提到穀胱甘肽，很多人第一個想到的就是美白。近年不少美容保健品也把它當成主打成分，讓穀胱甘肽幾乎和「亮白保養」畫上等號。
其實，穀胱甘肽原本就存在於人體細胞中，也能由身體自行合成。除了和肌膚保養有關，它還參與抗氧化、解毒代謝及免疫細胞正常運作。
不過，穀胱甘肽不是吃得越多越好，也不能抵銷熬夜、抽菸、飲酒或飲食失衡帶來的影響。想知道它到底有什麼作用，還是要先從它在身體裡扮演的角色開始。
穀胱甘肽是什麼？人體本來就會自行合成？
穀胱甘肽（Glutathione，簡稱 GSH）是由麩胺酸、半胱胺酸與甘胺酸三種胺基酸組成的三胜肽，廣泛存在於人體細胞中，其中肝臟的含量與利用相對較高。
人體可以利用飲食中的胺基酸自行合成穀胱甘肽，但合成與消耗會受到年齡、營養狀況、健康狀態與生活習慣影響。
當蛋白質攝取不足、長期熬夜，或身體持續承受較高氧化壓力時，體內穀胱甘肽的生成與消耗可能失去平衡，進而影響整體抗氧化狀態。
穀胱甘肽 3 大隱藏作用
作用一：參與抗氧化，幫助維持細胞穩定
人體在呼吸、代謝、運動與接觸外在環境時，都會產生活性氧。當活性氧累積過多，超過身體原有的抗氧化能力，就可能形成氧化壓力。
穀胱甘肽是體內重要的抗氧化物質，主要以還原型（GSH）與氧化型（GSSG）存在，兩者之間會不斷轉換，協助細胞維持氧化還原平衡。
它也會和維生素 C、維生素 E 等抗氧化營養素共同作用，幫助中和部分自由基，支持細胞正常運作。在美容保養上，穀胱甘肽也和黑色素生成及氧化壓力調節有關。
作用二：參與解毒代謝
身體的代謝與排除，需由肝臟、腎臟、腸道與肺部共同完成。
穀胱甘肽是體內解毒代謝的重要一環，會參與肝臟的第二階段代謝，協助部分外來物質與代謝產物轉化成較容易排出的形式。
作用三：協助維持免疫細胞正常功能
免疫細胞需要穩定的氧化還原環境，才能正常進行能量代謝、訊號傳遞與防禦反應。
穀胱甘肽參與免疫細胞的氧化還原調節，幫助細胞因應氧化壓力並維持正常功能。
怎麼補充穀胱甘肽？
穀胱甘肽的合成需要足夠胺基酸，可以透過日常飲食補充：
- 蛋白質與胺基酸：蛋、魚、雞肉、無糖豆漿、豆腐、毛豆
- 含硫化合物：花椰菜、高麗菜、芥藍、白蘿蔔、洋蔥、大蒜
- 維生素 C：芭樂、奇異果、柑橘、甜椒
- 維生素 E：堅果、植物油
- 硒：海鮮、蛋、肉類、全穀類
營養師建議：日常先從均衡飲食補足合成穀胱甘肽所需的營養，再依個人需求評估是否搭配保健品補充。
若想額外補充穀胱甘肽保健品，需留意：
- 每份穀胱甘肽含量
- 原料來源（台灣法規規定需為圓酵母發酵萃取）與檢驗資訊
- 是否有專利包覆技術（如微脂體）
- 是否添加過多糖、香料或不必要複方
- 每日建議食用量
- 產品宣稱是否過度誇大
依衛福部規定，穀胱甘肽每日最高攝取量為 250 毫克。選購時應確認每份含量、每日建議份數與是否同時搭配其他含穀胱甘肽的產品；口服吸收也會受到劑型、攝取量與個人狀況影響，不宜只看「高濃度」或「速效美白」等標示。
營養師提醒：孕婦、哺乳期女性、慢性病患者，或正在服藥與接受治療的人，補充前應先詢問醫師或營養師。
穀胱甘肽不只和美白有關，更是日常抗氧化的重要一環
穀胱甘肽在體內參與抗氧化、解毒代謝與免疫細胞正常運作，角色遠比單純的美容成分更廣。
想維持體內穀胱甘肽與抗氧化系統正常運作，日常可先從充足蛋白質、多樣蔬果與規律作息做起，再依個人需求搭配保健品補充。
保健食品可以作為日常營養補充，搭配均衡飲食與規律作息。選購穀胱甘肽前，可先了解自己的飲食、睡眠與生活狀況，再依實際需求評估補充方式。
撰文者: 吳悦慈 營養師
