你是否曾經發現，人到了健身房換好了運動服，面對著眾多的健身器材卻不知道該做些什麼，心裡充滿了無數的問號？
今天要從哪個部位開始訓練、上次做的重量跟組數是多少、要從哪個動作開始、這個動作結束要接續什麼呢？
如果有以上的疑問，你可能目前沒有在寫健身筆記的習慣，這篇文章很有可能是幫助你在未來大幅成長的關鍵。
為什麼要做訓練上課筆記呢？
就像學生時期上課時的筆記，目的是加深學習的效果、以及加深印象，後續在自主訓練時可以有效的做為之後訓練的依據。尤其是學習新動作後，或者在強度、訓練計畫上做出調整之後。
例如：槓鈴臥推時，調整了握距、手肘跟軀幹的角度，動作中肌肉收縮的速度控制等等…
做筆記的優點有什麼？
- 學習新動作後，自主訓練時可以有依據去對照複習
- 在動作上產生的問題，不會在下次訓練重蹈覆徹
- 知道自己在進行什麼樣的訓練，有效的提升信心跟效率
- 能確定自己的強度有提升，包含動作品質、重量、速度控制….
- 更了解自己的身體 ，更喜歡訓練
健身筆記中的各種代號
以下為各種在訓練筆記中會使用的名詞跟代號
- 動作名稱 Excercise
- 強度 RM (Repetitions Maximum)
- 保留次數 RIR (Repetitions in reserve)
- 組數 Sets
- 個人紀錄 PR (Personal Records)
讓我們以情景式的方式說明，想像今天你想嘗試新的深蹲重量，裝上了兩邊各40公斤的槓片，含槓鈴共100公斤。戴上了耳機，裏頭播放著最讓你振奮的重金屬音樂（也可能是某動漫的主題曲），背起槓鈴跨出第一步時就已經感到顫顫巍巍。
按照上次教練教學的內容，調整好了站距、吸飽氣憋著往下深蹲到底，接著你幾乎看見了人生跑馬燈。瞬間漲紅了臉，竭力收縮腿部的肌肉踩進地面，一度幾乎要棄槓坐下，上升的過程花了2-3秒好不容易站起身，心裡清楚不可能再有下一個次數了。將槓鈴放回訓練架上感到一陣頭暈目眩，雖然有種死裡逃生的恐懼、但也萌生了一股雀躍感，你成功舉起了新的重量！
你的心裡清楚，下一組不太可能再一次舉起這樣的重量，於是將重量減少至70kg。後續又進行了三組槓鈴深蹲，在這三組裡，你變得比較謹慎了，在每一組中進行到第10下時，體感還有保留1-2下的狀態就結束動作，你可不想被壓在底部站不起來，畢竟今天沒有夥伴一起訓練可以互相輔助。
接著是做筆記的時候了
- 槓鈴背蹲舉 Barbell back squat
- 100kg * 1 rep * 1set ( RIR 0) New PR
- 70kg * 10reps * 3 sets ( RIR 1-2）
讓我們以上述情境講解
RM (Repetitions Maximum)
是在阻力訓練中衡量強度的指標，表示在特定重量下，竭盡全力能完成的次數。以此類推，你的槓鈴背蹲舉的1RM為100公斤、12RM可能為70公斤。
RIR (Repetitions in reserve)
「保留次數」用於紀錄訓練時的體感強度，保留次數0意思是完全無法再多做1下，半下都不行（回想你剛剛感覺像死裡逃生的那組深蹲）。保留次數1-2下，意指一定還可以再完成1下，第2下不肯定是否能完成。
在訓練中阻礙進步的常見原因
- 不夠盡力：常常在訓練中保留次數超過3下或更多 ，導致對肌肉組織跟神經系統的刺激度不足。
- 過度努力：每一組都太貼近保留次數0下，容易造成過度疲勞，影響動作品質跟增加受傷風險。
以下是筆者的經驗分享
較有訓練風險的動作，例如槓鈴背深蹲、傳統硬舉、平板槓鈴/啞鈴臥推等等…建議採用保留次數1-2下的強度，這樣可以確保身體接受合理的強度刺激，維持動作品質的穩定度，也降低受傷機率。
如果已經是相當有經驗的訓練者，在這些「自由重量」的訓練中要挑戰較高重量（例如1-5RM）、想要竭盡全力的達成絕對力竭，務必使用保護槓或者找人輔助。
但如果您今天操作的是風險低、力竭了也不至於造成急迫性危險的動作，例如繩索三頭下壓、站姿啞鈴肩部側平舉、坐姿機械式肩部推舉…
在動作品質穩定的前提下，請毫不保留的完全力竭吧！
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「動作名稱」Exercise」
這其實在寫訓練筆記時，很常被忽略的一環，仔細的敘述動作是相當重要的，跟整個計畫的制定息息相關，也能檢視在訓練內容的安排是否出了問題，讓我們回顧稍早在上一段「保留次數」中的敘述。
舉例：
坐姿機械式肩部推舉 (Seated machine shoulder press)
名稱涵蓋了 「身體姿勢-工具-身體部位-動作模式」
讓我們換個一樣是訓練肩膀，但卻截然不同的動作。
高跪姿壺鈴單側手肩部推舉 (Half kneeling single arm Kettlebell shoulder press)
一樣是針對肩部的推舉，從穩定簡單的坐姿轉變成高挑戰性的高跪姿（更多的核心參與），對稱性的雙手推舉到單側動作（不對稱動作），有軌跡的機械工具換成需要更多穩定的壺鈴（機械式阻力到自由重量）
試想你今天的訓練課表是上肢推( upper body press) 涵蓋了胸肌、肩膀跟肱三頭肌的訓練，你的健身筆記如下
- 坐姿機械式胸部推舉 (Seated machine chest press)
- 坐姿機械式肩膀推舉(Seated machine shoulder press)
- 坐姿機械式胸部飛鳥(Seated machine chest fly)
- 坐姿機械式側三角側飛鳥(Seated machine deltoid side lateral)
- 站姿繩索三頭伸展(Standing rope tricep extension)
全部動作的「身體姿勢」都採用了對核心肌群挑戰性低的坐姿、對本體感覺可能沒有太大幫助的「機械式工具」以及「對稱性的雙側動作」。
以上課表可能非常適合剛進新手村的人，但如果長久用這樣的動作排列，「體適能」中的眾多要素可能難以全面發展（肌力、身體組成、協調性、柔軟度、速度）
在一個良好的訓練計畫中，我們可以使用像是奧林匹克槓鈴、六角槓、安全深蹲槓鈴的對稱性自由重量工具，發展對神經系統的刺激（最大肌力）。
或者難以穩定的訓練工具來刺激本體感覺，例如啞鈴、壺鈴、cable繩索、槌鈴、TRX懸吊繩、DVRT沙袋⋯⋯（當然機械式器材有其優點，穩定的軌跡和良好力線對於發展肌肥大是很適合的）
以不同的身體姿勢挑戰核心的能力，並且結合不同工具的使用
- M坐姿 Seated （多數的健身器材）
- 站姿 Standing （大多為自由重量）
- 高跪姿 Half kneeling （cable繩索和自由重量）
- 躺姿 Spine （機械或自由重量）
- 俯臥 Prone （ 自身體重或自由重量）
- 棒式 Plank （自身體重或自由重量）
- 側棒式 Side Plank （自身體重或自由重量）
- 髖鉸鏈 Hinge （機械或自由重量）
以上的各種姿勢，再加入人體的各種動作模式及方向性。
推Press、拉Pull、蹲Squat、髖鉸鏈Hinge、跳Jump、旋轉Rotation、走Walk、支撐Hold⋯⋯
健身筆記不只是紀錄每次訓練的內容，也能檢視你的訓練週期中是否涵蓋了豐富的內容，像是本文中尚未提起的暖身運動（動態/靜態伸展、活動度訓練、滾筒放鬆），還有各式對心肺適能有益的訓練。希望對耐心閱讀完本文的你有幫助！
資料參考出處：
The Barbell Prescription: Strength Training for Life After 40 .
作者 Jonathon M Sullivan (Author), Andy Baker (Author),
https://theathletesphysique.com/workouts/1rm-calculator/
https://liftmanual.com/lever-seated-shoulder-press/
撰文者：健身工廠楠梓廠 William.Y 顏志同
- TRX STC懸吊訓練
- PPSC 痛運動表現專家
- 中華民國健力協會C級教練
- 中華民國紅十字會 CPR+AED 證照
- 中華民國健身運動協會健身 B 級指導員證
- 中華民國健身運動協會健身 C 級指導員證
- ITI整合訓練會 CKCLEV 第一級壺鈴教證照
- B平方教育學院 M.ET.轉式教國際證照 Leve 1
