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壺鈴鍛鍊的好處及5大必學動作！讓你從頭到腳全身都練到

2020.12.02

壺鈴鍛鍊的好處及5大必學動作！讓你從頭到腳全身都練到

Credit: Over Forty’s Men Fitness

厭倦了無止盡的有氧運動嗎？對重訓的器材也不太有自信嗎？你或許可以考慮還有一個常常被大家忽略的工具，叫做壺鈴。研究開始發現，將力量訓練與高強度有氧運動相結合，可以使我們的身體處於燃脂模式，同時還可以通過壺鈴鍛鍊增加健康的肌肉張力。那麼，與啞鈴和其他舉重訓練工具相比，壺鈴有什麼特別之處？首先，壺鈴的重量分佈不像啞鈴那樣均勻，而這就需要在壺鈴運動中練習平衡和穩定身體，這對於核心力量、平衡和協調感都能有非常大的幫助。

更有趣的是，威斯康辛拉克羅斯大學（University of Wisconsin University-La Crosse）在2013年進行的一項為期八週的研究發現，受試運動員（具有力量訓練的經驗）不僅提高了力量，而且核心力量增加了 70 ％、有氧能力也提高了 13.8％，平衡能力得到了突飛猛進的改善。

用壺鈴鍛鍊的好處

壺鈴可以改善整體力量、核心肌群、平衡度、柔韌性和協調能力，同時還可以燃燒脂肪並塑造出健康而精實的肌肉。由於壺鈴的重心偏移，通常距手柄的握持點約兩個成人手掌寬，因此很難控制。因此，任何壺鈴相關的鍛煉都需要嚴格地用一定的身體力學、平衡感來執行。

將壺鈴鍛煉納入你的健身課表還有更多好處，例如：

結合力量和有氧運動：進行結合力量、有氧運動和協調性訓練的練習。
提高功能強度：有助於強化日常生活各種動作的多個肌肉群。
相對輕巧便攜：僅需一兩個即可訓練整個身體、甚至核心肌群，並且容易存放。
有趣而多功能的鍛煉：壺鈴鍛煉提供了針對每個肌肉群的廣泛運動，可以進行全身鍛鍊。

5大必學壺鈴鍛鍊動作

以壺鈴衍生出的動作有非常多種，以下列出的練習雖然並不一定適合「所有人」，有些練習是針對初學者的、有些則是針對高級的；但是，這些絕對都是值得你去努力研究練習的動作哦！

1.高腳杯深蹲

壺鈴高腳杯深蹲是非常適合初學者入門的動作。用雙手將壺鈴握在胸前，不僅會運用到周圍的肌肉，而且還會迫使身體產生平衡，以防身體向後傾倒。在這項運動中，腿部、臀部、背部和核心肌肉都能被刺激到。高腳杯深蹲也更容易維持脊柱中立，以幫助預防下背部問題。大多數人會發現高腳杯深蹲也能進行到有氧運動的效果，因此這是絕佳的心肺運動。

2.土耳其站立

對於想要挑戰比較進階動作的人來說，土耳其站立需要運用到全身靈活度、穩定性和力量。手穿握著壺鈴，從躺下的位置一直到站立，然後再經過一系列具有挑戰性的動作回到地板。在此練習中，核心肌肉被大量使用，許多初學者可能會發現自己的動作做到一半會卡住，這也就代表身體的活動性和穩定性還不夠。初學者可以先從練習上半身開始，其中包括將壺鈴從躺下的姿勢轉到坐下的姿勢，然後再次放下。而更進階的人可以從站姿開始進行到反向土耳其起始姿勢。

3.擺盪

壺鈴擺盪是一項全身運動，可鍛鍊身體超過 600 個肌肉，非常有利於心臟和減脂。當壺鈴在兩腿之間擺動時，會刺激從腳後跟到頸部的身體後部所有肌肉，也能從而改善姿勢不良的問題。壺鈴擺盪需要透過臀部產生爆發力，這對於大多數體育項目和武術而言是非常重要的練習。除此之外，擺盪也是一項很好的核心運動，因為在盪出壺鈴時會大量刺激腹部，以防止脊椎過度伸展，就有點類似於在地板上進行的棒式。

初學者在嘗試此練習之前，首先需要掌握髖關節的運用，以及注意不要只是將壺鈴用力往前甩而已。想要更進階的人可以試試看單手擺盪，這會進一步增加核心肌肉的刺激，並挑戰肩膀的穩定性。

4.爆發上搏

壺鈴的爆發上搏是從頭到腳增強全身力量和肌肉的絕佳方法。此動作的前半部分運用腿部、臀部的力量將壺鈴帶到到胸部(架式)。而後半部分包括用肩膀和手臂以及下肢的協調輔助將壺鈴高舉過頭，然後在力量平衡控制的狀況下再次放低。

初學者可以先從基本的爆發運動開始，該動作將再次使用壺鈴擺盪動作中的原理。一旦掌握了爆發部分，就可以添加更多重量，例如有些比較進階的人使用兩個壺鈴來挑戰自己。

5.抓舉

壺鈴抓舉屬於更進階的壺鈴練習動作。類似於壺鈴擺盪，抓舉需要臀部產生爆發力，並且讓全身從頭到腳都使出力量。而與擺盪不同的地方在於，將壺鈴拉到最高位置並在其下降時控制壺鈴需要良好的肩部穩定性以及握力。由於抓舉已經是一項高階練習，主要進階為增加第二個壺鈴。也能嘗試一種較高難度的訓煉，是在單位時間內進行一種或多種動作，並挑戰完成次數。