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在現代人常做所有運動中，最受歡迎之一的項目不外乎就是跑步了，除了非常方便、不需要任何器材而且每次進行都不需額外的花費！而從健康的角度來看，跑步其實是讓我們的身體和大腦保持良好狀態的有效方法。美國公路跑者俱樂部和美國鐵人三項的跑步教練梅根（Meghan Kennihan）說：「跑步是你可以做的最簡單的心血管活動之一，它幾乎對我們的身體各部分都有好處」。今天就讓我們來告訴大家跑步能帶給人體的好處以及一些安全注意事項，無論你是原本就有習慣跑步、或是一直以來都很害怕跑步的人，說不定看完這篇文章會改變你的想法！
- 跑步對延長壽命有幫助
已經大量研究發現跑步可以延長壽命。許多專家都表示，如果運動是一種藥，那將是世界上最受歡迎的藥；更關鍵的是，跑步幾乎沒有任何成本，可以說是最便宜的活動。2018 年一項關於跑步和長壽研究的元分析發現，跑步者在隨訪中的全因死亡率比非跑步者低 25％ 至 30％ 。因此學者們有了這樣的結論：「無論是頻率為何的跑步，甚至每週一次，都比完全沒有跑步還要好。」而另一份針對跑者的論文顯示，跑者可以獲得大約三年的額外壽命。為什麼？一些生物學舉證包括：增強心血管健康、減少脂肪、降低膽固醇、良好的葡萄糖和胰島素控制、更強壯的骨骼、更好的激素調節以及積極的神經功能。
- 跑步有助於睡眠
睡眠對於有運動習慣的人來說尤其重要，畢竟這是身體進行所有修復工作的時候。科學作家克里斯蒂（Christie Aschwanden）在她的作品中也曾經將睡眠視為少數有充分證據支持的「恢復技術」之一。約翰霍普金斯大學的專家也曾表示，現金已經有明確的證據證明，運動確實可以幫助我們更快入睡，並改善睡眠品質。 《美國生活方式鍛煉雜誌》上的一篇文章也指出，運動與睡眠的聯繫是雙向的。運動越多，就越需要優質的睡眠。同樣，睡眠習慣越差，定期運動的可能性就越小。很多人會說睡前不要運動比較好，這其中也包括跑步。然而，2018年對23個關於該主題的研究的元分析得出了相反的發現。除了在睡前一個小時內進行一次強度過強的鍛鍊之外，其他夜間運動實際上可以改善入睡的舒適度和睡眠品質。
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- 健康的減重方式
由於跑步需要不斷地移動您的整個體重，因此跑步比大多數其他活動能夠消耗更多的卡路里。而且也不需要瘋狂衝刺就可達到最大的燃燒效果。從慢跑中獲得的收益幾乎相同（只是需要較多的時間）。
- 免疫力增強
運動科學家大衛（David Nieman）和58位馬拉松運動員在過去40年中一直在研究運動與免疫力之間的聯繫。他發現了很多非常好的消息和一些注意事項，同時還研究了飲食對跑步者免疫狀況的影響。他的總結：適度的鍛鍊可提高免疫力，而過度操勞的工作會降低免疫力。在 2019 年時，大衛也發表了一篇論文總結「身體活動與人體防禦系統之間的緊密聯繫」，而他們發現跑步能改善身體對疾病的監測，降低炎症、增強腸道菌群組成、降低上呼吸道感染和流行性感冒的風險。在《肌肉與運動生理學》教科書中，作者也指出：「一般認為適量的運動可以改善免疫系統功能，從而降低感染的風險。」
Credit: Triathlon Nation
- 改善認知功能
這是跑步帶來的最新和最意外的健康益處，而且是有科學事實佐證：跑步會提高心率和血液流量。這包括將富含氧氣的血液推到大腦，而這對我們的身體絕對是一件好事。研究發現，跑步會通過刺激腦源性神經營養因子（BDNF）的釋放來改善大腦健康。這種蛋白質促進大腦中神經元的生長和存活。即使你直到中年或以後才開始跑步，一樣也可以免受與認知能力下降和阿茲海默症有關的各種大腦斑塊的侵害。
- 降低罹患癌症的風險
2016年，《美國醫學會雜誌》針對144萬美國和歐洲成年人的運動習慣和癌症發病率發表了引人注目的研究。作者得出的結論是，與低運動量和非運動量鍛鍊者相比，高運動量者（例如跑步者）患上26種不同類型癌症的風險更低。許多其他研究人員也發現了類似的結果。而如果真的不幸患上癌症，跑步也有幫助。在這種情況下，經常運動可減輕治療帶來的副作用，並同時在身體和情感上都能讓患者獲得支持、從而降低癌症死亡率，並降低再患上另一種癌症的可能性。
- 改善心理健康
許多人跑步是為了身體健康，但跑了一段時間後，他們通常會對「為什麼跑步？」給出不同的答案，例如：「因為跑步讓我感覺很棒。」習慣跑步的人，談論的通常是情感、情緒等等。這種效果的證據是壓倒性的。 2016年關於運動和抑鬱的元分析得出了跑步能為心理帶來的正向成果，大多都指出運動是憂鬱症的有效療法，而且對於某些人來說，甚至可以替代昂貴且通常難以
發現/安排的心理諮商。
美國心理學會在 2019 年出版的《運動與運動心理學》中的一章指出，有充分的證據支持在心理疾病尤其是憂鬱症的治療中採用運動療法是很有幫助的，不過他們也提到，儘管有證據表明跑步是有幫助的，但這並不表示患者在與憂鬱症抗爭時就應該僅僅依靠跑步和其他健身運動。憂鬱症是一種嚴重的、廣泛分佈的疾病，應積極採取各種醫療措施。
- 降低罹患糖尿病風險
根據美國糖尿病協會的說法，運動可以預防或減少2型糖尿病（通常由不良的生活方式引起）之外，；對於因遺傳引起的1型糖尿病也有正面的影響，運動可以防止患有糖尿病的人發展為成熟的2型糖尿病。最新的糖尿病風險報告於 2019 年末發布。在超過6年的時間裡，追踪了超過 19,000 名成年人，並比較了跑步者和非跑步者的糖尿病發生率。結果：跑步者的糖尿病發生率降低了72％。研究人員得出結論，參加休閒跑步會降低成年人患2型糖尿病的風險。
- 預防高血壓
2016年，一項名為“全球疾病負擔”的世界衛生指數發布了 388 種令人難以置信的不同健康風險的調查結果，以及每種風險對人體產生的影響。研究發現，患高血壓的首要風險很大，甚至比抽煙更嚴重。跑步和其他適度運動是一種與藥物無關的降低血壓的有效方法。 同一篇論文報導，高血壓人群運動對降低收縮壓的作用「看起來與常用藥物相似」，而 2019 年《美國高血壓學會雜誌》上的一篇評論文章也指出，有氧運動和重量訓練「均導致收縮壓和舒張壓顯著降低」。
跑步讓你身心都健康
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跑步其實是一項頗具哲學的運動，不只對身體有好處，對我們的心靈成長也有很大的幫助，而這表示我們都將在生活的各種面向都能夠受益。國際知名的脫口秀主持人歐普拉在 1990年代時決定在自己 40 歲生日的那一年裡為自己做一些特別的事情：她想要維持身材並完成馬拉松比賽。儘管她原本的體重超重，就是個不運動的非洲裔美國婦女，但她在 1994 年海軍陸戰隊馬拉松比賽中實現了自己的目標，並以可觀的 4:29 完成了比賽。之後她便說：「生活就像馬拉松一樣。如果你可以完成馬拉松比賽，則可以做任何你想做的事。」
跑步並不是件容易的事，但生活不也是這樣嗎？但跑步是可以衡量的，我們可以看到起點和終點。這訴說了一個簡單的道理：努力產生結果，沒有努力就沒有結果。要有付出，才會有回報。
我該每天跑步嗎？
說了那麼多好處，跑越多就對身體越好嗎？研究發現，每天僅以中等速度跑步數十分鐘，就能有助於降低罹患心臟病、中風和其他常見疾病導致的死亡風險。同一項研究也表明，這些好處每週最多只需 4.5 個小時，這意味著不需要每次都一定要運行好幾個小時才會有幫助。跑步若過度當然有可能會導致受傷，因此，每週跑多少天取決於你的目標和身體健康狀況。除了跑步之外，安排其它運動如重量訓練也是很重要的。所有的規劃都習習相關，也能讓你整體上更強壯、更健康。
跑步的相關安全須知
每天跑步可能會增加過度使用受傷的風險，過度運動或姿勢不正確都可能會引發身體不適，造成身體一些永久的傷害。為避免過度使用傷害，一定要謹記以下幾點：
- 確保穿上合適的跑步鞋，並定期更換鞋子
- 跑步的里程數要逐漸增加，不得急
- 混合跑步、騎腳踏車和重量訓練等是更佳的訓練規劃
- 跑步前先熱身，之後再伸展
- 如果不小心傷害，請立刻停止訓練，並去看醫生以訂定復健計劃，以免留下永久不可逆的傷害
跑步的好處多多，對健康有益，但不過請記住，即使是精英跑步者，也需要通過安排休息日和交叉訓練日來避免受傷。嘗試減少重複在同樣部位的肌肉的活動，例如在交替訓練進行游泳及重訓，以恢復狀態，並讓努力工作的肌肉休息一下。如果不確定運動頻率或開始跑步是否安全，請諮詢專業的醫師及教練，來推薦適合你的年齡和健康水平的身體鍛鍊計劃。
資料參考來源：PodiumRunner、HealthLine
