天氣一變冷，很多人早上起不來、白天提不起勁、晚上又忍不住吃太多。不只氣溫降低，冬季濕冷與日照減少，其實也會影響身體的代謝與能量調節。
疲憊時與其依賴咖啡或零食，不如透過日常飲食補對營養，幫助身體恢復活力、提升代謝力！
為什麼冬天容易沒精神？3 個常見原因
1. 日照短、活動量下降
冬天日照時間變短，會影響體內褪黑激素與血清素濃度，讓人白天也容易想睡，加上活動量下降，整體代謝速率也會隨之降低。
2. 高油高糖食物吃太多
寒冷讓人更想吃重口味、熱量高的食物，但精緻醣與過多油脂容易導致血糖忽高忽低，吃完反而更疲倦、更想再吃。
3. 水分攝取不足
冬季氣候乾冷，但因流汗少，常讓人忘記補水。水分不足會降低能量代謝效率，也會影響排毒與血液循環。
營養師推薦：6 種提升冬季代謝的天然好食材
這些食材不僅適合冬季攝取，也具有穩定能量、支持代謝的營養特性，搭配適當的飲食節奏，有助讓你恢復活力。
1. 洋蔥 🧅
- 關鍵營養素：槲皮素、硫化物
洋蔥富含植化素「槲皮素」，具抗氧化作用，有助提升免疫系統功能與代謝效率，硫化物則有助血液循環、溫暖身體。
- 建議吃法：拌炒、燉湯、入菜皆宜，亦可搭配蒜頭炒成抗寒料理，如洋蔥炒雞肉。
2. 肉桂 🌰
- 關鍵營養素：多酚類化合物、肉桂醛
肉桂中的活性成分有助促進血液循環、支持胰島素敏感度，穩定血糖並激活脂肪代謝。
- 建議吃法：可加入熱牛奶、豆漿或燕麥粥中，製作成肉桂飲；也可搭配蘋果、香蕉做甜點。
3. 菇類 🍄
- 關鍵營養素：維生素B群、多醣體、水溶性膳食纖維
香菇、金針菇、鴻喜菇等富含B群與菇類多醣體，有助能量代謝與免疫調節，也是營養價值高、飽足感強的好選擇。
- 建議吃法：適合加入火鍋、炒菜或煮湯中，混合不同種類更佳。
4. 海藻類 🌿
- 關鍵營養素：碘、膳食纖維、藻多醣
海帶、紫菜、昆布等海藻類含碘，有助甲狀腺激素合成，啟動身體代謝開關，同時豐富水溶性纖維有助腸道蠕動與排毒。
- 建議吃法：可作味噌湯、海帶芽沙拉、紫菜蛋花湯，每週建議攝取 2～3 次。
- 小提醒：有甲狀腺亢進患者要注意攝取量，務必先諮詢過醫師再吃。
5. 堅果與種子類 🥜
- 關鍵營養素：健康脂肪、鎂、蛋白質
核桃、杏仁、南瓜子、亞麻仁等富含單元與多元不飽和脂肪酸，支持細胞能量運作與情緒穩定，是理想的代謝小零嘴。
- 建議吃法：每日適量（1 湯匙或約一小把），可當作點心或加入餐食中增添口感。
- 小提醒：挑選時盡量選擇「無調味」堅果為主。
6. 綠茶 🍵
- 關鍵營養素：兒茶素、咖啡因
綠茶中的兒茶素具抗氧化與脂肪代謝促進作用，含有微量咖啡因，能提神又不過度刺激。
- 建議吃法：每日可飲用 1–2 杯無糖綠茶，避免空腹飲用；腸胃敏感者建議選擇低咖啡因品種。
想提升代謝，不只靠吃！營養師提醒這 3 件事
除了選對食材，日常的作息與飲水習慣也會影響身體的代謝效率。
① 多活動、勤伸展
長時間久坐、缺乏肌肉活動，會讓血液循環與基礎代謝下降。建議每天有意識地增加非運動性活動（NEAT），像是：
- 每天累積 6,000～8,000 步 步行量
- 用走路、爬樓梯取代交通工具或電梯
- 每小時站起來動一動，做簡單的伸展、深蹲或體操
② 保持充足睡眠
睡不好也會讓代謝變慢！睡眠會影響能量調節與荷爾蒙分泌，睡得少或睡不穩容易導致：
- 白天疲憊、活動力下降
- 更想吃高糖高脂食物
- 體重與體脂不易控制
建議每日睡滿 6～8 小時，睡前 1 小時減少用手機、避免重口味宵夜，有助提升睡眠品質與修復力。
③ 補足水分
冬天因出汗少，常會忽略喝水，但身體每天仍需要足夠水分來維持代謝與體溫調節。
- 建議每日飲水量為體重＊35~40cc，並分次補充。
營養師：冬天也能吃出好代謝體質！
冬天濕冷、活動量下降，加上飲食口味偏重，常讓人感到疲倦、代謝變慢、體重悄悄上升。
只要用對方法從日常生活著手，透過補對營養、吃對食材，再搭配規律活動、充足睡眠與補水習慣，就能讓代謝系統維持穩定，身體自然更有精神與活力喔！
撰文者: 王盈荃 營養師
