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眾所周知，蔬菜是健康飲食的重要組成部分。就像生長在葡萄藤上的多種維生素一樣，從朝鮮薊到櫛瓜的每一種蔬菜都以獨特的維生素、 礦物質和 植物化學物質的組合提供了多種營養素。蔬菜脂肪和卡路里含量低，而且富含纖維。
根據美國農業部 (USDA) 建議，人們在飲食中加入大量蔬菜。一個人理想的每日農產品攝入量取決於年齡、性別和活動狀態等因素。這份按年齡劃分的指南建議從嬰兒到老年人的每個人每天應該吃多少蔬菜。美國疾病控制與預防中心 (CDC) 報告稱，美國只有十分之一的成年人符合蔬菜消費指南，這使得那些不吃蔬菜的人，容易面臨患糖尿病和心臟病等慢性病的風險。
世界衛生組織（WHO）更是指出，「蔬果攝取不足」為全球死亡的前10大危險因子。全球每年死亡人數中，2.8％可歸因為蔬菜、水果攝取不足，包括14％消化道癌症、11％缺血性心臟疾病，以及9％的中風死亡。
每天需攝取蔬果量
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台灣衛生福利部台灣每日飲食指南建議，天天5蔬果作為目標，意指民眾每日至少需要攝取3份蔬菜（300公克，或煮熟後一碗半）、2份水果（2個成人的拳頭大小）。依據衛生福利部國民健康署《健康促進統計年報》指出，民眾每日攝取3蔬2果有下滑的趨勢，從2008年的16.8％，逐年攀升至2010年的25.1％後就開始往下滑，2017年僅剩13.8％。換言之，臺灣每10位民眾就有近9位蔬果攝取量不足。
1.選當季在地
在產季種植蔬菜可以大幅減少農藥及肥料的使用量，並避免冷藏、加工保存的機會；而國內香蕉、鳳梨、柳橙、橘子、西瓜、木瓜等水果供應相當充足，可搭配不同季節選食。產地距離愈遠，交通運輸所產生的碳排放也愈高，長程運輸同時也提高食材被添加防腐劑的風險。採購時選擇國產蔬果，有助於減少對人體健康及環境的衝擊。
2.挑色彩多樣
通常蔬菜的顏色越深綠或深黃，含有的維生素A、C 及礦物質鐵、鈣也越多，建議多樣性選擇不同顏色的蔬果，均衡攝取多元營養素。
3.吃原態水果
建議民眾應直接食用原態的水果，保留完整的營養，例如蘋果、水梨、蕃茄、桃子、李子等水果時，應盡量洗乾淨連果皮一起吃，可以攝取到更多的膳食纖維，也減少廢棄物的產生。若喝果汁（經過濾）容易纖維量攝取不足，而降低了促進腸道蠕動的價值，可能造成便秘
下列為參考英國NHS指南，每個人每天至少應攝入 5 份各種水果和蔬菜。水果或蔬菜的成人每份重量為 80 克。
每天 5 份蔬菜
．綠色蔬菜：一份是 2 根花椰菜、2 大湯匙煮熟的菠菜或 4 大湯匙煮熟的羽衣甘藍、萵苣或青豆。
．煮熟的蔬菜：一份是 3 大湯匙煮熟的蔬菜，如胡蘿蔔、豌豆或甜玉米，或 8 個花椰菜。
．沙拉蔬菜：一份是 3 根芹菜條、5 厘米長的黃瓜、7 個小番茄。
．罐裝和冷凍蔬菜：3 大湯匙罐裝或冷凍胡蘿蔔、豌豆或甜玉米各算作 1 份。（對於罐裝食品，請選擇那些不加鹽或糖的水罐裝食品）
．豆類：一份是 3 大湯匙扁豆、四季豆、或鷹嘴豆。
請記住，無論你吃多少，豆類最多只能算作您每天 5 天的 1 份。
每天 5 份水果
．小份量水果：一份是 2 個或更多小水果，例如，2 個李子、2 個奇異果、3 個杏子、6 個荔枝、7 個草莓或 14 個櫻桃。
．中份量水果：一份是 1 個水果，例如 1 個蘋果、香蕉、梨、橙子或油桃。
．大份量水果：一份是半個柚子、1片木瓜、1片甜瓜（5cm片）、1大片鳳梨或2片芒果（5cm片）。
．水果乾：一份乾果約30克。這大約是 1 大湯匙葡萄乾、1 湯匙混合水果、2 顆無花果、3 顆李子或 1 把香蕉乾。（但是乾果可能含糖量高，對牙齒有害）
．罐裝或冷凍水果：一份水果的數量，例如 2 個梨或桃子、6 個杏子、8 片罐裝葡萄柚或 2 把（4 湯匙）冷凍藍莓。（盡量選擇用天然果汁而不是糖漿罐裝的水果）
每天一杯果汁
如果不喜歡吃蔬果，建議可用果汁來做替代，但建議是不加糖的 100% 果汁、蔬菜汁最多只能算作 1 份。例如，你在 1 天內喝了 2 杯果汁，那仍然只算作 1 份。，每天不要超過 150 毫升，也就是一小杯。因為當水果被混合或榨汁時，它會釋放糖分。這會增加蛀牙的風險，因此最好在用餐時間飲用。（完整的水果不太可能導致蛀牙，因為糖分包含在水果的結構中）要注意市面上包裝上標有“果汁飲料”或“低果汁含量”的飲料，因為它們不可計入你的每日蔬果攝取內，而且含糖量可能很高。
根據近年研究於 2021 年 3 月 1 日由Circulation雜誌發表，匯集了來自世界各地的數十項研究的自我報告的健康和飲食信息，其中包括約 200 萬人，他們接受了長達 30 年的隨訪。與每天只吃2份水果或蔬菜的人相比，每天吃5份的人
．全因死亡風險降低 13%
．因心臟病或中風而死亡的風險降低 12%
．因癌症死亡的風險降低 10%
．因呼吸系統疾病（例如慢性阻塞性肺病）而死亡的風險降低 35%。
水果和蔬菜是多種營養素的主要來源，這些營養素與身體健康密切相關，尤其是心臟和血管的健康：鉀、鎂、纖維和多酚 （抗氧化植物化合物）。台灣雖有水果王國的美譽，但有太多原因造成現代人無法維持正確的飲食習慣，造成健康失調，更甚者引發對身體有重大危害的疾病。
多吃蔬菜的益處
降低罹癌風險
台大公衛所教授陳建仁的研究團隊，追蹤台灣近四萬名成人的飲食習慣與罹癌風險的關係，發現一星只吃兩餐青菜的人，罹患癌症的機率是每天中晚餐都吃青菜人的1.5～10倍。多吃青菜比少吃的人罹患肺癌機率減少75％、肝癌少60％、大腸直腸癌少了40％。而年過40的男性要多吃番茄製品，番茄中的番茄紅素，可以降低36％的攝護腺癌機率，《美國國家癌症研究院期刊》指出。
預防中風風險
壞的膽固醇（LDL）太高會堵塞血管，是造成高血壓、心臟病、中風的溫床。有豐富纖維的豆類和富含果膠的水果，像葡萄柚、蘋果，可以降低膽固醇，讓動脈暢通；洋蔥的有機硫化物可以提高好的膽固醇（HDL）；多數蔬菜裡的維生素和葉酸，可以減輕動脈損傷，降低中風危險。
保護心臟
心臟病居台灣死因第三位，大多數蔬菜水果都是護心好食物。香蕉和柑橘有很多可降血壓的鉀；葡萄汁裡的類黃酮能稀釋血液，改善血管彈性。英國皇家癌症研究會對一萬多人，超過17年的研究發現，每天吃新鮮蔬果的人，罹患心臟病而死亡的機率，比不吃的人少24％。
降低肥胖風險
肥胖是疾病之源，大多數水果蔬菜的熱量不高，對減肥來說相對容易，也不易堆積脂肪。
你也討厭吃蔬菜嗎？
根據統計，大約有20%的人是「超級味覺者」。他們的味蕾比其他人多，並且對某些食物和飲料中的苦味化合物非常敏感，即使只有很低的濃度也能嚐出來。如果遺傳了這種超級味覺基因，那麼一旦吃十字花科蔬菜，如小白菜、西蘭花、花椰菜、蘿蔔、甘藍、大頭菜和西洋菜，會覺得味道特別苦、不好吃。
然而蔬菜中最主要營養素，包括維生素Ａ、維生素Ｂ群、維生素Ｋ，以及礦物質鉀、鈣、鎂、鐵，還有膳食纖維，若吃菜量不足時，可以透過綜合型維他命補足缺乏的營養素。不過，蔬菜中植化素如葉黃素、玉米黃素、花青素、茄紅素等，難以透過維他命補足，建議仍要攝取蔬菜。若蔬菜吃太少，身體免疫力相對較差，建議平時少喝含糖飲料、食物等，減少身體負擔，可改喝無糖咖啡、不易形成體脂肪的茶類幫助解膩，促進身體代謝。
除了葉菜類外，若要補足膳食纖維，像是木耳、菇類、牛蒡、海帶等，還有百香果、香蕉、蘋果、奇異果、葡萄等水果，以及腰果、奇亞籽等堅果種子，或毛豆、黃豆、鷹嘴豆皆可補足。另外全穀雜糧類，包括地瓜、燕麥、藜麥、糙米、穀米、玉米也能攝取得到，近期民眾喜愛的燕麥奶、高纖豆漿也富含膳食纖維。
資料參考來源：harvard、Verywellfit、NHS、health.udn、HPA
