最近是不是常聽到朋友說在做 HIIT（高強度間歇訓練）？不管是健身房教練推薦，還是 YouTube 上一堆跟著跳的影片，大家都在瘋 HIIT！到底這種看起來又喘又累的訓練方式，真的有這麼神嗎？這篇就帶你一次搞懂 HIIT 的效果、原理，以及新手也能上手的實際做法，讓你運動更有效率、燃脂更有感！
HIIT 是什麼？
HIIT 的概要
HIIT（High-Intensity Interval Training，高強度間歇訓練）是一種結合「短時間高強度運動」與「短暫休息」交替進行的熱門訓練法。雖然 HIIT 聽起來像是非常辛苦的運動，但每次動作的持續時間通常只有幾十秒，加上中間穿插休息，因此就算是初學者也能輕鬆嘗試。這種訓練方式有助於燃脂、提升心肺與肌力，因此越來越多人將 HIIT 作為減重或增強體能的首選訓練方法。
HIIT 的特點
與傳統有氧運動或需要較長時間的持續性訓練不同，HIIT 著重在短時間內進行高強度的無氧運動，搭配間歇休息，讓訓練效果更有效率。
最具代表性的訓練法之一是「Tabata Protocol」，由日本立命館大學教授田畑泉所提出：每組包含 20 秒高強度運動（如衝刺或波比跳）加上 10 秒休息，重複 8 組，總共只需約 4 分鐘，就能帶來明顯的運動效果。
透過這種「高強度 + 短休息」的組合，HIIT 成為一種時間短卻效果強大的訓練選擇。
HIIT 的優點
為什麼 HIIT 這麼受歡迎？除了訓練強度高、時間短，和其他運動相比，它還具備多種實際的健康與減脂效果。以下是 HIIT 的五大主要優點：
1.效率高的脂肪燃燒效果
HIIT 結合短時間的激烈運動與間歇休息，能快速消耗肌肉中的糖類，進一步促進脂肪的燃燒。人體每日總能量消耗中，基礎代謝占了約 60%。透過 HIIT，不僅提升身體活動量，還能增加肌肉量，進一步提升基礎代謝，打造更容易瘦的體質。
2.維持肌肉量，避免過度流失
雖然有氧運動對減脂有效，但長時間進行反而可能導致肌肉分解。HIIT 以短時間的無氧運動為主，能有效刺激肌肉，同時減少肌肉流失風險。也因此，HIIT 更適合想減脂又希望維持線條與力量的人。
3. 有效的「運動後燃脂效應」（Afterburn Effect）
HIIT 具備明顯的「運動後燃脂效應」，也就是運動結束後，身體仍持續燃燒熱量。這是因為高強度運動會讓身體處於氧氣不足的狀態，運動後身體會進行大量補氧與修復工作，進而提升代謝持續數小時。這種效果能在日常生活中也持續消耗熱量，讓減脂效果更加明顯。
4.增強心肺功能與體能
HIIT 運動強度高，會讓呼吸變急促、心跳加快，因此能有效訓練心肺功能。當肺部開始更有效率地吸收氧氣、心臟更有力地輸送血液時，整體體力與耐力也會逐漸提升。對於想增強體能或準備進階運動訓練的人來說，是非常有幫助的基礎鍛鍊。
5.節省時間、易於持之以恆
現代人最常見的運動障礙之一就是「沒時間」。傳統有氧運動常建議持續 30 分鐘以上，但 HIIT 每次只需要 4～10 分鐘，甚至可以在家進行，不需器材、不佔空間。再加上 HIIT 有後燃效應，即使花的時間短，也能達到長時間燃脂的效果，是忙碌生活中最實用的訓練選擇。
進行 HIIT 時需要注意的事項
HIIT 雖然是一種高效又熱門的運動方式，但因為訓練強度高，也存在一些潛在風險。為了讓你安全又持久地維持運動習慣，以下這些注意事項一定要特別留意：
1.做好暖身與收操
HIIT 的最大特點是「短時間高強度」，但也因此對身體的負荷較大。如果沒有充分暖身就直接開始激烈運動，容易拉傷、扭傷，甚至對心肺造成過大壓力，特別是對平常少運動或剛開始訓練的人來說更是如此。
建議在開始 HIIT 前先進行 3～5 分鐘的動態伸展或輕度有氧運動（如慢跑、跳繩）來暖身。訓練結束後，也別忘了進行收操與伸展動作，有時間的話加入幾分鐘的輕度有氧活動，有助於促進血液循環與增加活動量。
2.注意正確姿勢與動作技巧
無論是 HIIT 還是其他訓練，正確的姿勢與動作技巧至關重要。錯誤的動作不僅會降低訓練效果，還可能導致運動傷害。
尤其對於初學者而言，隨著動作熟練度提高，容易產生偷懶或自行調整的情況，此時更應提醒自己維持正確姿勢。建議使用手機錄製訓練過程，回放檢視姿勢是否正確，或參考專業影片、請教健身教練，以確保訓練的有效性與安全性。
推薦給初學者的 2 種 HIIT 動作
以下介紹兩個適合新手入門的 HIIT 基本動作，不需要器材，隨時可以在家開始練習。只要掌握正確姿勢並留意安全細節，即可有效燃脂、增強心肺功能。
1.波比跳（Burpee Jump）
波比跳是 HIIT 中經典且高效的全身性動作，能同時鍛鍊胸肌、大腿四頭肌、臀大肌等大型肌群。根據體能狀況可以進行強度調整，建議先從基本動作開始：
動作步驟
- 雙腳站立與骨盆同寬。
- 下蹲並用雙手撐地。
- 雙腳往後跳成伏地挺身的姿勢。
- 再將雙腳跳回原位。
- 起身並向上跳躍，同時雙手舉高過頭。
- 依照「20 秒動作、10 秒休息」的規則，重複 8 組，共約 4 分鐘。
想提高強度的人，也可以在第 3～4 步加入一次伏地挺身。注意整個過程中維持呼吸順暢、避免憋氣，避免造成身體過度負擔。
2.登山者（Mountain Climber）
登山者動作能快速提升心跳，強化核心、腹部與腿部肌群，是進行 HIIT 時非常適合的燃脂項目：
動作步驟
- 雙手撐地，呈伏地挺身姿勢。
- 彎曲膝蓋，交替將雙腳拉向胸部，讓膝蓋快速往胸口方向推進，如同「快速跑步」的動作。
- 保持腰背打直、核心收緊，避免屁股翹起。
- 同樣以「20 秒動作、10 秒休息」為一組，重複 8 組約 4 分鐘。
登山者動作的節奏感強、爆發力大，不僅燃脂快，還能訓練肌耐力與心肺功能。建議剛開始可慢慢做、確保動作正確，再逐步加快速度。
總結
HIIT（高強度間歇訓練）是一種結合短時間高強度運動與休息的高效訓練法，不僅能快速燃脂、提升代謝，還能兼顧肌肉量與心肺功能。只要掌握正確姿勢、做好暖身與收操，即使每天只花幾分鐘，也能達到出色的運動效果。
無論您是運動新手，還是時間有限的人，都可以從波比跳或登山者這類簡單動作開始嘗試。將 HIIT 加入日常生活中，打造更健康、有活力的自己吧！
考網站：freepik、https://www.nas-club.co.jp/magazine/gym/hiit/#おすすめしたいHIIT種目2選
示範教練_新埔廠 Luca
【證照】
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