一想到「肌力訓練」，很多人腦中浮現的可能都是健身房裡一排排啞鈴、槓鈴和大型器材。對健身新手來說，旁邊有人深蹲、硬舉，看起來距離感十足，如果想要鍛鍊肌力，並不一定非得走進健身房，深蹲、伏地挺身、弓箭步、棒式等「徒手訓練」，只靠自己的體重就能完成，即使人在家裡、出門旅行，甚至只有短短十幾分鐘，都可以安排一套訓練。
很多人都好奇，只靠自己的體重，真的能增肌、變壯嗎？答案是可以，但有條件，關鍵是你能不能持續讓肌肉接受足夠的刺激，並隨著體能進步逐漸增加挑戰。
徒手訓練是換一種方式負重
很多人對徒手訓練最大的誤解，就是認為沒有拿重量＝沒有阻力，其實你的身體本身就是重量。不同動作使用到的身體重量比例不同，因此訓練難度也會有很大的差異。例如，看起來簡單的伏地挺身，實際上必須支撐相當高比例的身體重量。假設一個人體重約88公斤，做伏地挺身時，身體需要承受的負荷可能就相當可觀。
這也是為什麼不少人第一次認真做伏地挺身時，才發現「原來自己的體重這麼重」。下半身也是一樣，深蹲、弓箭步、單腳深蹲等動作，都會讓臀大肌、股四頭肌與其他腿部肌群承受身體重量。
不過，難度也取決於你的訓練程度，對完全沒有運動習慣的人來說，幾組徒手深蹲可能已經讓雙腿發抖；但對已經固定重訓一段時間的人而言，單純做一般深蹲可能就不太夠了，關鍵在於這個動作對你的身體來說，刺激夠不夠。
關鍵是讓肌肉接近力竭
（圖/pexels）
如果你的目標是增加肌肉量，訓練時需要讓肌肉接受足夠的張力，做到最後幾下時，你會開始覺得「這一下真的很難，再做可能就做不出來了」，這就是所謂的「接近肌肉力竭」。
肌肉並不會因為拿了啞鈴就自動變大，也不是一定要使用很重的重量才能刺激肌肉。即使是徒手動作，只要難度足夠，讓目標肌群在最後幾次動作時承受很大的挑戰，一樣可能產生肌肥大適應。
例如一般深蹲對健身新手可能已經很有感，但練了一段時間後，如果一次做30下還能輕鬆聊天，那麼這個動作對你來說可能已經比較偏向肌耐力訓練，而不是有效率的肌力刺激，與其一直增加次數，不如想辦法提高動作難度。
新手其實最適合從徒手訓練開始
對完全沒有運動習慣的人來說，徒手訓練反而是一個相當實用的起點。新手階段不需要急著追求大重量，身體光是適應基本動作，就能得到很明顯的刺激，例如徒手深蹲、臀橋、伏地挺身、弓箭步等，看似基本，卻能幫助新手建立肌力與動作控制能力。
除了肌肉本身變得更有力之外，徒手訓練還有另一個容易被忽略的優點，建立大腦與肌肉之間的協調能力。當你學會控制身體、維持穩定姿勢，並讓正確的肌群參與動作，未來不論是進階徒手訓練或開始使用自由重量，都會更容易掌握技巧。
身體適應後 不能永遠做同樣的動作
不過要留意的是，徒手訓練也有一個現實問題，身體會適應。剛開始做10下深蹲可能很累，幾週後卻可以輕鬆完成20下；原本只能做5下伏地挺身，練了一陣子後可能已經可以完成15下。
這代表你的身體變強了，但也代表原本的刺激開始不足，這時候就要用到肌力訓練非常重要的概念「漸進式超負荷」，隨著身體變強，持續增加訓練難度，拿啞鈴的人可以增加重量；徒手訓練的人則可以換成更困難的動作、增加訓練量、改變速度或縮短休息時間。
方法一：從雙腳進階到單腳 直接提高難度
最直觀的方式，就是改變動作本身，例如深蹲，可以從一般徒手深蹲開始，接著進階到保加利亞分腿蹲，甚至挑戰單腳深蹲，同樣都是「蹲下、站起來」，但因為支撐方式改變，肌肉需要承受的挑戰也會完全不同。
至於伏地挺身，也可以循序漸進，如果標準伏地挺身做不起來，可以先從跪姿伏地挺身或斜板伏地挺身開始；能力提升後，再逐漸進階到標準伏地挺身，甚至挑戰爆發式伏地挺身等更高難度動作。
方法二：改變速度 讓同一個動作變得更難
如果覺得一般深蹲太簡單，也不一定要馬上換動作，改變動作速度，同樣可以增加刺激。一般深蹲可能是下去、站起來都很快，但你可以嘗試「慢慢下蹲3秒，再用1秒站起來」，這種方式會增加肌肉承受張力的時間。
另一個方法則是等長收縮，也就是停留在某個位置，例如深蹲下去後，停留15秒再站起來，或是伏地挺身下降到一半時暫停幾秒，對肌肉來說，這些變化都會讓原本熟悉的動作變得更有挑戰。
方法三：增加次數、組數 或縮短休息時間
當動作難度暫時沒有辦法提升，也可以從訓練量下手，原本深蹲做3組、每組10下，可以慢慢增加到12下、15下，也可以增加組數。
如果一個動作已經可以輕鬆完成30下以上，卻還是不太有疲勞感，那麼一直增加次數，訓練效果可能會越來越偏向肌耐力，這時候更有效的方法通常是換成困難一點的變化。
另外，也可以透過縮短組間休息，讓訓練同時具備較高的心肺挑戰，例如將深蹲、波比跳、側向跳躍、仰臥起坐等動作串聯起來，減少中間休息，就能在肌力訓練之外，同時提高心肺與肌耐力。
徒手訓練不只增肌 對體能也有幫助
徒手訓練的優勢其實不只有方便，研究資料顯示，高強度徒手訓練可能有助於降低體脂、提升最大攝氧量（VO₂ max）以及肌耐力；部分研究也發現，伏地挺身等徒手動作，在提升上半身肌力方面，可以產生與傳統臥推相近的訓練效果。另外，跳躍類的爆發性徒手動作，例如深蹲跳，也能讓肌肉承受相當大的力量。
這類「增強式訓練」不只是把身體跳起來而已，在起跳與落地的過程中，肌肉必須快速產生與吸收力量，因此也能幫助提升爆發力。
徒手訓練仍有極限
徒手訓練到底能不能取代重量訓練呢？如果你的目標是「持續增加肌肉量、追求更大的肌肉，以及不斷突破最大肌力」，那麼只靠徒手訓練，長期下來確實可能遇到瓶頸。
當你已經可以非常輕鬆地完成大量徒手深蹲、伏地挺身或弓箭步時，想要繼續增加刺激，使用啞鈴、槓鈴或其他阻力器材，通常會更有效率。
如果你的目標只是維持肌肉、保持活動力、提升肌耐力與身體控制能力，那麼徒手訓練完全可以成為長期運動習慣的一部分，尤其對平常工作忙碌、沒有時間去健身房的人來說，在家就能做本身就是非常大的優勢。
