過年大餐讓你累到不行?營養師教你遠離「油膩腦」!

過年期間,家家戶戶準備豐盛年菜,團聚聊天少不了零食點心,還可能喝上幾杯小酒。營養師教你遠離「油膩腦」!破解過年飲食5大陷阱,讓你吃得開心又能維持最佳狀態!
過年飲食5大陷阱,你中了幾個?


陷阱 1:高糖零食不停嘴
高糖飲食會使血糖迅速上升,胰島素大量分泌後導致血糖急劇下降,造成疲勞和嗜睡。
- 營養師建議:把想吃的零食先拿適當份量,減少整罐、整桶無意識吃的狀況
陷阱 2:年菜高油高鹽
高鹽飲食易導致水腫、升高血壓,高油食物增腸胃負擔,影響代謝
- 營養師建議:改用蒸煮減少煎炸,以天然香料取代鹽分更健康
陷阱 3:暴飲暴食不節制
吃太多會讓腸胃過度膨脹,影響自律神經平衡,讓人容易感到疲憊。長期暴食還可能導致脂肪肝與胰島素阻抗,影響健康。
- 營養師建議:每餐七分飽,採少量多餐,避免熱量過量攝取
陷阱 4:酒精攝取過量
酒精過量攝取會影響血糖穩定、增加代謝壓力
- 營養師建議:適量飲酒,每杯酒搭配一杯水,有助減少脫水影響
陷阱 5:缺乏膳食纖維
年節飲食肉多菜少,纖維不足易影響腸道菌群平衡,導致消化不良
- 營養師建議:增加蔬菜比例,選深色,蔬菜如菠菜,飲食更均衡
年菜最佳進食順序

水 → 肉 → 菜 → 飯 → 果,這樣吃更順腸胃!
- 水(湯品) —— 溫暖腸胃並促進消化,避免過鹹或濃湯
- 肉(優質蛋白) —— 先吃白肉/豆製品,避免攝取紅肉或油炸物,減少腸胃負擔
- 菜(高纖蔬菜) —— 清炒/水煮蔬菜,增加膳食纖維,幫助控糖減少油膩感
- 飯(主食類) —— 清炒/水煮蔬菜,增加膳食纖維,幫助控糖減少油膩感
- 果(水果) ——餐後適量水果,補充維生素和膳食纖維,促進腸胃蠕動,慢性疾病者遵循專業醫師、營養師建議選用。
3招擺脫年假後腦霧及疲勞感



1. 飲食調整:啟動身體代謝
- 減少精製糖與高鹽食物
以低升糖指數食物、富含鉀的食材為主,幫助代謝多餘鹽分與穩定血糖 - 補充清淡蔬果與水分
每天至少500克蔬菜,搭富含膳食纖維的水果,多喝溫水,幫助身體排出代謝廢物 - 簡單早餐啟動代謝
早餐保持營養均衡,有助於保持一天的活力和健康
2. 運動喚醒:提升體能與活力
- 輕有氧運動
建議每天30分鐘慢跑/快走,促進血液循環,改善疲勞感 - 簡單伸展運動
早晨5分鐘全身伸展操,提升身體柔軟度、能量流動 - 戶外曬太陽
幫助調節生理時鐘、改善疲勞感與調節情緒
3. 規律作息:重新平衡生理時鐘
- 調整睡眠時間
假期晚睡易打亂生理時鐘,建議年假後逐步將睡眠時間提前15-30分鐘,固定作息,幫助生理時鐘回歸正常 - 善用午睡充電
適當午睡可恢復精神,每天小睡15-20分鐘即可,避免過長導致夜間失眠 - 營造高質量睡眠環境
睡前遠離手機,保持室內光線昏暗,必要時補充鎂或含有GABA成分的助眠保健品
年節飲食陷阱多,但只要掌握 進食順序、選擇健康食材、適量運動與規律作息,就能避免「油膩腦」,讓你過完年依然元氣滿滿!
撰文者: 張宜婷 營養師