天氣一冷，很多人就會把運動先擱著。但其實我們都知道，全年維持規律活動是守護健康的關鍵，不僅有助大腦、心臟與心理健康，降低慢性病風險，甚至能延長壽命。冬季活動量容易下滑，多半是因為覺得「冷、難動、怕不舒服」。好消息是，只要穿對、吃對、暖身做對，你一樣可以安全又愉快地動起來。
為什麼冷天也該保持活動？
長期久坐會帶來一連串變化：能量下降、肌肉與骨密度流失、體脂與血壓上升、發炎與免疫功能下降、代謝率降低。持續活動能對抗這些影響，全年都重要，冬季更不能停。
出門前這樣準備
1. 先暖身（5–10 分鐘動態暖身）
低溫會讓血管收縮、肌肉與肌腱較僵、關節活動度變差。動態暖身可提升體溫與血流、降低受傷風險。建議做手臂環繞、髖關節開合、弓箭步扭轉、輕鬆慢跑或快走等。
2. 分層穿搭（Layer up）
最有效的保暖方式是多層次穿著，便於調節體溫、避免過熱或失溫：
- 貼身層（Base layer）：排汗、透氣，帶走汗水。
- 中間層（Mid layer）：不同厚度材質用來鎖溫。
- 外層（Outer layer）：擋風、防雨/雪。
小撇步：暖身完可適度調整層數，避免汗水積在衣服裡越走越冷。
3. 補水＋營養
冷空氣會讓你比較不覺得渴，但流失的水分其實不少，還會消耗更多能量用來維持體溫。
- 運動前 1–2 小時吃一份以碳水為主的均衡餐，補足肝醣。
- 水壺可裝溫熱水或帶保溫瓶熱茶，比較喝得下。
- 記得運動中也要小口、穩定地喝。
4.其它準備事項
- 查看天氣預報與風寒指數（wind chill）。
- 穿防滑鞋底或視地面狀況加裝止滑。
- 多帶一層衣物、告知他人你的路線與時間、手機電量充足。
冷天可以做什麼運動？
credit: Sunny Health & Fitness
戶外
- 快走／健走：社區、公園、校園操場、河濱步道都很友善；可加入間歇快走（快 1 分鐘、慢 1–2 分鐘循環）。
- 登階／爬樓梯：大樓、捷運站、公園階梯都能練；有效提升心肺與下肢力量。
- 單車／YouBike：河濱、公園環線輕鬆騎；遇到風大就改成踏頻型低阻力以保暖。
- 登山步道／郊山健行：象山、虎山、陽明山、十八尖山等低海拔步道；記得分層穿著、注意路滑。
- 操場間歇跑：比戶外道路安全，配速好控；可做 200–400 公尺間歇。
- 跳繩：空地就能開始，短時間提高心跳，搭配彈性地面更護膝。
- 公園器材循環：單槓、推胸器、抬腿板＋快走，10–20 分鐘一輪。
室內
- 暖室泳池：游泳或水中有氧，對關節友善、保暖度好。
- 團課：瑜伽、皮拉提斯、Zumba、有氧舞、拳擊有氧、Spinning。
- 球類：羽球、桌球、籃球（室內場館）；社團或里民活動中心都常有。
- 重量與功能性訓練：健身房器械、自由重量、壺鈴、TRX、彈力帶。
- 室內攀岩／抱石：全身性訓練、抓握與核心都會進步。
- 居家 20 分鐘循環：深蹲、弓箭步、伏地挺身、平板、開合跳；跟著線上影片更有動力。
小撇步：冷天想提升刺激又兼顧安全，可以把爬樓梯＋快走、或跳繩＋自體重訓練做成間歇組合；既保暖、效率又高。
在家
- 跟著線上訓練影片做 20 分鐘居家訓練：肌力＆活動度、下肢訓練、手臂＆核心、瑜伽、HIIT、熟齡友善版本等
- 若空間許可，可規劃簡易居家健身角（瑜伽墊、彈力帶、啞鈴）。
冷天運動的加分效果
研究顯示，寒冷環境下運動，可能進一步提升部分正面效應：
- 增加熱量消耗
- 支持免疫功能
- 提高腦部攝氧，幫助專注
- 提升內啡肽，改善心情
冷天運動的風險與如何避免
- 皮膚與呼吸道：
冷空氣易讓皮膚乾燥，嚴重可致凍傷；吸入過多冷空氣可能引發運動誘發性氣道收縮（咳嗽、喘鳴、胸悶）。做好口鼻保護（口罩／脖圍）、縮短暴露時間、強度循序漸進。 - 心血管：
有冠心病等心臟疾病者，低溫會增加心臟負荷、提高心肌梗塞或中風風險。
→ 先諮詢醫師，選擇安全的運動型態與強度。
- 失溫（低體溫）：
核心溫度降至 35°C（95°F）以下即為失溫。長時間在外、吃太少、喝太少、衣物潮濕、高強度運動後突然停下等都會增加風險。
→ 落實分層穿著、補水補能量、運動後改穿乾衣、逐步降溫。
方法對了就能動得好
冬天維持活動量，其實靠的是準備：先暖身、穿分層、帶水帶能量、看天氣、選對地面與鞋款。無論是戶外快走、溜冰、滑雪、掃雪，或是室內游泳、團課、在家跟課，都能讓你持續累積健康紅利。若不確定如何開始，找醫療專業或體適能教練，替你客製一份安全可行的計畫。把動起來變成習慣，低溫也擋不住你的進步。
資料參考來源：HealthLine
