一說到增肌減脂，大部分人腦中浮現的可能是：健身房裡汗如雨下的重量訓練、HIIT（高強度間歇運動）課程，甚至是嚴格到可能讓人崩潰的飲食控制。這些方式當然都有用，但也不是每個人都能長期堅持。事實上，有一個最容易執行、也最「零門檻」的運動，那就是散步，其實就能同時帶來燃脂、維持肌肉的好處。
散步不只是一種「活動筋骨」的休閒嗜好，越來越多研究指出，它其實是被低估的運動利器。今天就帶你從科學角度拆解，散步到底能不能增肌減脂？還有怎麼走，才能走出效果。
散步不只是長輩們的運動
（圖／翻攝自pexels）
很多人對散步的第一印象是「輕鬆到沒什麼運動效果」，甚至有人覺得那只是年長者的運動。但其實，這種想法早就過時了。
散步的好處在於它不受場地限制、沒有器材需求、受傷風險低，不管是任何人、隨時隨地都能開始。你可以在健身房的跑步機上走，也可以在社區公園繞一圈，甚至搭捷運提前一、兩站下車，把回家路當作日常運動。
根據 2023 年發表在 GeroScience 的一篇研究顯示，規律散步能顯著改善心肺功能，降低體脂肪，還能幫助控制血壓。這些對於平常長時間坐辦公室的上班族，或缺乏運動習慣的人來說，幾乎是「最溫和卻最實際」的選擇。
散步能增肌嗎？
很多人好奇，光靠散步，能不能像重訓一樣把肌肉練大？答案是......不能像健身房那樣練出厚實肌肉，但可以某種程度上避免肌肉流失。
一項研究發現，當受試者每天的步數降到1500步以下時，短短幾週內，腿部肌肉量就明顯下降。更重要的是，就算這些人飲食攝取足夠蛋白質，還是無法完全阻止肌肉流失。這證明了，散步是維持肌肉量的基本門檻。
那麼，要如何讓散步「更接近增肌」？
- 增加重量：例如背一個有重量的背包、穿上負重背心，它能讓股四頭肌、臀大肌、小腿與核心更用力，效果接近輕量的阻力訓練。
- 走坡道、爬樓梯：坡度會讓腿後肌與臀部更多參與，對肌力提升有幫助。
簡單來說，如果你只是平地輕鬆散步，主要是「維持」肌肉；但如果願意加點強度，散步也能成為「輕度增肌」的方式。
散步能燃脂嗎？
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說到燃脂，散步的效果其實比想像中更好。散步屬於低強度穩態有氧（LISS, Low Intensity Steady State cardio）。和爆發力強的 HIIT 不同，它燃燒的總熱量雖然沒那麼驚人，但燃燒能量的比例裡，來自脂肪的比例更高。
更重要的是，散步因為溫和、容易持續，不像高強度運動那樣容易讓人放棄，所以更能成為「長期燃脂」的有效工具。
以數字來看：
- 一次 45～60 分鐘的快走，大概能消耗 200～300 大卡，等於少喝一杯手搖飲。
- 如果加上坡度，或是快走到心跳明顯加快，效果會更好。
- 研究還發現，負重散步（rucking）能比普通散步多燃燒更多熱量與體脂。
這就是為什麼許多健身教練會建議減脂期的人，每天固定快走一段時間。它雖然不像衝刺那樣「爆汗」，但勝在穩定、持續，對減脂者來說是超實用的秘密武器。
散步還能放鬆心情
除了身材管理之外，散步還有一個常被忽略的好處，能讓腦袋更清醒、心情更放鬆。
史丹佛大學 2014 年研究指出，散步能讓創意思考提升高達81%，比坐著時更容易有靈感。散步能促進「腦源性神經營養因子（BDNF）」分泌，這是一種有助於腦細胞生長與連結的化學物質。同時，它能啟動副交感神經系統，降低壓力荷爾蒙皮質醇，讓人感到放鬆。
對許多上班族來說，下班後常常腦袋昏沉、壓力爆表，這時如果能利用上捷運前或下捷運後多走一段路，或是吃飽後散步15分鐘，不但能幫助消化，也能幫助穩定情緒與專注力。
怎麼走才能「又燃脂又顧肌肉」？
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如果你只是隨意散步，確實能帶來健康好處，但要讓散步升級成「有效運動」，可以試試以下技巧：
1. 增加重量（Rucking）
背上裝水瓶的背包，或穿負重背心。負重能刺激腿部與核心，增加肌肉參與。如果是初學者建議先從較輕的重量開始，避免膝蓋或下背受傷。
2. 走坡道或爬樓梯
上坡或樓梯能加強臀部與腿後肌，可以多走小山坡或階梯路段。或在健身房裡，以跑步機開啟 10–12%坡度模式也很有效。
3. 加快速度或做間歇快走
快走1分鐘、慢走3～5分鐘，循環多組。這種「快慢交替」能刺激更多肌纖維，效果比一直慢走好。
4. 散步＋肌力動作
走一走就停下來做幾下深蹲、弓箭步，或利用公園椅子做伏地挺身。這種「運動零食」（Exercise snacks）方式，能補足肌力不足的部分。
5. 換不同地形
試試海邊沙灘、登山步道，甚至石板路。不同地形能挑戰小腿、腳踝與穩定肌群，效果更全面。
6. 飯後散步（額外加分）
吃飽後走 10–15 分鐘，有助於控制血糖與促進消化。對有糖尿病風險的人尤其有幫助。
結論：散步到底夠不夠？
- 增肌：散步不會讓肌肉變大，但能維持肌肉，避免流失。如果加上負重、坡道或間歇強度，甚至能刺激更多肌纖維。
- 燃脂：散步絕對有效，只要持續、速度夠快，長期一定能看到效果。
- 附加好處：幫助放鬆、提升創意、保護心血管與大腦。
所以，散步是完全值得你每天都做的運動。無論是想運動、維持肌肉量，還是單純放鬆心情，散步都是最簡單卻最實用的好習慣。
資料來源：womenshealth、vocal media
