農曆春節吃得開心，但一照鏡子、上體重機，才發現：怎麼短短幾天，肚子就多了一圈？
其實，過年偶爾放縱一下並不是什麼大錯，與家人團聚、共享好料是華人文化中最溫暖的時刻。但年後若想回到輕盈狀態，就需要一點策略性調整。營養師提醒：與其極端節食，不如採取更聰明的調整方式，讓身體慢慢「歸位」，才是長久有效的做法！
一、重建規律飲食：從「吃對時間」開始
過年期間，我們的飲食節奏常常被打亂。晚睡晚起、三餐不定，加上吃整天的零食點心，讓身體的代謝節奏也變得紊亂。
🔍 營養師建議：
- 恢復三餐規律進食
- 避免「斷食一整天 → 暴食」的報復性飲食
- 非正餐時間不進食，讓腸胃有時間休息與調整荷爾蒙分泌
📌 小提醒：每餐都應包含蛋白質、蔬菜與適量澱粉，幫助血糖穩定、延長飽足感。
二、打造熱量赤字
「減脂」的原則簡單來說，就是創造熱量赤字，也就是每天攝取的熱量少於身體所消耗。但營養師強調：不是靠「挨餓」減肥，而是靠「吃得對」瘦下來。
每餐建議依照「211 飲食法則」做搭配：
- 2 份蔬菜（煮熟後的體積約 1～2 個拳頭大）：葉菜類、菇類、瓜果類皆可，建議清炒、燙青菜為主
- 1 份蛋白質（約手掌大、100～120 克）：如雞胸肉、豆乾、鮭魚、毛豆、雞蛋
- 1 份全穀類澱粉（約 1/3～1/2 碗，或 1 顆拳頭大小）：如糙米、地瓜、燕麥、玉米粒等
這樣的比例搭配，不但能提供足夠營養，還能：
- 增加飽足感，避免嘴饞暴食
- 穩定血糖，減少脂肪囤積機會
- 維持肌肉量，有助提升代謝率
雖然 211 是比例，但要創造熱量赤字，還需控制整體份量與攝取總熱量。以下是常見參考值，適合一般健康成人作為起點：
- 每餐熱量控制在 400～550 大卡左右
- 每日三餐約落在 1200～1600 大卡
- 若搭配日常活動量，約可產生 300～500 大卡的熱量赤字
這樣的安排適合多數輕度活動的女性或年後減脂者作為參考。對於男性或活動量較高者，建議視情況將每日熱量維持在 1600～2000 大卡左右，並依據個人體重、活動量微調。
三、調整生活節奏，避免補償性節食
很多人在年後常陷入這樣的輪迴：「過年吃太多 → 開始節食 → 超餓 → 忍不住又爆吃 → 更內疚」，這就是典型的補償性飲食循環，不僅減脂效果差，還會讓新陳代謝變慢、情緒低落。
📌 營養師建議：
- 不要報復性節食：減少攝取但仍保留營養密度高的食物
- 三餐之間不亂吃，讓血糖與胰島素保持穩定，才不會容易胖
- 水分攝取要足夠：體重 × 30～40ml = 每日建議水量
✅ 建議搭配：
- 飯前喝一杯溫水
- 選擇原型食物為主（少吃加工品）
- 減少精緻糖與含糖飲料攝取
總結：放縱沒關係，回歸節奏就能瘦得健康
春節的零食與大餐，是家的溫度與團圓的象徵，不需要對自己太苛責。但從年後開始，我們可以溫和地調整飲食內容與生活節奏，不用節食、不挨餓，也能找回身體的輕盈感。
撰文者: 黃宇聖 營養師
