聖誕節聚餐氣氛歡樂，從烤雞、濃湯到甜點與熱紅酒，總讓人忍不住多吃幾口。但當隔天站上體重計，可能就笑不出來了！
很多人節日過後會陷入「補償模式」，開始自責、節食、暴走運動，但反而讓身體與情緒都進入惡性循環。
營養師：放鬆享受不代表失控，懂得如何吃完後「回穩」，才是真正長久又健康的飲食態度！
❶ 飲食：回歸均衡、適當加入斷食、選擇原型食物
大餐後不需要節食！反而應該回到正常均衡飲食，補足蛋白質與蔬菜，才能幫助穩定血糖與代謝。
營養師建議：
- 隔餐選擇「少油、低醣、高蛋白」組合，讓腸胃休息的同時維持代謝。
- 若上一餐攝取過多，可視身體飽足情況，適度增加168斷食、輕斷食讓腸胃休息，但請注意：前一餐（天）必須營養足夠（肉菜均衡）才可執行，執行前要先詢問醫生、營養師。
- 甜點、飲料與酒精盡量安排在正餐中或飯後馬上吃，減少血糖大幅波動。
- 選擇原型澱粉（玉米、地瓜、山藥）、優質蛋白質（海鮮、雞肉、豆製品、蛋）讓身體可以攝取到足夠營養素
❷ 生活：多喝水、早睡及充足睡眠、觀察身體反應
吃完大餐後，許多人出現臉腫、腳腫或排便不順的情況，這與過多鈉、油脂及水分攝取不足有關。
營養師建議：
- 補充足夠水分（體重＊35~40cc），幫助排除體內多餘鈉。
- 攝取 富含鉀與水溶性纖維的食物，如奇異果、香蕉、菠菜、蘋果等，幫助身體排除多於的鈉離子與代謝廢物。
- 回到規律作息與睡眠時間，盡可能11點前入睡，讓荷爾蒙與代謝機能恢復穩定。
- 觀察身體狀況：如排便變化、月經週期是否正常，有無腸胃不適、睡起來是否還是很疲勞等，作為下一步調整的參考。
❸ 運動：不過度激烈運動，先求有，再求好
許多人節後會報復性運動，但反而容易造成肌肉疲勞、甚至運動傷害。其實，身體更需要的是「持續性」的活動。
營養師建議：
- 若時間有限，可從增加日常活動量 (NEAT) 開始，如多走樓梯、站立工作、飯後散步。
- 如果體力允許，回歸原本的運動計畫，可以每週先設立小目標，例：這週先一天一次超慢跑下週可以提升到兩次，慢慢培養運動的小習慣，不會感到壓力太大或是覺得執行上的困難而不容易持續下去。
- 運動不是為了「懲罰自己」，而是為了讓身體找回節奏。
- 原本就有運動習慣，可以試試看換不同運動模式，例：原本是超慢跑可以嘗試更換成融入生活給予身體不同刺激
🎄 吃大餐不是罪，關鍵在「吃後怎麼調整」
每一次的聚餐都是與家人朋友連結的重要時刻，適度放鬆、享受美食，不但能為生活增添儀式感，也有助於身心重新充電。
若總是在大餐後陷入懊悔與自責，反而容易掉入「暴食 → 節食 → 失控再吃」的惡性循環。不僅壓力更大，也不利於長期穩定體態。
營養師提醒：吃的當下專注享受，吃完後回到原本的生活節奏與飲食規律，才是真正讓身體穩定、健康前行的關鍵。
用正向的飲食循環取代嚴格壓抑，才能在健康與快樂之間找到長久的平衡。祝大家聖誕節快樂 🎄
撰文者: 黃宇聖 營養師
