你是否曾經覺得自己已經有持續運動，卻還是會發現速度沒有變快、耐力沒增加、肌肉也沒長大。這種狀況容易令人感到沮喪，甚至對訓練失去熱情。其實，不論健身資歷深淺，訓練停滯期（plateau）都是常見的情況。所幸，突破健身停滯期的方法其實很多，關鍵在於找出適合自己的策略，重新啟動成長曲線。
本文將帶你了解健身停滯期的原因、常見徵兆，以及該如何有效度過這段低潮。
什麼是健身停滯期？
健身停滯期指的是身體已經習慣目前訓練強度和形式，導致進步停滯的階段。當你持續做一樣的運動內容一段時間後，即使維持訓練頻率，也可能不再看到成效。
為什麼會進入停滯期？
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健身停滯期通常發生在長時間重複相同訓練內容或運動類型的情況下。隨著時間過去，身體會適應運動強度，變得越來越有效率，進而降低卡路里消耗與肌肉生長速度。
如果訓練強度不足，也容易讓動力與興趣下降，進而進入停滯。其他可能因素還包括過度訓練、恢復時間不足與身心倦怠等。
導致健身停滯的其他常見原因還有：
- 訓練內容不夠有效
- 訓練強度太低
- 沒有持續進行超負荷訓練
- 訓練不穩定、不持續
- 飲食或生活習慣不健康
- 睡眠品質差
停滯期有哪些徵兆？
credit: Jeremy Ethier
當你卡關時，可能會發現訓練變得輕鬆，進步速度不如以往。不僅無法增強體能，甚至還會流失肌肉線條、體重上升或感到無力。你可能會發現某個速度、重量或次數卡關，久未突破。
曾經覺得有挑戰性的訓練，現在變得毫不費力。心跳維持平穩，不容易喘，甚至完全提不起勁。你可能會變得沒動力、低能量、感到疲倦，甚至完全不想運動。
儘管停滯是正常現象，但你不需要困在其中。以下是幾個有效突破的方式：
1. 更換訓練內容
調整訓練方式是突破停滯的關鍵之一，有很多方式可以嘗試。
首先，可以改變訓練的強度與時間長度。例如，你平常做短時間高強度訓練，現在可以試試緩慢節奏的游泳、划船或騎腳踏車。若目標是提升耐力，可以延長訓練時間，或參加瑜伽、太極等課程。
如果你訓練得不夠辛苦，試著加重重量、增加每組次數、縮短組間休息時間。進行速度訓練或間歇訓練，也能突破極限。
2. 嘗試新的活動
為了用不同方式挑戰身體，你可以嘗試新運動、新項目或上不同的健身課。使用不常接觸的器材，例如跑步機、划船機或橢圓機，能動用不同肌群與動作模式，有助於避免過度使用與運動傷害。
如果你習慣獨自訓練，不妨嘗試參加團體課或球類運動，提升樂趣與互動性。相反地，如果你常和他人一起運動，也可以嘗試獨自訓練，幫助集中注意力並聚焦目標。
加入新器材也有幫助，例如核心滑盤、自由重量、彈力帶，甚至加上負重背心、手腕或腳踝負重器，都能讓熟悉的訓練變得更有挑戰性。觀察自己在什麼地方最弱，刻意安排強化這些部分的動作，特別是你平常容易忽略、或者覺得困難的項目。
3. 導入週期化訓練計畫
週期化訓練是一種提升訓練效率、備戰比賽並預防過度訓練的原則。這種方法會將訓練拆分為不同週期，並在其中變化訓練強度、總量與時間長度。
舉例來說，如果你有重訓習慣，可以嘗試改成「少次數、高重量」，或反之亦然。另外也可以嘗試「遞減組訓練法」（Drop Set）：先以最大強度練到力竭，再逐步減重，繼續訓練，促進肌肉成長與耐力提升。對於跑者與單車選手來說，週期化內容可以包含爬坡訓練、速度訓練、長距離訓練等；例如短距離高強度、長距離低強度交替安排。
4. 導入超負荷訓練原則
根據 2019 年一篇回顧研究指出，若能善用「超負荷訓練原則」來調整訓練頻率、強度與總量，能有效促進肌肉成長。這代表你需要設計方式讓訓練變得更頻繁、加大重量、增加次數——甚至三者輪替搭配使用。
5. 請專業教練協助訓練
與專業的教練合作，能幫助你突破極限。教練可依照你的情況量身打造訓練計畫，帶來新的想法、建議與回饋，也能提供動力與責任感。他們能幫你修正姿勢，改善活動度、動作範圍與控制力，幫助你更有效率運用能量，同時降低受傷風險。
6. 重視休息與恢復
充分恢復對於肌肉修復與成長來說非常關鍵。特別是經常進行高強度訓練時，更要留出足夠時間休息，因為肌肉生長主要發生在訓練之後。
充足的飲食與放鬆時間也是恢復的一部分。延長睡眠時間同樣會帶來正面效果。
2019 年的一篇回顧研究指出，延長睡眠時間能改善影響運動表現的因素，包括心情、反應速度與衝刺成績，還能提高網球發球、籃球罰球與三分球命中率。
如果你已經進入訓練停滯期，別忘了先肯定自己的努力。回顧你已經完成的進步，並思考下一步該如何走。這是個檢視訓練計畫、做出改變、跳出舒適圈的好機會。同時，也別忽略飲食、生活習慣與睡眠品質，這些所有的細節都會影響你的表現與恢復。
而當你達到自己期望或最佳狀態後，維持成果、持續讓訓練保有新鮮感，就會是下一階段的目標！
資料參考來源：HealthLine
