冬天一到，手腳冰冷、四肢麻木是不是又找上門了？
不過你知道嗎？有些人即使在室內或天氣沒那麼冷的時候，也會長期出現手腳冰冷的狀況。
營養師提醒：這跟你的營養狀況、代謝功能、甚至生活型態都有關係！
為什麼總是手腳冰冷？營養師解析 6 大常見原因
1. 缺乏維生素B群與鐵質
B群是能量代謝不可或缺的關鍵，鐵則是製造紅血球的核心材料。缺乏時會導致血液含氧量下降，循環變差，手腳容易冷，常見於減重族群或長期飲食控制的人。
2. 甲狀腺功能低下
甲狀腺負責調節新陳代謝與產熱。分泌不足時，身體產熱減少，對寒冷特別敏感。
3. 缺鐵性貧血
鐵質不足會造成紅血球減少或功能下降，導致氧氣運輸效率下降，讓末梢循環不良、容易手腳冰發冷。
4. 天氣驟變
氣溫快速下降時，身體會將血液優先供應到重要器官，造成手腳等末梢區域供血變少。
5. 心血管疾病
本身循環系統功能較弱，血液流動效率不佳，更容易在氣溫低時出現冰冷現象。
6. 自律神經失調
壓力大、睡眠不足、作息不穩定都會影響交感、副交感的切換，當交感與副交感神經運作不穩定時，會影響血管收縮與擴張能力，進而干擾體溫調節。
營養師推薦：5 種讓你全身暖起來的食物想要從內部提升體溫、改善手腳冰冷，可以透過調整飲食來促進血液循環、提升體內產熱，幫助你遠離「冷吱吱」的困擾！ 1. 生薑 功效：含有薑辣素，有助促進血液循環、提升體表溫度，並促進排汗、減少寒氣累積。 營養師建議：可以將新鮮薑片加入湯品或清炒料理中，也可搭配豆漿、紅棗製作成簡單的熱飲，有助日常保暖。但不建議空腹飲用，以免刺激腸胃。 2. 蔥 功效：含有蘋果酸與揮發性硫化物等成分，有助舒張血管、提升血液循環能力，對於初期受寒引起的不適也有改善效果。 營養師建議：可
想要從內部提升體溫、改善手腳冰冷，可以透過調整飲食來促進血液循環、提升體內產熱，幫助你遠離「冷吱吱」的困擾！
1. 生薑
- 功效：含有薑辣素，有助促進血液循環、提升體表溫度，並促進排汗、減少寒氣累積。
- 營養師建議：可以將新鮮薑片加入湯品或清炒料理中，也可搭配豆漿、紅棗製作成簡單的熱飲，有助日常保暖。但不建議空腹飲用，以免刺激腸胃。
2. 蔥
- 功效：含有蘋果酸與揮發性硫化物等成分，有助舒張血管、提升血液循環能力，對於初期受寒引起的不適也有改善效果。
- 營養師建議：可在炒蛋、湯品、麵食中加入適量蔥段或蔥花。每日攝取不需太多，搭配其他蔬菜攝取效果更佳。
3. 辣椒
- 功效：辣椒素可刺激交感神經，提升血液循環並提高代謝率，對於怕冷、代謝低下的人特別有幫助。
- 營養師建議：適量使用新鮮或乾燥辣椒入菜，例如加入炒菜、湯麵中。不過，腸胃敏感者不宜過量，避免刺激消化系統。
4. 富含鐵質的食物（牛肉、羊肉、鴨肉、豬肝等）
- 功效：鐵質是製造血紅素的重要元素，幫助紅血球攜氧至全身，改善因缺鐵導致的循環不良與冰冷感。
- 營養師建議：每週可安排2～3次紅肉攝取，並搭配富含維生素C的蔬果（如甜椒、奇異果、芭樂）一起食用，幫助鐵質吸收更完整。
5. 黑芝麻
- 功效：富含植物性鐵質、維生素B群與鈣質，有助於紅血球生成與能量轉換，是改善怕冷體質的理想食材。
- 營養師建議：可加入無糖豆漿中攪拌飲用。每日攝取約1湯匙芝麻粉即可，不建議過量。
營養師小叮嚀：生活習慣也別忽略
除了吃對食物、補足營養素，日常的生活習慣也是影響血液循環與體溫調節的重要因素。
營養師提醒，還可以從以下幾個簡單行動開始，幫助身體更有效產熱、維持溫暖感：
- 多補充水分：水分是血液循環的重要媒介。若攝取不足，血液容易黏稠、循環速度變慢，特別是冬天氣溫低、流汗變少，更容易忽略喝水。建議成人每日攝取體重(公斤)×30～40(毫升)的水分。
- 避免久坐不動：長時間久坐會讓下半身循環變差，導致末梢血液流動緩慢。建議每坐 1 小時，就起身活動 3～5 分鐘，不一定要運動，簡單站起來走動、伸展一下，都能幫助血液回流。
- 注意保暖：腳底、腹部、手腕、頸部與腰部等部位是體溫調節的重點區域，這些部位神經與血管分布密集，溫度穩定有助整體循環。建議加強保暖，例如穿襪子、使用暖暖包等。
- 泡腳：泡腳能幫助末梢血管擴張、改善血液回流，達到整體放鬆效果。建議水溫控制在 38～40°C，時間約 15～20 分鐘。（特殊族群如孕婦、心血管疾病者請先諮詢醫師）
撰文者: 李羽萱 營養師
