想要看起來厚實有力的背肌嗎？背部肌群的訓練絕對不可忽略。其中闊背肌（Latissimus Dorsi）是核心肌群之一，扮演著極為重要的角色。闊背肌呈扇形，橫跨整個中背區域，是上半身中面積最大的肌群。它們與斜方肌共同形塑出男性夢寐以求的「倒三角體態」。
闊背肌強化的好處不只限於外觀。無論在健身房還是日常生活中，任何拉的動作（例如啞鈴划船、攀岩等運動）都少不了闊背肌的參與。想有效強化這塊肌群，以下這些推薦動作將非常有幫助，並且說明如何融入訓練計畫中。
訓練闊背肌的健康好處
- 改善姿勢：強化背部能有效對抗駝背與肩膀前傾，讓體態更挺拔。
- 提升運動表現：無論是游泳、攀岩還是打球，強壯的闊背肌都能提供更好的爆發力與控制。
- 預防下背痛：強壯的上背能幫助支撐脊椎，減少腰椎壓力。
- 促進平衡發展：避免胸肌與前側肌群過度發達導致肌力失衡。
推薦闊背肌訓練動作
1. 槓鈴划船（Barbell Row）
雙手握槓進行固定動作可負荷較高重量，對背部整體發展極具效果。此動作對核心穩定、脊椎中立與臀腿後肌群控制有高要求，因此能大幅強化後鏈肌群。
動作分解：
- 雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，臀部後推，上身向前傾至接近平行。
- 使用正握抓住槓鈴，手距略比肩寬，雙肩自然下放，核心收緊。
- 肘部彎曲，將槓鈴拉向下胸處，肩胛骨內收。
- 控制放下回起始動作。
組數與次數：3 組，每組 8～10 下
2. 單邊啞鈴划船（One Arm Dumbbell Row）
此動作是新手常接觸的變化式之一，能有效針對單側闊背肌訓練。重點在於底部延伸與上拉時的背部收縮控制。
動作分解：
- 右手持啞鈴，左手支撐於長凳或穩固物體。
- 上半身向前傾至接近平行，背部保持平直。
- 右手將啞鈴向肋骨上方拉起，再控制下降。
組數與次數：3 組，每組 8～12 下
3. 引體向上（Pullup）
這是經典的自體重訓練動作，同時也是最具挑戰性的背部訓練之一。引體向上能強烈刺激整個背部，尤其是闊背肌，對於提升上肢整體力量極有幫助。
動作分解：
- 雙手比肩稍寬，正握或反握握住單槓。
- 懸吊身體，雙腳伸直微向前抬起，核心收緊。
- 往上拉至下巴越過槓桿為止，肩胛骨自然上下轉動。
- 控制下降至完全伸展。
組數與次數：3 組，能做幾下就做幾下（如有需要可使用輔助機器）
4. 滑輪下拉（Lat Pulldown）
此動作能模擬引體向上的動作軌跡，但對於初學者來說更容易控制負重。能針對闊背肌提供良好的刺激與訓練幅度。
動作分解：
坐於滑輪下拉機器，膝蓋固定住墊子。
雙手寬握握把，手心朝外。
將把手下拉至接近下巴或上胸位置，肩胛骨自然上下轉動。
控制將把手慢慢放回至起始位置。
組數與次數：3 組，每組 10～12 下
5. 坐姿划船（Seated Row）
這是一個能穩定坐姿並專注於背部收縮的機械訓練動作。尤其對於改善姿勢、強化背部非常有效。
動作分解：
- 坐於坐姿划船機，雙腳踩穩踏板，膝蓋微彎。
- 抓握把手，背打直、肩膀自然下放。
- 用背部力量將把手拉向身體，肘部貼近身體。
- 控制放回起始位置，保持背部穩定。
組數與次數：3 組，每組 10～12 下
6. 滑輪直臂下拉（Cable Pull Over）
這是針對闊背肌的孤立動作，非常適合放在訓練的結尾，幫助在伸展狀態下刺激肌肉纖維。
動作分解：
- 站於滑輪機前，雙手握住直槓，手距與肩同寬。
- 雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎，背部打直。
- 保持手臂打直，將槓桿從頭頂下壓至大腿前方。
- 控制上升過程，手臂維持伸直。
組數與次數：3～4 組，每組 12～15 下
7. 胸部支撐划船（Chest-Supported Row）
透過斜板支撐上半身，可有效消除擺動或代償，更精準地刺激闊背肌與中背肌群。
動作分解：
- 將斜板調至約 30-45 度角，俯臥其上，胸部貼住墊面。
- 雙手各持一啞鈴，手臂自然下垂。
- 將啞鈴拉起至肋骨兩側，肩胛骨內收。
- 控制下降，保持上半身穩定不動。
組數與次數：3 組，每組 10～12 下
8. 地雷管划船（T-Bar Row）
地雷管划船是一個能讓你穩定增加負重的動作，能夠強烈刺激整個背部，尤其適合進階訓練者增強強度。
動作分解：
- 將一端的槓鈴插入地面或使用地雷管訓練裝置。
- 站立於槓鈴後方，雙手握住把手（V 型把或交叉把）。
- 屈膝與髖，讓上半身前傾約 45 度。
- 將槓鈴拉向身體，控制收縮後再慢慢放回。
組數與次數：3～4 組，每組 8～10 下
9. 梅多斯划船（Meadows Row）
這個不對稱划船變化能讓單側背部肌群更集中出力，有效改善左右不平衡，也能刺激更多穩定肌群。
動作分解：
- 使用槓鈴插入式裝置，站在槓鈴一側。
- 選擇平行站姿或前後站姿，靠槓鈴側手抓握槓鈴尾端。
- 向後推臀並前傾上身，拉起槓鈴至肋骨旁。
- 控制下降，保持動作穩定。
組數與次數：3 組，每組 10～12 下（每側）
10. 反式划船（Inverted Row）
這個自體重動作能有效訓練背部與核心穩定度，適合居家訓練或無器材時進行。
動作分解：
- 將固定桿調至適當高度，躺在其下方。
- 雙手寬握，腳跟著地，身體呈一直線。
- 用背部力量將胸部拉向橫桿，肩胛骨夾緊。
- 控制下降，維持身體中立。
組數與次數：3 組，每組 8～12 下
如何將這些闊背肌訓練動作融入訓練？
闊背肌訓練不需要每次都做完所有動作，建議依據訓練目標選擇 3～5 個動作搭配進你的背部日。
建議搭配方式：
- 每週安排 1～2 次背部訓練
- 動作選擇包含複合動作（如槓鈴划船）與孤立動作（如滑輪直臂下拉）
- 每組動作做 3～4 組，每組 8～12 下為主
- 控制動作節奏、專注在肌群收縮與伸展感受
資料參考來源：Men'sHealth
示範教練_建國廠 Roy
【證照】
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- NASM美國國家運動醫學院CES 運動矯正專家
- NASM 美國國家運動醫學院PES提升運動表現專家
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