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我們經常看到足球場上飛馳的球員們，用驚人的體能展現出超人般的速度和敏捷性。要知道一個足球場相當於 17 個籃球場那麼大，且一場足球比賽是 90 分鐘，一場籃球比賽為 48 分鐘。要能在 90 分鐘的比賽內跑好跑滿，如果沒有過人的體能，是無法跑完整場比賽的！
力量訓練對足球員的好處
而對於足球運動員來說，力量訓練是很重要的。畢竟要讓速度變快、腳力變強、體能提高，才能在場上幫助他們的表現。足球是一項對體力要求很高的運動，要求球員在保持穩定的同時保持激烈、快速和爆發力。你的身體會承受巨大的壓力，因為這項運動是快速而激烈的，你應該有正確的力量組合來應對比賽的壓力和速度。要成為這項運動的成功運動員，不僅需要體力，還需要精神力量和承受壓力的能力。
增加你的力量
力量訓練在這方面有所幫助。它增加了肌肉質量，使肌肉變得強壯和堅實，因此將有更多的耐力和力量在比賽中證明自己。舉重和鍛煉肌肉還可以提高整體健康狀態，減輕壓力，提升心情，並幫助身體達到最佳狀態。
有助於防止受傷
力量訓練可以通過使肌肉和關節更強壯、更能抵抗衝擊來幫助預防受傷。骨密度也會增加，這意味著能使骨骼更堅固、更有彈性，可以承受賽場上所帶來的衝撞、跌倒，也不會使得你受傷。
提高比賽表現
更強壯的足球運動員通常在球場上更成功。他們可以產生更多的力量，跑得更快，跳得比他們較弱的對手更高。一個強壯、肌肉發達、健康的球員是符合比賽要求的。
後腳抬高蹲
當你開始在場上衝刺時，實際上是一次將所有力量集中在一條腿上。雖然常規深蹲非常適合刺激腿部的關鍵肌肉群如：股四頭肌、膕繩肌和臀大肌，但分腿蹲有助於訓練每條腿承受身體的全部重量，就像在短跑中鍛鍊你將在追逐快速直傳球時需要向前推進動力。
• 站在後腳抬高架前方，雙手持握啞鈴，將一隻腳屈膝，腳背放置於架上。
• 核心收緊並保持挺胸，前腳膝蓋彎曲，直到後腿膝蓋靠近地面。
• 前腳用力踩踏地面以回復原始高度。
啞鈴臥推
曼聯隊健身和體能主管 Tony Strudwick 建議進行啞鈴臥推， 因為它們有助於抵抗來自四面八方的衝撞力。啞鈴臥推會快速增強上半身對抗力量。
•選擇合適的重量，一般建議訓練者選擇重量時，以能完成8~12下的重量為主。搭配紀錄每次訓練重量，可以減少額外的體力消耗，並降低受傷機率。
•由架上或地上拿起啞鈴時，必須先穩定核心，坐在臥推椅上，雙手握住握把中心位置，將啞鈴置於大腿前側做準備。
•調整好呼吸，到預備位置，身體往後平躺至臥推椅，順勢雙手伸直並垂直於肩膀上方，雙腳踩地，將啞鈴至預備位置。肩關節下壓，肩胛骨稍微夾背，挺胸，收緊腹部核心肌群，成臥推預備姿勢。
•穩固身體，吸氣向下，搭配呼吸，吸氣時啞鈴下放到胸線位置，手肘和身體保持45度夾角。推起吐（排）氣，將啞鈴推回原來預備位置，過程中不要閉氣。
橫向阻力行走
橫向行走可刺激你的臀部，幫助橫向加速減速及轉換方向。在賽場上我們經常受到防守壓迫來阻礙你前進，此動作可增強額狀面的位移能力。
• 腰部纏繞一條彈力帶，雙腳約1.5倍肩寬，膝蓋稍微彎曲。
• 內側腳往內側推蹬地面，人往外側移動。注意整個過程須保持同樣高度!
速度練習
「天下武功，唯快不破」聽起來只會出現在武俠片中的一句話，卻在足球場上印證了一切。速度一直是足球員必須強化的一塊，當有過人的速度才能將球帶到前場，以至於帶球過人。這些練習旨在幫助你更快地加速，這樣就可以超越防守並達到那些長傳球以獲得出色的表現。
六角槓負重跳
具備基礎的深蹲能力，除負荷外再加入速度元素，推升最大功率以增進跑跳速度
• 雙腳位於平時跳躍的站距，抓握六角槓，保持脊柱中立
• 快速屈髖屈膝至1/4的深蹲位置，快速反向往上跳
• 以1/4深蹲姿勢落地緩衝壓力，再回到起始位置
增強式伏地挺身
增強式動作包含離心負荷收縮，短暫的轉換時間，緊接向心收縮。此訓練可提升運動員功率輸出，也能鍛鍊煞車能力。對於受傷預防來說，減速能力相當重要。
• 以原有伏地挺身動作模式，選擇適當的高度(板凳上、地板，或是地板+輔助彈力帶)
• 手肘彎曲，胸口快速地靠近地板或板凳，底部位置不停留，快速回彈至原來位置
• 連續5下為1組
跪姿起跑
比賽中的跑動包含數次短距離的衝刺，因此啟動速度，也就是加速度，會大幅決定球場上各項數據的競爭力。
• 採半跪姿，身體重心置於前腳，對側手肘於胸前高度
• 前腳用力推蹬地面伸直，後腳膝蓋順勢往前往上拉起
• 加速10公尺即可減速
速耐力練習
如果你曾經完成過完整的 90 分鐘比賽，你就會知道在最後幾分鐘保持比賽是多麼困難，甚至你沒有多餘的額外時間去思考。這些練習將幫助你建立承受高強度比賽所需的耐力，而不會在終場哨聲響起前，耗盡你的體能。
8:12 HIIT 腳踏車
高強度間歇訓練 (HIIT) 模仿真實足球比賽的節奏，你可以在其中快速切換在球場上走動和衝刺進入禁區。它使你的身體迅速從有氧系統切換到無氧系統，然後再返回。這樣你的身體就會學會更有效地利用氧氣，為下一次突然的節奏變化做準備。
• 下載喜愛的Timer app
• 設定衝刺8秒，休息12秒
• 初學者可從30回合開始(10分鐘)，每次增加3~5回合，直到可完成60回合以上(20分鐘)
20公尺重複衝刺跑
• 擺放2個角錐，距離20公尺。一端為起跑線，一端為終點線
• 從起跑線盡全力衝過終點線，越過終點線才可減速，慢跑或走路折返
• 原終點線變為起跑線，折返後從起跑線再次衝刺
• 初學者可從10分鐘開始，每次增加1~2分鐘，直到可完成20分鐘
敏捷練習
最值得觀看的足球運動員是那些表現出超人敏捷的球員，他們在球的周圍旋轉並在球員之間穿梭，就像狂熱芭蕾舞中的舞者一樣。出色的步法、平衡和快速改變方向的能力不是偶然發生的：這是在健身房花一些時間的結果。這裡有一些練習可以幫助你磨練你的技術。
側向跳+垂直跳
這項練習鍛鍊單腳轉換不同方向(額狀面->矢狀面)
• 平行站姿，內側腳推蹬地面，外側腳往外側落地
• 落地後緊接往上跳
• 以1/4蹲姿勢落地
衝刺+側向Shuffle
這項練習鍛鍊從水平面轉換至額狀面
• 設定起跑線
• 面對起跑線5公尺，往前衝刺至起跑線
• 遇到起跑線，臀部快速轉向，帶動一側腳掌外側落地煞車
• 快速推蹬地面，橫向位移遠離起跑線
資料參考來源：Fitness First、Bornto workout、Sports Planet、Ｍovewell、anue
