你是不是也有這樣的經驗 — 每天吃得很清淡、運動也沒偷懶，卻還是看不到體重的變化？ 明明比別人更努力，體脂卻還是卡在原地。事實上，這並不是你不夠自律，而是方法可能搞錯了！
以下就來破解3大常見的「冤枉胖」迷思，並加上營養師推薦的3大關鍵做法，讓你不再白忙一場。
【冤枉胖迷思1】吃少動多，體重還是不降？
每天運動兩小時，卻越來越累？這可能是身體進入節能模式，為了「保命」自動降低基礎代謝，加上運動後反而容易大吃，熱量一補超過，體重當然不會動。
關鍵做法 1：飲食占80%、運動占20%，先從吃對開始！
只靠運動或只靠節食都難以成功減重，營養師建議採取「211餐盤法」：
- 2份蔬菜
- 1份優質蛋白質
- 1份原型澱粉（如糙米、地瓜）
並搭配力量訓練提升肌肉量，才有辦法真正提高代謝、持續燃脂。
【冤枉胖迷思2】天天水煮餐，為何體脂還是高？
吃得極清淡，只靠水煮雞胸＋燙青菜撐過每一餐，結果發現不但沒瘦，還容易頭暈、氣色差？原因可能是：長期無油、低糖飲食，造成營養失衡，甚至讓荷爾蒙亂掉。
關鍵做法 2：適量補油補營養，別再怕脂肪！
- 健康脂肪不能少，包括：
- 橄欖油、亞麻籽油、酪梨、堅果
- 這些脂肪有助於脂溶性維生素吸收（A、D、E、K），也是身體運作的重要原料。
同時，攝取足夠蛋白質＋搭配少量原型澱粉，能提升肌肉與代謝效率，進一步降低體脂。
【冤枉胖迷思3】不吃澱粉了，怎麼還是瘦不了？
很多人以為不吃澱粉就是低醣減重法，但事實上，許多醬料才是熱量陷阱：像沙茶醬、燒烤醬、凱薩醬等都含有大量油脂與糖分，吃進去的比白飯還多！
關鍵做法 3：換掉醬料、選對澱粉
- 別一味拒吃澱粉，不如聰明換成低GI的「好澱粉」，像是：
- 地瓜、山藥、南瓜、糙米、藜麥等
- 這些澱粉能幫助穩定血糖、增加飽足感，不易囤積脂肪。
同時，簡化料理方式，少用重口味醬料，才不會在不知不覺中吃進太多「隱藏熱量」。
關鍵總結 ：順序吃對、代謝才會動起來！
吃的順序會影響血糖波動與飽足感。營養師建議採用「水→肉→菜→飯→果」順序，有助於：
- 穩定血糖上升
- 提升飽足感
- 幫助燃脂
營養師小提醒
瘦不下來，不一定是你不夠努力，而是用錯了方法。與其硬撐節食、狂操體能，不如調整飲食策略、搭配適量運動，讓身體回歸健康平衡，自然就會開始燃燒脂肪。從今天起，學會這3個關鍵做法，讓減重變得更有效、更持久、不痛苦！
撰文者：張宜婷 營養師
