走路，誰不會？但「日式健走」（Japanese Interval Walking）不一樣。它是一套有科學數據支撐的間歇訓練法，用一快一慢的節奏走路，效果超越傳統等速健走。2026 年它的搜尋量年增將近 3000%，成為全球最熱門的健身趨勢。不需要器材、不需要健身房，一雙球鞋就夠了。
什麼是日式健走？
日式健走源自日本信州大學（Shinshu University）運動生理學教授鼻本（Hiroshi Nose）博士在 2007 年發表的研究。核心概念非常簡單：以輕鬆的速度走 3 分鐘，接著用最快、約 70% 最大努力的速度走 3 分鐘，如此交替循環 5 至 10 次，完成一次 30 分鐘的訓練。初學者可以從 20 分鐘開始，每週建議至少 4 天。這是有明確時間節點的訓練，背後有可測量的研究成果。
日式健走的研究其實早在 2007 年就發表了，但 2026 年它突然在全球社群媒體引爆，原因是幾位健身創作者在 TikTok 和 YouTube 分享實測影片，加上多家媒體密集報導，讓這個「低門檻、高科學性」的方法一夕之間進入主流視野。
科學怎麼說？
credit: The New York Times
原始研究追蹤了 700 多名 44 至 78 歲的參與者，持續 5 個月，結果如下：
• 心肺適能（VO₂ max）：日式健走組提升了 14%，等速健走組只進步 3%。
• 腿部肌力：日式健走組比等速組多增加 13% 的腿部力量。
• 血壓：間歇組的收縮壓有顯著下降，等速組幾乎沒有改變。
• 體脂：即使兩組走路的總時間相同，日式健走組燃脂效果更好，代謝反應類似高強度間歇訓練（HIIT）。
2015 年英國《運動醫學期刊》的回顧研究也再次確認：間歇式健走在多項健康指標上的效果，優於持續等速健走。一次 30 分鐘估計消耗 200 至 300 大卡。
該怎麼開始？
如果你之前完全沒接觸過間歇訓練，或是最近因為太忙、身體狀況等原因很少走路，可以從這個簡單的計畫開始：
• 先用輕鬆的速度走三分鐘，大概就是邊走邊聊天不會喘的感覺，心率大約在最大心率的 50–60%。
• 接著加快速度走一分鐘，手臂跟著步伐一起擺，走到說話有點費力、但還能開口的程度，心率約最大心率的 70–80%。
• 再放慢回原來的速度走三分鐘，讓心跳緩下來。如果真的很喘，放慢到五分鐘也沒關係。
• 再快走一分鐘。
• 就這樣一快一慢循環，走到大概 30 分鐘，最後記得留三分鐘慢走收操，不要突然停下來。
一週做個四到五次。每隔幾週，等身體習慣了，把快走的時間慢慢加長 15–30 秒，最終目標是中速走三分鐘、快走三分鐘交替。
常見問題
日式健走可以燃燒多少卡路里？
每次三十分鐘大約燃燒 200–300 大卡，實際數字會因體重、走路速度和地形而有所不同。以 68 公斤的人來說，大概燃燒 230–250 大卡。雖然比不上 6-6-6 走路挑戰（72 分鐘約消耗 350–450 大卡），但日式健走的時間效率更高——因為加入了高強度間歇，每分鐘燃燒的熱量比一般走路還多。
日式健走多久做一次比較好？
建議一週做四到五次效果最好。原始研究是一週四次、持續五個月，結果顯示有明顯的體能進步。因為衝擊力低，大部分人每天做也沒問題，但新手建議從一週三次開始，慢慢增加。
可以在跑步機上做日式健走嗎？
完全可以。慢走區間設定時速約 4–5 公里，快走區間設定 5.5–7 公里。很多人覺得跑步機版本反而更好控制，因為可以精準設定每段的速度。快走時也可以加個 1–3% 的坡度增加挑戰。不過戶外健走有新鮮空氣、地形變化和曬太陽等額外好處，各有優缺點。
日式健走比一般走路更有效嗎？
在提升體能這件事上，是的。研究一致顯示，日式健走在心肺功能（+14% vs +3% 的最大攝氧量提升）、腿部肌力（+13%）和降血壓方面，都明顯優於固定速度走路。但如果是舒壓放鬆，兩者效果差不多——悠閒地走一段長路有它自己的療癒感。最好的做法是兩種都搭配：日式健走用來當正式訓練，輕鬆散步用來恢復和放空。
2026 年最有效的健走減重方式是什麼？
結合強度和持續性是關鍵。日式健走（三十分鐘間歇式）和 6-6-6 健走挑戰（72 分鐘耐力式）是目前兩種最有效的結構化健走訓練。想要最大化減重效果，可以一週安排三到四次日式健走，再搭配一到兩次 6-6-6 長距離健走，同時加入重訓。
資料來源：dailyburn、brownhealth
