在你開始閱讀這篇文章前，先深吸一口氣。你是否感覺到的是胸部起伏，還是腹部呢？在瑜伽、冥想期間專注於深呼吸時，「腹式呼吸法」也是在健身運動中不可或缺的一環。
Credit: Oregon Sports News
什麼是腹式呼吸法？
字面上的意思，其實就是深呼吸到你的肚子中。它也被稱為「橫隔膜呼吸法」，因為它可以使橫隔膜進行擴張和收縮。許多專家表示，雖然腹部呼吸是我們身體自然的吸氣和呼氣方式，但大多數的成年人卻還是習慣透過胸部呼吸，這是因為許多人在承受壓力時傾向於用胸口呼吸，而這種壓力會使我們收緊腹部，而使有效的呼吸變得更加困難。
於是「胸口呼吸」成為一種習慣，因為它的呼吸更淺，以行為學角度來說，這樣的動作可以養成同情的反應、即戰鬥或逃跑的反應，使人更加緊張。因此，我們從小到大光是從胸口呼吸就得到了一系列焦慮的反應。
大多的運動你都可以使用腹式呼吸法
Credit: yurielkaim
要開始學習腹式呼吸法之前，首先你需要了解「如何充分放鬆」，來讓腹部橫隔膜有活動的空間，因為當你緊張並收緊腹部時，空氣是進不去的，為了證明這一點，請你來測試一件事：將身體蜷起來，壓縮腹部的空間，然後嘗試深呼吸。是不是很難呢？現在放鬆你的腹部，來看看是不是更容易深呼吸了，也能感受到腹部因為空氣吸入而漲起呢？那就是你在腹部呼吸時想要感覺到的，並且也證實這和來自胸部的呼吸不一樣。
腹呼吸本身的做法非常簡單：仰臥著，將手放在腹部上，吸一口氣去感受看看，你應該會感覺到腹部抬起並膨脹。呼氣時，手應放低，想像你的胃就像一個充滿空氣的氣球，然後慢慢釋放。
經過一段時間的鍛煉，你應該開始多注意運動中的呼吸。腹部是否在運動？蹲下或跑步時，它會改變嗎？你的呼吸是否帶給你神清氣爽的感覺？在進行鍛煉時，請考慮所有這些問題，以檢查自己的呼吸情況。
在大多數形式的運動中，你都可以使用腹式呼吸法，例如舉重時也可以運用這樣的呼吸法來讓核心更有力地支撐，因為吸到腹部的空氣可以幫助穩定脊椎以進行重度抬舉；由於呼氣受到控制，這是腹部呼吸的一種形式。例如在深蹲時，一邊降下一邊吸氣，之後站直時把氣吐出。可以記住一個大觀念：出力的時候就是吐氣。
腹式呼吸能幫助你放鬆 還可提升免疫力
腹式呼吸的驚人好處之一是它可以幫助您幾乎立即放鬆的能力，這是因為它如何與我們的交感神經系統和副交感神經系統一起工作。交感神經系統本質上是我們自主神經系統在反應被我們視為威脅的任何事物，例如「戰鬥或逃跑」，進而提供我們所需的能量。交感神經若一直持續處於活動狀態，身體過度集中在排除一些不需要對付的狀況上，也讓免疫細胞（白血球）失衡，釋放有害活性氧類的顆粒球不斷增加，會降低免疫力。
副交感神經系統與交感神經相反，它也被稱為「休息和消化」系統，負責降低心率、降低血壓、刺激消化過程並產生平靜的放鬆感，而腹式呼吸激活了這個系統，對於那些需要擺脫日常生活壓力的人來說，腹式呼吸可以說是不可或缺。
情緒、呼吸和自律神經就是這樣緊密連結。學習深吸、深吐的呼吸方式，放鬆自己，讓副交感神經活性化，穩定自律神經，成功提升免疫力與身體自癒力！
腹式呼吸能改善運動後的恢復狀況
腹部呼吸不僅可以讓你放鬆，在降低運動引起的「氧化應激」反應方面也很出色。有研究對運動員進行了觀察，其中一半練習了腹部呼吸，研究人員發現，對於腹部呼吸者，應激激素皮質醇水平降低，而鬆弛激素褪黑激素升高，這表示呼吸可幫助保護他們的自由基對抗長期不良的影響，也讓身體運動後的不適感降低。
腹式呼吸能平衡血糖
通常當人們考慮控制血糖時，呼吸並不是想到的第一件事。但是現在也有研究發現，腹式呼吸運動可以幫助平衡血糖水平，並更好地控制糖尿病患者的狀況。研究人員認為，呼吸對葡萄糖水平的影響與其對神經系統的影響有關，因為壓力增加與葡萄糖水平的上升有關。
腹式呼吸能幫助身體代謝
正如前面提到的，腹部呼吸會激活副交感神經系統，除了幫助我們放鬆外，該系統還負責刺激消化。副交感神經系統發作時，唾液增加，而有助於分解食物的胃運動和分泌物也增加。這就是為什麼我們經常被提醒要坐下來放鬆地享用餐點的原因之一。壓力或緊繃會激活相反的神經系統反應，讓交感神經系統發送停止消化的訊息，使食物滯留在我們的胃中；因此下次飽餐一頓後，可以試試做一輪腹式呼吸，可以幫助我們進入休息和消化的狀態。
腹式呼吸能讓肺更強壯
Credit: Pinterest
既然到腹部呼吸對橫隔膜的拉伸和收縮作用有幫助，那麼也能鍛鍊加強和打開肺部。研究發現，通過改善健康個體的肺活量和呼吸運動，COPD（慢性阻塞性肺病）患者的血氧水平升高了，肺功能更好了。
如何練習腹式呼吸法
你可以每天，甚至每天多次，練習以加強橫隔膜的作用，並開始獲得深呼吸的多種好處。
1. 開始躺在平坦的表面上，靠枕頭支撐頭部。彎曲膝蓋，或是你可以在膝蓋下放置另一個枕頭以得到支撐，然後將另一隻手放在腹部上，另一隻手放在胸部上，以在呼吸時感覺到橫隔膜及腹部的起伏。
2. 現在，慢慢地通過鼻子呼吸，讓空氣佔滿肺部的最深處，使你的胃水平地向你的手朝上推進。請注意，這個時候你的的胸部應盡可能保持靜止。
3. 收緊腹部肌肉時，請通過嘴唇呼氣，這時你應該會感受到腹部逐漸下沉。
4. 每天重複總計5到10分鐘，起床和睡前都是非常適合。
只要記住一個大觀念：鼻吸嘴吐。一開始你可能會發現很難通過腹部呼吸，尤其是如果你以前從未有意識地嘗試過腹式呼吸，但也不用擔心，這項呼吸法真的非常簡單，簡單到容易被忽略，因此我們可以一起替身體把它找回來，漸漸地你就會發現所有的好處，甚至在坐著時也能使用，從容地開始工作、開會。
資料參考來源：WellFitness、Yoga、SummitMedicalGroup、yurielkaim
如何穩健安全的達到理想目標
歡迎詢問健身工廠專業團隊
