內側大腿，也就是我們常說的「大腿內收肌群」，其實不只是讓腿看起來更細長，還跟你的骨盆穩定、站姿走路、甚至小腹凸起息息相關。很多人明明每天都有運動，但腿型還是歪、肚子還是凸，很可能就是忽略了這塊肌群！這篇文章要帶你了解內側大腿訓練的好處，並介紹3 種在家就能做的訓練動作，初學者也能輕鬆上手！
內側大腿訓練有什麼好處？不是瘦腿這麼簡單
很多人想瘦腿，只會一直做跑步、有氧或深蹲，但其實內側大腿（也就是內收肌）也是影響腿部線條的重要拼圖！這塊肌肉常常容易被我們忽略，所以更需要「刻意鍛鍊」。不只是視覺上讓腿變細，內側大腿練起來，對姿勢調整、骨盆穩定都很有幫助，是從「體態」到「健康」都能兼顧的關鍵訓練。
穩定骨盆、站姿、走路更穩，預防下半身痠痛
你是否有過久站腰痠、走一走腳底痛的情況？那可能是內側肌群太弱，導致下半身支撐力不足。內側大腿負責協助穩定髖關節與膝蓋位置，可以幫助把膝蓋「拉回中線」，強化這裡的肌肉可以讓你走路更穩、站得更久不費力，也比較不容易膝蓋內夾或腳踝扭到。
內側肌群緊實，腿型自然拉長變好看
很多人拼命做有氧，雖然瘦了，但缺乏完整平衡的下肢訓練，導致腿看起來鬆垮垮的。當內收肌練起來，整條腿會比較有線條、往中間集中，自然會有種「腿變細變直」的視覺效果，看起來不只是瘦，是有型。
你練對肌肉了嗎？內側大腿的核心肌群介紹
很多人說想練內側大腿，但其實「內收肌」不是單一塊肌肉，而是由5 大肌群組成的內收肌群。如果只想著「做深蹲瘦大腿」，那可能不太夠！
想要練出真正有感的內收肌群，就要先搞懂這些關鍵肌群的功能與位置，訓練起來才有效果。
大腿內收肌群主要包括五塊肌肉：長收肌（Adductor longus）、短收肌（Adductor brevis）、大收肌（Adductor magnus）、恥骨肌（Pectineus）與股薄肌（Gracilis）。這些肌肉大多起源於恥骨或坐骨，向下連接至股骨（大腿骨）的不同位置。其中，大收肌體積最大，不僅有助於內收動作，也參與髖關節的伸展與旋轉。
這些肌肉在行走、跑步、跨步及夾緊雙腿等動作中都會被使用。例如，在踢足球或騎馬時，內收肌群能穩定骨盆並協助腿部控制方向。此外，內收肌也與其他肌群協同工作，有助於維持髖部穩定，預防膝關節與腰椎的運動傷害。
若內收肌群力量不足或失衡，可能導致運動表現下降，甚至引發鼠蹊部拉傷或骨盆不穩。透過伸展與強化訓練，如側躺抬腿、夾球內收練習等，可增進其功能與穩定性。對於運動員與久坐族群而言，維護內收肌健康至關重要。
3 招在家也能練的內側大腿訓練動作
內側大腿（內收肌）是日常生活中不太會主動使用到的部位，所以更需要靠「刻意訓練」才能讓它變緊實。
以下 3 個動作不需要任何器材，在家就能做，適合剛開始運動的新手或正在調整體態的你！
寬距深蹲｜腳打開一點，訓練內側最簡單
寬距深蹲（Wide Squat）是變化版的深蹲，重點在於「腳打得比較開、腳尖微微朝外」，這樣就能更集中刺激內側大腿。
動作教學：
- 站姿，雙腳打開比肩寬，腳尖略朝外
- 雙手可放在胸前或腰部，背打直
- 慢慢下蹲，直到大腿與地面平行
- 感受內側大腿發力，再站起來
👉 每次做 10～15 下，建議 2～3 組。記得膝蓋不要內夾，動作慢一點、穩一點，比速度更重要！
側躺夾腿（居家版 Adduction）｜專攻內收肌
這個動作是「內收機」的居家替代版，躺著做更容易集中訓練到內側大腿肌群，尤其適合沒器材的情況下練內收肌。
動作教學：
- 側躺在地上（可墊瑜珈墊），下方那條腿伸直
- 上方那隻腳彎曲，踩在地上跨過伸直腿
- 慢慢抬起下方那條腿，停留 1～2 秒再放下
👉 每側做 10 下，建議左右交替 3 組。動作過程要讓腹部穩定，不要晃來晃去，專心感受內側大腿夾起的力量。
側向弓箭步｜連臀部、腿型一起練起來
側向弓箭步（Side Lunge）是針對大腿內側、臀部外側同時鍛鍊的超實用動作，非常適合拿來雕塑整體下半身線條。
動作教學：
- 站姿，雙腳與肩同寬
- 右腳往右側大步跨出，同時右膝彎曲、身體往下沉
- 左腳保持伸直，臀部往後坐
- 再站回原位，換左腳重複動作
👉 左右各做 10 下，共 2 組。重心控制好骨盆對正、腳掌踩穩、身體與小腿平行，內側肌群才會真的有感！
若您在健身房：
內收機 Adduction｜使用器材直接刺激內側肌肉
Adduction（內收）訓練是一種透過「雙腿夾合動作」來刺激內側肌群的方式，最常見的就是使用健身房裡的「內收機（Adduction Machine）」。
動作教學：
- 坐在內收機器上，背靠穩，雙腳放在兩側擋板
- 確認坐姿穩定後，將雙腿慢慢夾合
- 內側出力時停留 1～2 秒，再慢慢打開回到起始位置
👉 建議做 10 下／1 組，共 3 組。做的時候要注意身體不要跟著晃動，保持軀幹穩定，專注讓內側大腿出力。
想讓內側大腿練得有效？4 個關鍵觀念別忽略
很多人說練內側大腿「沒感覺」、「沒有改變」，其實不是你練錯，而是關鍵觀念沒掌握到位。內收肌本來就是比較深層、不容易啟動的肌群，如果想練得好看又有效果，下面這 4 點千萬不能忽略！
1.訓練前後一定要拉筋，防止痠痛＋拉傷
內側大腿的筋本來就比較緊，如果直接硬練很容易拉傷或關節卡卡不順。訓練前記得花 2～3 分鐘做動態伸展，像是左右晃腿、側弓步拉伸，幫肌肉「熱機」；練完後別偷懶，也要做靜態伸展放鬆內收肌，才不會練完鐵腿又腫脹！
2.不是只練內側，體幹與臀腿要一起帶動
很多人以為練腿就是練腿，但其實內側肌群要啟動，得靠核心穩定、骨盆穩定來幫忙出力。也就是說，如果你核心太弱、屁股太鬆，會導致身體晃來晃去，內側肌就很難發力。建議可以搭配練臀（例如臀橋）、練核心（平板撐、死蟲式）一起進行，整體效果會加倍明顯。
3.從自重開始，慢慢加強負重才有效果
內側肌不是練得越重越好，一開始請務必從自重開始，確認發力部位正確。如果太急著加負重，代償發力，效果大打折扣。等你能穩定做出標準動作，再慢慢加入彈力帶、啞鈴、槓片都不遲。
4.正確姿勢最重要，避免膝蓋內夾或腰痠
姿勢不對，練再久都白費。像是寬距深蹲或弓箭步，膝蓋如果內夾、腳跟離地、腰拱起來，都會讓壓力跑到錯的地方。建議一開始可以對著鏡子練習，或用手機錄影檢查自己的動作，從站姿、蹲姿、發力路線都要對齊，才真的練到內側肌。
結語｜想要腿好看、穩骨盆，從內側大腿開始練起
如果你總覺得腿明明有在練，但線條不夠直，那可能就是忽略了「內側大腿」這個關鍵部位。內收肌群影響腿型長期的發展，更直接關係到骨盆穩定、站姿走路平衡。不論你想改善姿勢、雕塑線條，甚至單純想讓下半身更有力，內側大腿訓練都是你不能跳過的一步。
從最基本的寬距深蹲開始，搭配正確觀念與循序漸進的訓練，每天花一點時間，就能看見體態的改變。練內側，讓你的身體「從核心穩定」開始改變！
參考網站：Canva、nas-club、https://www.nas-club.co.jp/magazine/gym/inner-thigh-muscle-training/
示範教練_新埔廠 Luca
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