說到自己最想練的肌肉，很多人都會想到胸肌、腹肌，而即使是經常鍛煉的人，也有可能會忽略的就是背部肌肉的訓練。鍛煉背部肌肉對於發展整體健康並預防背痛可以說是不可或缺的，尤其隨著年齡增長，背痛幾乎可以說是文明病之一。
有一個動作，只需從你的日常中抽出幾分鐘，就能增強肌肉，預防背痛，讓你過上更快樂、更健康的生活。
今天就開始來引體向上吧！
引體向上可以是一項很好的運動，它能挑戰你的手臂、肩膀和背部肌肉，還可能改善你的整體身體力量、身體健康以及心理健康！
要進行引體向上，首先從懸掛在槓桿上開始，雙手掌面朝外，身體完全伸展。然後將自己拉起，直至下巴超過槓杆。這過程中，要記得用背來發力，而不是手臂（更不是你的下巴），一開始對於初學者來說可能會有點困難，可以通過改變動作（窄握）或使用輔助設備（彈力帶）來進行引體向上，以下是引體向上能為我們身體帶來的益處！
1.加強背部肌肉
引體向上是加強背部肌肉最有效的練習之一。它主要鍛煉以下背部肌肉：
- 背闊肌：從中背延伸到腋下和肩胛骨下的最大的上背肌肉。
- 斜方肌：位於頸部延伸到兩肩。
- 胸椎起立肌：沿胸椎運行的三塊肌肉。
- 棘下肌：位於肩胛骨上，協助肩部伸展。
2.加強手臂和肩膀肌肉
引體向上還有助於加強手臂和肩膀肌肉。定期進行引體向上會鍛煉到前臂和肩部。如果你希望在這些區域增強力量，應該定期進行引體向上。
3.改善握力
引體向上也有助於提高握力，這對舉重非常重要。握力的提高還能提升許多運動的表現，如高爾夫、網球、攀岩和保齡球。在日常生活中，握力同樣重要，比如開瓶蓋、牽狗、提雜貨和鏟雪。（不要以為這些事情很簡單，我們總有一天都會老的！）
4.提高整體身體力量
力量或阻力訓練可以提高整體的體格。進行引體向上時，你會提升整個身體的質量，這能顯著提高身體力量，甚至改善健康。研究表明，力量訓練對促進骨骼發育和增強心血管健康非常重要。
為了達到最佳效果，建議每週進行兩到三次引體向上。
5.避免、減緩疾病
進行引體向上等力量或阻力訓練也可以改善整體身體健康。研究表明，定期進行力量訓練有助於減少內臟脂肪並降低罹患 二型糖尿病的可能性。它還可以幫助降低靜息血壓，並可能減輕與關節炎和纖維肌痛相關的背痛和不適。（如果你有特殊情況，在開始任何重訓練之前，請咨詢專業醫師、教練，因為這對你來說可能不安全。結果也可能因人而異。）
6.改善心理健康
引體向上也算是重量訓練的一種，而 2010 年的一項研究綜述發現重訓練能夠改善許多心理層面例如減少焦慮症狀、改善認知功能、減輕抑鬱、提升自信
初學者的引體向上
即使你是運動新手，你仍然可以開始練習完整的引體向上。你可以從懸掛在引體向上槓上10到30秒開始。這樣可以開始增強引體向上所需的手臂和背部肌肉，你也在健身房尋找輔助引體向上設備來練習。
進階者的引體向上
如果你已經有辦法進行完整的引體向上動作，你仍然可以持續挑戰你的肌肉，例如嘗試用負重背心增加負重、進行單手引體向上。
引體向上是一項非常具有挑戰性的動作，但將它納入你每週的重訓菜單絕對是值得的！對於想要讓自己的體格能夠有肉眼可見的效果來說，練出背肌也能夠讓你整個人立刻看起來變壯；嘗試將引體向上與其他上身運動結合，如伏地挺身、肩推、二頭肌彎舉，來讓你的訓練更全面。你可以每週進行這套訓練兩到三次，也別忘了，再重量訓練之間留出一天時間讓肌肉恢復！
資料參考來源：Healthline
