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手臂訓練絕對是許多人第一次接觸的運動訓練，從徒手的伏地挺身到器材輔助的啞鈴訓練，都在手臂訓練的範圍內，即便你是訓練其他肌群也有機會同時訓練到手臂。手臂訓練是訓練不可或缺的一部分，正因為他的肌肉訓練重疊性高，就可能被忽略。例如許多人喜愛著重於塑造下半身的肌群訓練，尤其是臀部肌肉的訓練動作，雖然擁有強壯有力的下半身肌肉能為日常生活帶來許多的好處與吸引力，包含著身體曲線的美觀性，但要顧及全身肌力平衡的狀態，在重量訓練課程安排內就不能過度忽略掉上半身的肌群訓練。
訓練你的手臂不僅能讓你的外在肌肉線條更緊實，同時也能帶動你的二頭肌、三頭肌和前臂，對於許多日常運動都是必不可少的肌肉力量，從推、拉等健身房的主要動作到搬運或抱起孩子等日常事項都離不開手臂訓練。擁有強壯、健康的手臂，能擁有更好的生活質量外。更重要的是你也需要這些肌肉來成功完成你在健身房進行的幾乎所有其他類型的運動，以幫助確保負荷，甚至是硬舉和深蹲等專注於下肢的運動。手臂肌肉訓練並不是很複雜，適合所有等級的健身者依照自身狀況訓練。
二頭肌訓練
二頭彎舉
最經典的二頭訓練動作，這也是促使你二頭肌增長的關鍵。要做到這一點，請對你的肩胛骨、臀部和腹，保持肌肉緊繃出力狀態。上臂垂直於地面，固定你的背闊肌。當你手臂彎曲時，擠壓你的二頭肌並將啞鈴轉向天空或與地面平行。如果想要增添阻力難度，可在放下啞鈴時慢放約， 2 到 5 秒來刺激肌肉。
上斜二頭彎舉
因為採取斜躺坐姿，肩膀會於伸展的位置，這動作會讓二頭肌接近完全伸展狀態。手握啞鈴，仰臥在約45度的上斜躺椅上，雙手下垂後，固定手肘，肱二頭肌用力將前臂拉起靠近上臂，至頂端時肌肉最緊繃時短暫暫停一下，再慢慢下放啞鈴至手臂不完全伸直的地方。要注意拉起啞鈴時，不要過度前移手肘代償，造成重量分散到三角肌前束；啞鈴避免下放至手臂完全伸直，否則容易造成肩部過度伸展。
滑輪側彎舉
此動作肩膀會於屈曲的位置，這動作會讓二頭肌接近完全收縮狀態。動作開始前需調整兩側滑輪至高於肩膀的高度，腳與肩同寬地站在中間，以手掌朝向天花板的方式抓住手柄，這時手臂應平行於地板，吐氣時，慢慢擠壓肱二頭肌，直到前臂快與肱二頭肌接觸，再慢慢將前臂移回起始位置。上手臂抬起角度不讓肘關節高於肩膀，避免肩膀夾擠風險；重量回放至手臂微彎、避免手肘完全打直且鎖死，進而影響訓練效率以及肌腱受傷風險。
反手引體向上
引體向上主要是作為背部訓練的項目，但如同開頭提到的，許多手臂訓練與其他肌群訓練是重疊的的，在訓練背部肌群同時也會訓練到手臂肌群，如背闊肌、大圓肌、小圓肌、棘下肌 、二頭肌、前臂、後三角、中、下斜方肌、胸肌、長頭三頭肌，而反手引體向上相較於正手會使用到更多二頭肌。在操作做動作時頭、腰、背保持挺直，放下時手臂要伸直，速度不要太快，身體擺動不要太大。
三頭肌訓練
伏地挺身
伏地挺身不只是胸肌的訓練動作，更是訓練三頭肌的絕佳動作。尤其是對手臂肌力較弱的新手來說，更可以透過伏地挺身一次訓練到胸肌、肩膀三角肌、手臂三頭肌及核心等肌群。且作為徒手訓練之一，只需要足夠的空間，在哪都可以做此項運動。操作時需要留意核心發力，讓身體保持一直線；手臂與身體夾角不應過大，避免給肩膀帶來過大壓力。
直臂下壓
直臂下壓主要的訓練肌群為背部，也是練背動作中，少數單關節、孤立肌群的訓練，根據不同的站姿，會練到不同的背部肌群，但主要為闊背肌、大圓肌；三頭肌協助發力，核心、下肢則為穩定身體作用。直臂下壓是少數不會使用到二頭肌的練背動作。操作前找到一個合適的直臂下壓重量，並將滑輪機高度調整至最高，選擇習慣的握把，身體前傾約30～45°，臀部自然向後推，膝蓋不鎖死，手肘保持略彎、固定，手握著握把，胸口略微向前挺出，下壓瞬間將肩膀下沉，用背肌去感受滑輪下壓的張力。
前臂訓練
前臂彎舉
這是一項針對前臂內側肌的單關節運動，它可以用啞鈴單手訓練或槓鈴雙手訓練，這樣的訓練動作在手臂彎曲幅度越大時，所能發揮的力量就會越大，但這不是一個需要靠爆發力來訓練的動作。當單手反握啞鈴，將前臂置於大腿上，手腕後部放在膝蓋頂端，此時手掌會呈現懸空的狀態，前臂出力將手掌慢慢往二頭肌彎曲，過程中保持緊握，同時注意手臂不要抬離大腿，專注感受手腕的運動，接著慢慢下降回到起始位置，換手重複動作。
農夫走路
農夫走路屬於一種全身性的功能訓練，也別於一般肌肥大、特定專項訓練，功能性會大於外觀，主要會訓練到腿部、臀部肯定在農夫走路的過程中扮演主要驅動角色，而下背、核心則負責穩定身體軀幹，上肢的姿勢穩定上，主要是由背肌、斜方肌來主動出力穩固，在握槓過程中更會訓練到你的前臂握力。農夫走路對於你的心肺耐力、心血管也會有良好的幫助！挑選一個適合的農夫走路重量
將啞鈴放置於身體兩側、雙手正下方，臀部後推、背部保持直立，下蹲直到雙手觸槓，身體站直後，先檢查自己的預備姿勢 (脊椎中立)，保持身體平衡，踩小碎步的方式慢慢向前走。
資料參考來源： Menshealth、Men’s Fashion、esquire、physicfit
