想要有浩克般的手臂，每次進健身房就只練二頭；或者想擁有網美般的腹肌，於是無時無刻都在仰臥起坐。相信你身旁，或多或少都有如此執念朋友。
獲得正確資訊，並經過自我判斷，執著才會有意義
一般來說，全身的肌群都建議放進訓練菜單中，原因在於能讓身體肌肉平衡發展，不僅能避免受傷，視覺比例上也較為合理。而其他肌群的成長，連帶提升整體力量，更能讓訓練效果有所突破。那既然所有部位都得練，那要如何分配才會有效率？以下先從人體肌群說起。
變壯好難？先練大肌群準沒錯！
人體大約有650多條肌肉，佔全身35%至45%，功能相似的肌肉組成肌群，不同肌群各司其職，讓人得以順利的進行生活中大大小小的動作。
肌群粗略分為大肌群，包含：
• 胸－胸大肌、胸小肌、前鋸肌（俗稱子彈肌或鯊魚肌）
• 背－背闊肌、菱形肌、斜方肌
• 腿－股四頭肌（前大腿）、腿後腱肌群、臀肌、大腿內側肌群、比目魚肌（小腿）、腓腸肌（小腿）
還有小肌群，如：
• 肱二頭肌
• 肱三頭肌
• 肩－前三角肌、中三角肌、後三角肌
• 核心肌群－腹直肌、腹橫肌、骨盆底肌、腰方肌、豎脊肌（背部）等
所有肌肉都是協同運作，大肌群負責主要運動，如走路、跑步、提重物等，而小肌群則擔任輔助或是穩定身體的角色。從人體的設計來看，先練大肌群，亦是能提升效率的選擇。
大肌群訓練，主要為多關節運動，如深蹲、硬舉、臥推等，包含一個以上關節參與的運動。以臥推來說，肩關節與肘關節參與，與關節相連的胸大肌、前三角肌、肱三頭肌都能被訓練到。
而小肌群運動所採取的，則通常是孤立訓練，將身體固定，只靠單一動作訓練單一肌肉，如啞鈴二頭彎舉。從效率的角度來看，大肌群訓練中，小肌群亦能連帶得到訓練效果，等力整體量提升後，再穿插小肌群訓練即可；若一開始只練小肌群，反而本末倒置，難以得到效果。
大肌群訓練激發荷爾蒙，欲增效率別忘了腿
負重訓練能刺激睪固酮分泌，尤其以大肌群訓練效果更好。睪固酮是促進肌肉合成的主要賀爾蒙之一，因此許多教練都會鼓勵新手，做多關節運動，特別是深蹲。
人體肌肉有70%在下肢，研究顯示人體最大肌群若得到充分訓練，睪固酮分泌會比其他肌群訓練來得高，也有助於其他肌肉的發展。另外腿部肌群還有「第二顆心臟」的稱號，原因在於肌肉會將流至足底血液，打回心臟，由此不難發現，練腿的重要。
腿部訓練辛苦不在話下，因此曾有人提出，跑步就能訓練到腿，進健身房練其他部位即可，其實這並不正確，有氧跟重訓訓練效益並不相同，因此運動時，除了活動身體，亦要清楚理解當下訓練的意義，才不會迷失在錯誤資訊當中。
以大帶小，複合動作讓你脂肪燒更多
上述提到先練大肌群，是較有效率的方式，而大肌群訓練所使用的多關節運動（Multi-joint movement）或複合動作（compound exercise），除了能連帶訓練輔助小肌群、刺激睪固酮分泌，還有以下幾個優點：
• 燃燒更多熱量：
每一公升得攝氧量會消耗5大卡熱量，而需要多肌群參與的運動，需要更多氧氣，使身體產生能量（葡萄糖與氧氣結合，釋放出能量），因此複合動作比單一肌群訓練，更能有效燃燒脂肪。
• 增加肌肉協調度：
複合訓練徵召不同肌群，不僅完成眼前的訓練，更強調維持身體平衡，也讓訓練者本身對自己的身體更有覺察，知道肌肉如何使用，更能減低生活中意外所造成的傷害程度，如打滑，身體協調穩定的人，就能站穩避免受傷。
複合動作雖有效率，但牽涉到不從肌群間的協調，建議初學者諮詢專業教練，除了避免受傷，且能確實知道如何發力，讓訓練事半功倍！
資料參考來源：：bodybuilding.com、ace fitness blog
