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肌力（Strength）、爆發力（Power）和肌耐力（Endurance）是運動訓練裡常見的三個專有名詞，但其內容有著不同的概念。其中又以肌力（Strength）、爆發力（Power）最容易搞混，因為它們在中文翻譯都可以翻譯成”力量訓練”，但卻有著天壤之別的訓練目標。
肌力是指肌肉的最大收縮力，即在單次最大努力下能夠產生的最大力量；通常肌力訓練的目標是增加肌肉大小和力量，例如舉重和深蹲。
爆發力是指肌肉能夠以最大速度產生的力量，爆發力是由肌肉產生的動能和動作的速度所決定的；爆發力訓練的目標是提高肌肉產生的動能，例如跳躍和快速舉重。
肌力訓練和爆發力訓練有什麼不同？
肌力訓練
當你進行肌力訓練時，我們試圖在一定動作行程上施加盡可能多的力量，而不考慮運動的時間或速度。一個很好的例子是反覆舉起重物的深蹲動作，多半都是讓自己做到力竭且可負荷的範圍且速度不快。如果你想進行肌力訓練，你需要在你的1RM的70-95%範圍內進行訓練，以適當速度進行訓練。
爆發力訓練
爆發力訓練考慮的是你移動負重的速度。好比做深蹲跳此動作，該動作目的是盡可能快地深蹲及跳躍，以便用腿部肌肉創造盡可能多的速度。當你專注於峰值功率的訓練時，你需要使用1RM的50-70%的負載進行訓練。但要注意的是，即使快速執行動作訓練，如果負荷低於1RM的50%訓練負荷量，會產生較低峰值和平均功率輸出。這意味著即使你提高速度，如果負荷太輕，你也無法高效地訓練你的爆發力。
1RM，或又稱為 One Rep Max，是 One-repetition Maximum 的縮寫，代表的是肌肉收縮時能產生的最大力量，舉例來說，如果一個人能臥推 50 公斤 8 下，但臥推 62 公斤卻只能 1 下，那 62 公斤就是他臥推的 1RM，但因為不同動作會用到不同的肌肉群，所以也會有不同的 1RM 值。
爆發力的重要性
爆發力在各種體育運動、比賽和日常生活中都非常重要。例如，在籃球比賽中，需要快速跑動、轉向和跳躍，這些都需要強大的爆發力。在足球比賽中，需要快速奔跑、爆發和轉向，以便搶球或避開對手。在日常生活中，需要有足夠的爆發力，才能完成一些需要快速反應的任務，例如逃避危險或接住掉落的物體。
爆發力訓練對身體的益處
爆發力訓練可以幫助你提高肌肉強度和力量。這些改變可以幫助你在日常生活中更加輕鬆地完成各種任務，並在體育運動中表現更好。此外，爆發力訓練還可以幫助你提高代謝率，減少體脂肪和增加肌肉質量。
常見爆發力訓練
跳繩
跳繩是一種簡單而且非常有效的訓練方法，可以提高腳踝、膝蓋和髖部的力量和協調性。跳繩可以幫助你訓練快速反應和提高肌肉爆發力。你可以進行簡單的跳繩或進行更複雜的跳繩技巧，例如雙腳跳、單腳跳和交叉跳等。
重量訓練
重量訓練是提高爆發力的另一種有效方法。通過使用重量訓練器材，如啞鈴和健身器材，可以增加肌肉強度和力量，抑或是改變訓練時的速度從而提高爆發力。建議動作挑選複合動作，如深蹲、硬舉和卧推等，以使多個肌肉群參與訓練。
爆發力訓練器材
還有一些專門用於訓練爆發力的器材，例如彈力繩、彈跳球和彈力橡皮筋等。這些器材通常可以幫助你進行快速反應和提高肌肉爆發力。使用這些器材時，需要注意安全，選擇合適的重量和重量分配。
全身爆發力訓練動作
啞鈴抓舉 Dumbell Snatch
與傳統的抓舉不同，使用啞鈴進行抓舉對於技術要求較低，透過迅速地將啞鈴從地板抬到頭頂位置，然後站立。啞鈴抓舉式是初學者或是技術發展尚未成熟的人進行爆發力訓練的好選擇。
瞬發上博 Power Clean（地雷管）
瞬發上博是一個從地板上拉起槓鈴，然後快速翻轉手腕，將槓鈴接住並抬高到肩膀位置的運動。傳統的Power clean 對肩關節的活動要求很高，初學者也可以使用地雷管作為代替的器材，這兩個動作都是很好的全身運動，可以增加選手的爆發力、力量和協調能力。
下肢爆發力訓練
跳箱 Box Jump
跳箱是常見下肢訓練，可以增強股四頭肌、臀肌和腿後肌群的爆發力。進行跳箱時，不管箱子高度如何，要確保跳得盡可能高。該動作關鍵是在跳躍時讓臀部盡可能提高，千萬不要只是盡力跳上箱子，而是要盡可能高地跳，增加滯空時間。
深蹲跳 Squat jump
深蹲跳是一種可以快速上手的爆發動作之一，另外可以使用槓鈴、啞鈴或加重背心進行負重。在操作前要確保有好的落地姿勢，才不會增加關節韌帶的額外負擔。
上肢爆發力訓練
增強式俯地挺身 Plyometric Push Up
把它稱之為”上肢的深蹲”一點也不為過，增強式俯地挺身是一種快速地做俯地挺身，甚至讓你的上半身和手離開地面，然後落地進行下一次俯地挺身。做此動作時需保持核心穩定，將腿緊貼在一起，盡可能掌握身體並免搖晃。
快速卧推 Speed Bench Press
快速卧推是使用杠鈴進行的卧推，強調在向上運動時迅速移動重量。關鍵在於使用50-70%的最大負荷，確保槓鈴的重量不會重到讓你無法快速移動。
爆發力訓練是健身和體育運動中非常重要的一部分。通過適當的訓練計劃和注意事項，你可以提高自己的爆發力和運動表現，並在日常生活中更加活力十足。請記住訓練時需要注意安全，適當增加訓練強度和次數，並確保充足的休息和恢復時間。
資料參考來源：serialdater、science direct、fitbod
