維、維持良好作息與適度補充益生菌，有助於支持腸道菌相平衡，也為整體健康打下基礎。
撰文者: 蔡宗真 營養師
