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健身運動已成為許多人的生活一部分，但除了每週的菜單訓練內容，你真的了解你所做的動作與肌肉做動的差別嗎？就讓我們用科學的方式來了解何謂「離心收縮」、「向心收縮」、「等長收縮」？從離心訓練到向心訓練再到等長訓練，這些都是許多訓練計劃的基本組成部分。了解可用的訓練類型以及每種鍛煉的好處，有助於確保你增強力量和耐力。當你訓練時，你的肌肉會收縮，它們收縮的方式可以分為三類。
等長收縮 (Isometric Muscle Action)
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等長收縮與它字面上的意思相同，就是肌肉「長度不變」的用力狀態，也就是肌肉收縮的力量等於外在的負荷重量。舉例來說：以前被老師處罰半蹲的時候，就是全身的肌肉進行等長收縮，用力維持著半蹲狀態，無法移動的時候。相較於向心收縮與離心收縮，等長收縮是屬於靜態。
等長收縮的動作
• 倒立
• 高平板式
• 靠牆深蹲
• 空心支撐
• 懸吊抬腿
等長訓練的類別
等長訓練項目又分成兩種，分別是克服性等長收縮及抵抗性等長收縮。
-克服性等長收縮
意指全力去對一個無法移動的物體發力、對抗，其目的是幫助力量控制輸出、強化力量發展、活化後增強（Post-Activation Potentiation）、增加如骨骼、軟骨、韌帶等結締組織的剛性，相當適合當作在大重量訓練前的啟動。例如：推牆、推護槓、拉不會動的物體，都是一種常見的克服性等長收縮動作。
-抵抗性等長收縮
指在特定的靜態姿勢或關節角度之下，維持肌肉一定張力，抵抗性等長收縮能幫助提升動作控制能力、增加組織耐受度、減緩組織疼痛感以及使關節更強壯，非常適合術前及傷後復健的動作。例如：棒式、側棒式、橋式頂峰暫停、暫停式深蹲、硬舉、臥推，甚至是引體向上至高點時暫停，這些都是相當不錯的抵抗性等長收縮動作。
等長練習的好處
-訓練耐力和身體穩定性
等長收縮訓練透過對肌肉施加穩定的張力，可以增強和穩定肌肉來改善身體耐力和姿勢。一些等長收縮訓練通過將身體保持在某個姿勢來產生張力，而其他一些運動可能涉及負重。等長收縮訓練可以訓練肌肉耐力和長時間保持肌肉收縮的能力。這就是使它們非常適合提高身體穩定性的原因。好比，長時間做棒式可以訓練你的整個核心在此收縮位置刺激並保持穩定。 透過以這種方式訓練核心，你就可以訓練所有的肌肉，而且在進行其他一些需要核心力量的動作時，可以保持身體穩定。
-無需設備即可執行
等長收縮訓練的一個優點是它們相當容易執行，通常不需要任何設備，並且可以融入在許多負重訓練之中。等長收縮訓練是一次刺激許多肌肉纖維的有效訓練。
-有助於復健訓練
等長收縮訓練適用於受傷或身體狀況不佳的人。根據2015年的一項研究，這些訓練可以改善肌肉穩定性，並能長期保持體重。一些研究還表明，有助於緩解下腰痛、膝蓋骨關節炎和頸部疼痛。
向心收縮 (Concentric Muscle Action)
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向心收縮指的是，肌肉收縮力量大於外在的負荷重量時，肌肉縮短的過程；簡單來說，就是肌肉「長度」縮短的動作狀態，例如：二頭彎舉用來練二頭肌，向心收縮就是把二頭肌縮短的過程，把啞鈴舉起、推起、拉起… 都是常見的肌肉向心收縮例子。
向心收縮的動作
• 深蹲站立
• 伏地挺身向上過程
• 胸推向內
• 仰臥起坐
• 引體向上至頂端
向心練習的好處
-減少肌肉酸痛感
在運動的離心階段所造成的肌肉損傷會比在向心階段還要大，相比於健美式訓練使用很多離心技巧來增加代謝壓力，在訓練中專注在向心階段，減少離心的時間，有助於減少訓練所花費的時間，以及減少過多的酸痛。
離心收縮 (Eccentric Muscle Action)
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離心收縮則與向心收縮相反，當肌肉的收縮力量小於負荷重量時，肌肉慢慢「被拉長」的過程；由於它的動作狀態是肌肉被慢慢拉長的狀態。 離心收縮運動是在負荷過程中伸展的肌肉活動， 相反，向心收縮運動是指在負荷過程中縮短的肌肉活動。例如，在二頭肌彎舉時，向上用力時就是向心收縮運動(Concentric)，而向下放低時則是離心收縮運動(Eccentric)。
離心收縮的動作
• 羅馬尼亞硬舉向下過程
• 弓箭步向下過程
• 胸推向下過程
• 肩推向下過程
• 伏地挺身向下過程
• 引體向上向下過程
離心練習的好處
-獲得更大的力量以及爆發力
由於離心收縮的發力模式，當你在進行力量訓練，特別是肌肉的收縮進入到離心階段時，肌肉就像是橡皮筋可以儲存彈性位能，在之後能夠提供給你更多力量，舉個例子，在垂直跳的時候，向下快速蹲下有助於跳的更高。
-更有效的刺激肌肉
離心訓練不只適用於運動員以及各個健身者，任何人如果想要增加肌肉尺寸都可以操作離心訓練，來增加肌肉暴露在張力下的時間（Time under Tension）。
所謂的快上慢下
在剛接觸健身時，經常會聽到上來快下去慢等字眼，動作放下的時候ㄧ定要慢，慢，再慢，原因是這個速率會影響到肌肉被拉長收縮的狀態，而這又會影響肌肉的增長。
而對於初學者來說，最常犯的錯就是一股腦的猛做，卻疏忽了重訓運動中非常重視「向心」(舉起)與「離心」(放下)的收縮方式。常見的錯誤就是過分的擺盪身體，利用慣性來完成動作，並沒有確實的讓肌肉縮收，進而削弱了訓練的效果。
資料參考來源：Invictus Fitness、healthy life、Vol sports、Hobo
