你有沒有想過，為什麼健美選手的脖子線條通常如此立體且緊實？那是因為他們經常訓練斜方肌——這塊形狀類似魟魚的大肌肉群。或許健美不是你的目標，但為了維持良好姿勢並預防背痛，強化斜方肌是很重要的。
斜方肌是什麼部位？
credit: GolfLoopy
斜方肌從頭顱底部開始，沿著頸部向下延伸，橫跨肩膀，然後以「V」字形向脊椎延伸。這塊肌肉負責穩定肩膀和上背部。
鍛鍊斜方肌的好處
斜方肌不只是讓身體線條更立體，它還扮演著肩膀穩定、姿勢調整與減少上背部疲勞的重要角色。透過鍛鍊斜方肌，你可以獲得以下幾項好處：
1.改善姿勢，預防駝背
斜方肌負責支撐肩膀和上背部，強壯的斜方肌能幫助你維持自然挺直的姿勢，減少因長時間使用電腦或低頭滑手機而導致的圓肩或駝背問題。
2.減少肩頸痠痛與背痛
很多人因為姿勢不良或久坐辦公室而感到肩頸僵硬或上背部痠痛。適當訓練斜方肌可以提升肩部穩定性，減少肩頸壓力，改善長時間久坐或站立帶來的不適感。
3.提升運動表現與力量
斜方肌在許多運動中發揮關鍵作用，無論是舉重、游泳、攀岩，甚至是網球或籃球，都需要強壯的斜方肌來穩定肩膀並提升爆發力。
4.降低運動傷害風險
肩膀和上背部的穩定度直接影響運動表現。強化斜方肌能幫助減少肩關節受傷的風險，讓你的身體在運動時更穩定、更具控制力。
5.增強力量，提升生活便利性
斜方肌不僅在健身房或運動場上發揮作用，日常生活中的許多動作——如提行李、抱小孩、搬重物等——都需要斜方肌的參與。鍛鍊這塊肌肉能讓你的日常活動更加輕鬆自如。
6.打造更立體的肩頸線條
強壯的斜方肌能讓你的上半身看起來更結實，讓肩膀和背部線條更加明顯，無論是穿衣服還是展現身材，都能讓整體體態更加挺拔有型。
7.改善身體平衡感
斜方肌對於維持上半身的穩定性至關重要，特別是對於年長者或平衡感較差的人來說，強化斜方肌能降低跌倒的風險，提高身體的協調能力。
以下4 個能夠強化斜方肌的動作，無論你是健身房常客，還是更喜歡在家運動，都能輕鬆練習。
1. 肩胛骨擠壓（Shoulder Blade Squeeze）
除非你的目標是像健美選手那樣讓斜方肌變大，否則更重要的是讓斜方肌能夠有效發揮穩定肩膀和上背部的功能。肩胛骨擠壓是一個簡單但有效的方式來鍛鍊斜方肌。
動作步驟：
- 保持良好姿勢站立。
- 緩慢將肩胛骨向內夾緊，維持 3 秒。
- 緩慢放鬆回到起始位置。
- 重複 20 次。
這個動作也可以搭配拉力繩（cables）、彈力帶（resistance band），或者將手臂抬起至類似「球門柱」（goal post）的位置來進行。
※若增加負荷則可以減少次數。
2. 聳肩（Shrug）
簡單的聳肩動作是強化斜方肌的另一種方式。聳肩動作非常常見，容易執行，而且是最有效啟動斜方肌的訓練之一。如果想增加挑戰度，可以用彈力帶（resistance band）或其他負重進行。
動作步驟：
保持良好站姿。
盡可能向上聳肩，好像要讓肩膀碰到耳朵。
維持 2 秒。
慢慢放下肩膀回到放鬆狀態。
重複 20 次。
※若增加負荷則可以減少次數。
3. Y字上舉（Y Raise）
同時強化肩膀與斜方肌下段。你也可以這個動作也可以搭配彈力帶（resistance band）或其他負重來進行這個動作。
動作步驟：
- 雙腳分開與臀部同寬站立，手臂靠近身體兩側。
- 收緊核心肌群將雙手往上方抬起（如同Y字型）。
- 至高點時暫停2-3秒，然後控制下放速度回至起始位置。
- 重複 20 次。
※若增加負荷則可以減少次數。
※若使用啞鈴不須舉至正上方手肘，高於肩膀即可。
4. 肩水平外展（Shoulder horizontal abduction）
同時強化三角肌、上背部和斜方肌，你也使用彈力帶（resistance band）或其他負重進行這個動作。
動作步驟：
- 雙手平舉於肩膀前方，手肘伸直不鎖死。
- 保持背部打直、核心收緊，動作過程中不晃動身体。
- 雙手向外延伸，指尖伸至遠方。
- 回到原點。
- 重複 20 次。
※若增加負荷則可以減少次數。
斜方肌會受傷嗎？
斜方肌拉傷或撕裂的情況並不常見，通常只會發生在試圖舉起過重重量的健美選手身上。另一種傷害發生的情況，是當你施加阻力往一個方向移動，卻突然快速反向，例如發生劇烈碰撞時產生的作用力。」他補充道。這種傷害可能發生在車禍事故，或運動時發生正面衝撞時。專家提醒，和任何運動一樣，斜方肌訓練應該從輕量開始，避免過度訓練。
或許你也需要練斜方肌
健康的斜方肌並不只是運動員才需要的。
- 懷孕期間 由於身體的重心改變，容易前傾，因此需要強壯的斜方肌來幫助保持平衡。
- 年長者 也能透過強化斜方肌來提升身體穩定度，間接減少跌倒風險。
大多數人想到斜方肌時，會聯想到健美選手壯碩的頸部肌肉，但它的功能遠不止於控制頸部動作，這塊肌肉在彎腰撿東西或提起重物時也非常重要。記住，進行任何運動時，都要確保動作正確。如果不確定該怎麼做，請諮詢私人教練或專業健身人士。
資料參考來源：HealthLine
示範教練_新埔廠 Luca
【證照】
- WeckMethod-WMQ/RMTS
- 美國瑜伽聯盟RYT200 認證
- Animal Flow Lv1美國動物流地力訓練師資
- IMA Steel Mace Level 1國際錘鈴教練證照
- TRX-SCT 懸吊訓練
- 螺旋肌力與體能訓練師Lv1
- 台灣體適能運動發展協會- B 級健身指導員/壺鈴基礎訓練/Fitness 格鬥/孕婦體適能/化零為整
