從 30 多歲開始，我們的骨骼密度會逐年下滑，每年約流失 1%。不過，美國科羅拉多大學老年醫學系特聘教授 Wendy Kohrt 指出，只要規律活動，骨骼健康其實可以被大幅強化。凡是讓你對抗地心引力、需要站起來移動的動作，對骨頭都有幫助；想再把保護力加強，以下五個動作能幫你和骨骼一起強壯到老！
1. 伏地挺身（Push-ups）
你可以選擇靠牆、跪姿，或是地板標準版。雙手與肩同寬撐在前方（牆面、桌面或地面），手臂伸直、腹部收緊，彎手肘讓胸口向前方表面下降，再推回起始。
建議量：8–12次為一組，建議做 2–┐3 組。
2. 深蹲（Squats）
不必蹲到很深也有效。雙腳與肩同寬站立，屈膝慢慢下蹲；需要時可扶著穩固的椅背或桌面協助平衡。能下蹲多少就多少，但屁股不需刻意低於膝蓋。到達底部時收緊臀部，靠臀與大腿力量站回原位。
建議量：8–12次為一組，建議做 2–┐3 組。
3. 步行踏地（Walk and Stomp）
骨頭需要衝擊刺激才會被活化，單純散步通常不夠。跑步、健走登山都是好選擇；如果你偏好走路，可以試試「走路＋踩地」：每走約 10 步，就連踩同一隻腳 2–3 下，想像在「踏扁鋁罐」。
小提醒：戶外地面比跑步機更能讓你用到抬腿與蹬地的力量，對骨骼更有利。
4. 爬樓梯／登階（Stair-climb）
爬樓梯會迫使身體對抗地心引力，同時強化支撐骨盆的腿與髖部肌肉，對停經後女性的骨密度提升尤其明顯。需要時請握扶手以策安全；也可以不時加入一兩下重踩，增加骨骼刺激。
5. 髖關節抬腿（Hip–Leg Lifts）
這個動作能強化髖部周圍肌群（髖部是骨折高風險區），同時改善平衡。面向牆或流理台以單手輕扶，雙腳與骨盆同寬站立。把重心移到左腳，右腿打直向前抬起，約離地 15 公分後放下算一下。
建議量：8–12 下為一側，做完換腳。
把「對抗重力」當成每天的小習慣
骨質會隨年齡緩慢流失，但我們能靠規律活動＋聰明選擇把流失速度降到最低。今天就從最順手的那一個動作開始：散步時加上踩地、把樓梯當作迷你訓練場、在客廳做幾組靠牆伏地與抬腿。搭配充足蛋白質、日曬或維生素 D、良好睡眠，你的骨頭會比你想像中更爭氣。把這五招變成日常的一部分，現在的你會更穩、更有力，未來的你也能走得更遠。
資料參考來源：AARP
示範教練_訓練部 Xavier
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