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跑步雖然看似簡單，但此運動也是有著許多技巧的。無論你是為了健康或是比賽而跑，跑步確實能夠帶來許多好處，且它的入門門檻低，你僅需要一雙跑鞋及舒適排汗的運動服，即可隨時隨地開始運動。
慢跑的好處
跑步是增強心血管耐力的最有效方法之一。當你在戶外跑步，將能接觸到大自然，這可以減輕壓力、緩解焦慮並提升你的情緒。跑步的門檻不高，你不需要過多的設備，而且你幾乎可以在任何地方進行。這也是一項跨越年齡的活動，許多從事這項運動的人在 50 多歲、60 多歲甚至 70 多歲時才開始做，只要你肯開始永遠都不嫌晚
選擇跑步的其他原因：
• 這是實現有氧健身最有效的方法之一。
• 慢跑可以作為減肥方式之一。
• 慢跑是一種極好的減壓方式。
• 獨自慢跑能尋求內在平和與寧靜，也可以與他人一起進行社交互動。
• 在慢跑時會釋放內啡肽，甚至可能會經歷「跑者的愉悅感」。
• 可以通過慢跑改善肺活量、增加新陳代謝、降低總膽固醇…等，以改善整體健康狀況，增加能量，降低患骨質疏鬆症的風險。
初學者如何正確地慢跑
慢跑需要大量的練習和時間，以使你的姿勢正確。對於初學者來說，這個動作可能看起來很簡單，但其中有很多細節。正確的慢跑姿勢涉及由頭到腳的整個身體。學習如何固定您的慢跑姿勢可以幫助你避免受傷、酸痛和疲勞 — 事實上，即使是身體的一個部分稍有偏差，也會擾亂你的步伐。
初學者須知
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無論你是初次嘗試的新手還是經過長時間休息後想重新開始慢跑，都必須從簡單開始並逐漸建立以避免受傷。下列幾項技巧可以幫助你從正確的方式開始慢跑。
醫師評估
如果你是經過久坐不動超過一年，請在開始跑步計劃之前諮詢你的醫生，他們會提供一些建議和預防措施。此外，如果你受傷了，且正在服藥，或者你目前狀況良好，都請詢問你是否應該遵循特定的指導方針。例如，如果血糖下降，糖尿病患者可能需要帶點零食。服用某些血壓藥物的人可能需要心率監測器來監測強度…等等。
進行前後的熱身
不管是任何運動項目，做好運動前的熱身是非常重要的 ，做熱身時不要急，目的是要確保身體發熱並微微出汗，減少後續運動訓練可能產生的運動傷害，特別像是拉傷、扭傷等等。
• 「動態伸展」不僅能充分活動身體的關節及肌肉群，還有助於提高肌肉溫度、心跳率及靈活度，讓身體進入待命狀態，使接下來的運動更順利。例如開合跳、高抬腿跑、踢臀跑、前後交互腳步側跑等，都是常見的動作。
• 「靜態伸展」是在伸展的最大幅度停留30～60秒的伸展運動，其研究證實長期性的靜態伸展雖可以增加關節動作幅度，且效果十分顯著。
建議可遵守動態伸展、運動、靜態伸展的先後順序，能能讓你慢跑時更加得心應手囉！
適當補充水分
無論是寒冷時的冷汗還是夏天炎熱的熱汗，你都會因出汗而流失水分，因此你需要在跑步前、跑步中和跑步後喝水。
• 跑步前：跑步前 1 小時，一定要喝水，但記得別喝太多，20 至 30 cl 的水就夠了。
• 跑步期間：別等到口渴才喝水！那是身體已經開始脫水的警訊；跑步時，規律地 小口飲用 10 至 15 ml 的水，如果可以，設定腕錶每 15 至 20 分鐘提醒你喝水，不要等抵達休息站時才喝水。
• 跑步後：跑完步後補充流失的水分非常重要；你可以透過測量自己跑步前後的體重，計算需要補充的水量；建議你將跑步時減輕的體重，乘以 1.5 倍（須考慮跑步時補充的水分），就能大概得知需要自己需要補回多少水量。
保持頭部直立
低頭慢跑會導致嚴重的頸部疼痛，或者形成一個難以改掉的壞習慣。長時間讓你的脖子處於低頭的位置可能會使頸部拉傷，甚至感到疼痛。如果當你注意到你的身體在往前倒時，需專注抬起你的頭，以幫助保持姿勢。切記抬起頭來慢跑，且把注意力放在你前面 3–4.5公尺的地面上，這樣做將確保你的頭部位置正確，也不會使你撞到障礙物。
保持良好姿態
保持良好的姿態對你的慢跑非常重要。 透過帶動你的腹部讓核心肌肉參與其中，同時保持軀幹筆直，肩膀向後。慢跑時的不良姿勢將使你的肌肉無法正常工作，導致頸部、肩部和背部勞損。看似簡單的動作能影響許多肌群。
放鬆肩膀
你的肩膀的位置是非常重要的，在慢跑時需將你的肩膀向後和向下移，使你的背部得以直立。 這個姿勢將使你的核心力量得到發揮，並防止你俯身。在慢跑時向後或向前傾斜太多，最終可能導致你的下背部受傷。
手臂置於在兩側
慢跑時手臂左右擺動，會使你消耗過多的能量。反之，你需要策略性地擺好手臂位置，讓手臂在你的兩側跟著跑步的律動來回擺動。當您的腳向前走時，與身體那一側相對應的手臂就會往後。這個動作有助於平衡您的身體，並使每個步幅更有效率。專注於保持筆直的姿勢，放鬆肩膀，將手臂放在身側，並採取小幅度的擺動。
微彎曲手肘
為了正常慢跑，你需要自然微彎曲肘部。將你的手肘保持在70度和110度之間，可以幫助你的身體保持平衡而對你的慢跑方式產生積極影響。在這個運動範圍內彎曲，你的肘部也將有助於減輕你的腿和臀部的一些壓力。
放鬆手掌自然握拳
慢跑時雙手緊握是會非常消耗體力，這也會使你的慢跑時間更短，速度更慢。最好的慢跑技巧之一是要放鬆手掌。讓你的手微微形成一個握拳狀態，有助於您保存能量並保持你的步伐。手掌過度用力反而會讓你感覺不自然且不舒適。諸如此類的小調整可以為你的慢跑表現帶來一些最大的差異。
保持膝關節放鬆
在慢跑時，要有意識地注意你的膝蓋的位置。這樣做可以幫助你的整個身體的動作減少受傷。有些人認為慢跑對你的關節傷害很大，尤其是你的膝蓋。恰恰相反，如果方法正確，慢跑是被證實可以對抗關節炎。在每一個步伐中保持膝蓋略微抬起和鬆弛，將有助於你的腿產生更流暢的運動。這種定位將使膝蓋能夠更有效地吸收腳落地的衝擊力。
保持步伐的輕盈
慢跑時你的步伐應該感到輕鬆和輕盈，確保每一步都從腳掌踏出。這樣你就可以均勻地將你的重量分配至兩隻腳上。當步伐較短，就會使用到雙腿著地。當你確實腳掌著地時，這有助於獲得更多的平衡和控制。較短和較輕盈的步伐總體上會消耗較少的能量，使你能夠跑得更快、更長距離。在慢跑時「抬起」你的腿，做小而快的步伐，這是很有幫助。
注意你腳如何落地
當你慢跑時，你要確保你的腳是落在足弓的內側，接近腳的中部，再以腳前端離開地面。這種慢跑方式將吸收每一步的衝擊，使你更容易繼續慢跑。
著用舒適的裝備
著用正確且舒適的慢跑裝備，也是造就正確慢跑的關鍵。但適合你身體的東西可能與其他人不同。以跑鞋為例，請確保為你的腳能提供適量的緩衝和結構的跑鞋。正確的鞋類將有助於防止受傷，並確保你的身體能更有效的帶動。穿著合適的衣服也很重要。輕便透氣的衣服會使你的慢跑更加愉快。晚上慢跑也需要注意著用帶有反光條的設計，以確保在夜間進行辨識。
即刻出發
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跑步是鍛煉身體、戶外活動或探索的好方法。因為它需要的裝備相對較少，只需要一雙好的跑鞋，就可以帶著一些動力出門跑步。適當的補充能量、補水和恢復將幫助你最大限度地發揮日常跑步的好處，你很快就會享受跑步者的高強度和健身效果。
資料參考來源： Asics、Verywell Fit、Runner’s World、1on1、iFit、Decathlon
