你是不是也有這樣的經驗？
早餐買了火腿蛋吐司配奶茶，下午嘴饞時開一包洋芋片，再來一杯手搖飲當慰勞？這些看似習以為常的飲食習慣，其實正是營養師口中最想提醒大家避免的「超加工食品」。
很多人以為只要選擇少油、少糖的食物就足夠健康，但其實「食物的加工程度」比你想的還要重要。根據國際公認的 NOVA 食品分類系統，「超加工食品」（Ultra-Processed Foods）是目前研究中與慢性疾病、肥胖、腸道問題高度相關的食物類型。
一、什麼是超加工食品？不是所有加工都不好！
根據 NOVA 分類，食物分為四個等級：
- 原型食物（如：蔬菜、水果、原肉、堅果）
- 加工食材（如：糖、油、鹽）
- 加工食品（如：罐頭、起司、麵包、煙燻肉類、調味堅果）
- 超加工食品（如：洋芋片、火腿、含糖飲料、泡麵）
其中第四類「超加工食品」：
- 經多次加工，將完整的食物分解成不同物質，再利用化學作用改變原料特性
- 成分超過5種以上，含有人工色素、香料、乳化劑、甜味劑等工業添加物
- 去除了原始食物的營養，只保留味道與口感
- 容易讓人「吃不飽但停不下來」
這類食物吃起來很爽，但代價卻是你的代謝、腸道與免疫系統。
二、營養師最常避開的超加工食品 TOP3
1. 早餐店常見的「加工肉品」：火腿、培根、香腸
世界衛生組織（WHO）早在 2015 年就把加工肉列為一級致癌物。台灣人早餐常吃的火腿蛋吐司、熱狗、培根蛋餅等，看似營養，其實隱藏著許多添加物，例如：
- 硝酸鹽與亞硝酸鹽：為了保持粉嫩色澤與抑菌效果，常添加在加工肉中。加熱後容易與蛋白質分解產物中的二級胺反應，產生可能致癌的「亞硝胺」。
- 高鈉：為了延長保存期，多數加工肉的鈉含量極高，長期攝取可能導致高血壓與腎臟負擔。
- 高飽和脂肪：部分品項使用較便宜的部位與油脂，容易增加心血管疾病風險。
- 結著劑、防腐劑、保色劑等化學添加物：當攝取過量、長期累積時，可能對腸道與免疫系統造成干擾。
營養師建議：
點餐時，可選「原型食物」代替加工肉，例如：
- 香煎豬里肌片
- 水煮蛋或茶葉蛋
- 燻雞絲或舒肥雞胸
2. 精緻糖陷阱：手搖飲、果汁、風味飲料
台灣是手搖飲王國，一杯飲料平均糖量可能高達7～12 顆方糖。市面上不少標榜「水果風味」、「含乳飲料」的產品，看起來有水果、有奶，其實多半只是糖、香精與添加劑的組合，幾乎沒有真正的營養價值。
尤其「液態糖分」進入身體的速度非常快，幾乎不需要消化，直接被吸收，對身體的影響包括：
- 血糖快速升降，讓你更容易疲倦、想再吃甜的
- 胰島素劇烈波動，長期容易導致脂肪囤積、胰島素阻抗
- 增加脂肪肝、代謝異常的風險
營養師建議：
- 將日常飲品換成無糖茶或冷泡茶：如玄米茶、綠茶、烏龍茶等，不僅能解渴，也含有茶多酚與天然抗氧化成分，有助於提升代謝力。
- 建立不依賴甜味來解渴的飲食習慣：讓味蕾重新適應天然風味，對甜的敏感度也會逐漸恢復。
- 奶茶類飲品可改為使用紅茶加鮮奶的搭配：取代含反式脂肪的奶精或植脂末，減少人工添加物與隱藏油脂的攝取。
- 水果類飲品可透過直接攝取整顆水果來替代：不僅保留膳食纖維與植化素，也能延緩血糖上升，增加飽足感。
3. 追劇好朋友，其實是腸道殺手：洋芋片、餅乾、泡麵
看起來方便、能量充足，也能快速滿足口腹之慾，但這類食品屬於超加工食品，通常經過油炸、調味、穩定包裝，為了延長保存期限與增加口感，會加入多種人工添加物，例如：
- 精緻植物油：多數為氫化或高溫處理的油脂，易產生氧化物質，可能對心血管健康造成影響。
- 味精、增味劑：增強風味的同時，可能干擾大腦對飽足感的感知，讓人越吃越多，難以控制份量。
- 穩定劑與香料：為維持色澤、香氣與口感，加入各類化學添加物，長期攝取可能影響腸道菌相穩定與消化機能。
長期以這類食物作為日常點心，容易導致能量攝取過高卻營養密度不足，連帶影響腸胃功能、代謝效率，甚至可能造成皮膚與情緒的波動。
營養師建議：
選擇更天然、成分單純的替代品，例如：
- 無調味綜合堅果：含天然好油，有助提升飽足感且營養密度高。
- 自煮毛豆或鹽滷豆干：簡單料理即可，是植物性蛋白質的好來源。
- 自製地瓜餅或氣炸芋頭條：低油、天然、高纖，滿足口感又不增加太多負擔。
三、不是禁止吃，而是練習「有意識的選擇」
真正健康的飲食，不是完全拒絕美食，而是學會在日常生活中做出更有意識的選擇。
可以嘗試「80/20 飲食原則」：
- 80%：選擇原型食物（如糙米、鮮肉、全脂鮮奶、蔬菜水果）
- 20%：保留彈性與社交享受（如朋友聚餐、偶爾喝杯奶茶）
營養師提醒：超加工食品並非絕對不能吃，但不應該佔據我們每天的主要飲食來源。當三餐大多靠這類食品填飽肚子，長期下來，腸道、代謝和整體健康的壓力會悄悄累積，對整體健康都可能帶來不小的壓力喔！
撰文者: 王盈荃 營養師
