談到「早上最重要的第一件事」，你會想到什麼？刷牙？上廁所？滑手機？看行事曆？市面上充斥著各式各樣的工具書，來告訴我們該如何利用早晨時間達到最有效率的生活，但你是否想過，即使是睡眠充足的身體也需要「暖機」？
在這個網路時代，我們每天花在螢幕前的時間可能比其他活動都還要多，而這就表示，每天睜開眼睛最該做的事情就是「讓血液流動」。晨僵的原因是由於在睡眠或活動減少時，使受累關節周圍組織滲液或充血水腫，引起關節周圍肌肉組織緊張，而使關節腫痛或僵硬不適，隨著肌肉的收縮，水腫液被淋巴管和小靜脈所吸收，晨僵隨之緩解。
Credit: SmallBusiness.co.uk
今天就讓我們來分享八個在你一起床後可以做的動作吧！什麼？每天都是睡到時間緊繃快遲到才準備出門？
別緊張，這不代表你必須全部都必須做完，這篇文章的宗旨在於，只花一點點時間，就可以讓你叫醒你的身體，減輕身體負擔，甚至在你醒來後如果感受到肌肉痠痛，這些動作都可以減輕你的不適，並增加你的柔軟度。
*如您本身有下背疼痛，或是脊椎相關病症(如：椎間盤突出)，請經由醫生及專業教練評估過後再行操作。
1.鳥狗式 Bird Dog
Credit: GetMoving
這個動作將有助於激活我們的身體，著重在軀幹與脊椎（以及沿著脊椎旁的肌肉），將可以讓我們在接下來的一天維持正確良好的姿勢，也能增加下盤的穩定，使走路和爬樓梯等都變得更加輕鬆、也能提升效率。
所謂的鳥狗，就是讓你同時模仿狗和鳥的姿勢，從手和膝跪地開始，試著收緊你的腹部及臀部，手與肩同寬，並使頭部與脊椎保持垂直一致。維持這樣的姿勢後，抬起右臂和左腿，並緩緩伸直。保持三秒鐘之後，再左右交換。彎曲、重複10次。
2.貓牛式 Cat n Cow
Credit: DailyHealth
顧名思義就是貓式與牛式的結合。在早上醒來後做這個動作，有助於喚醒脊椎各個部位，也就是它能為你在接下來的一天所要進行的各種活動做好了準備。有上過瑜伽課的人應該對這個動作不會太陌生。
一樣從手和膝蓋開始，雙手位於肩膀下方，而膝蓋對準，位於臀部下方。接著吸氣，慢慢將臀部和肩骨推到牛式的位置時，將胸部放下、抬起下巴和胸部，凝視前方，接著再像貓一樣，一邊壓縮腹部、漸漸提起脊椎，把背弓起來，一邊吐氣，進行 10 次。
3.背部伸展 Back Extensions (Y Shoulder Handcuffs)
現代大多數人都有緊繃的問題，尤其在背部的位置，這樣的動作能夠喚醒上背部的肌肉，讓你在伸展過後舒緩那些經常被你忽略的肌群。
將臉朝下躺在地上，雙臂高舉，呈現 Y 字型，並豎起大拇指。透過將你的手臂與肌肉慢慢升高離開地板、來擠壓上背部的肌肉，保持 10 至 15 秒鐘，接著放下手臂，並向後低後擺正（想像被戴上手銬一樣）。將一隻手搭在另一隻手腕上，向上活動你的背部肌肉，維持一秒鐘做3–5次，之後雙手交替。
4.橋式 Bridge
Credit: BodyToolbox
很多人位坐一整天辦公桌，長期維持同樣的坐姿或姿勢不正確，若下肢又缺乏鍛鍊，很容易腰酸背痛；此外，一早起來花個幾分鐘，讓下半身循環變好外，還可以避免因長期姿勢不良所產生的下背痠痛問題。
躺平於地上，膝蓋彎曲，腳掌平放在地上，把腳放在靠近臀部的位置並與肩同寬。將腳跟向下施力推入地面，同時將臀部抬離地面、上提並維持在你能力所及的最頂部，並保持腹部緊繃，再進行這樣的動作時，防止下背部彎曲、確保脛骨垂直，然後積著再將臀部放低至原始位置。進行 20 次。
5.死蟲式 Deadbug
Credit: VeryWell Fit
我們的核心肌群非常重要，它們也確實負責我們如何在一整天各種活動下還能維持抬頭挺胸的狀態。就像前面那些為脊柱旁邊的肌群做準備一樣，在早晨上醒來後喚醒我們的核心肌群也一樣重要，也可以幫助我們減輕日常活動引起的疼痛和傷害。
躺在地上後，從臀部和膝蓋彎曲90度的仰臥姿勢開始。接著將你的手臂舉高，用腹部的力量撐住身體，此時注意背部需平貼至地板以確保平衡，接著在伸出另一隻腿的同時，也將一隻手伸到頭後，使其懸停在地板上方。接著左右交替（左手右腳、右手左腳）、每側進行 10 次。
6.四足跪姿的胸椎旋轉 Quadruped Thoracic Rotation
Credit: Muscle & Fitness
這是打開胸椎的最直接、也簡單的動作之一，對於改善姿勢，減輕疼痛以及消除一整天坐在辦公桌前的不良影響尤其重要。
從手和膝蓋開始，雙手位於肩膀下方，而膝蓋對齊臀部下方，接著將一隻手輕輕放在脖子的上背部或後部，並開始朝外、向上緩緩伸展，接著返回身體中心、左右交替、每側做 5 次。
7.棒式 Plank
Credit: Esquire HK
棒式看起來雖然簡單，但其實很多人都不曉得如何做得確實。如果做對了，這是一項全身性的動作。這個姿勢將喚醒我們所有的核心肌群，對於保持身體強壯非常重要，因此也能順帶幫助我們減輕脊椎和臀部的壓力。
一樣以手和膝蓋開始，將手與肩同寬、放在肩膀下，然後將腳向後退。從腳後跟一直到頭頂保持一條直線，向下看地板，這時使出全身的力氣撐住，擠壓腹肌、四頭肌和臀肌。保持至少一分鐘。
8.弓箭步+轉體 Lunge n Twist
Credit: VeryWell Fit
因為現代人的不良習慣，臀部和腳踝緊繃也是大多數人常見的問題之一。這樣變化式的弓箭步運動可以伸展到髖骨與大腿前側肌群以及上半身肌群之外，也可以迅速伸展及啟動核心肌群，並可適度活化全身關節。
