端午節即將到來，大家是不是已經開始期待美味的粽子了？粽子對我們的飲食文化很重要，雖然大家對粽子的熱量有一定概念，但其實一顆好吃的粽子，還隱藏許多的飲食陷阱！粽子的成分、烹調方式、餡料、甚至醬料，都影響著營養素比例和熱量。
而粽子最大的問題，在於「營養比例」，由於大家都知道粽子熱量高，所以會以一顆大粽子或兩顆小粽子來當一餐，想控制攝取，但這恰恰是吃粽子的「誤區」！透過拆解粽子的營養標示和成分可以看到，碳水佔了大多數，而蛋白質雖然有但量很少，除了香菇幾乎沒有纖維，再來就是看不到的大量油脂。而如何在吃粽子的同時避免體重增加，保持健康？今天除了帶大家了解粽子的熱量陷阱，也提供６個安心吃粽小技巧，讓大家安心吃粽不增重！
台灣經典粽子，熱量知多少，吃一顆要跑多久？
1.台灣北部粽
- 重量：250克
- 熱量：450卡
- 特色：餡料和糯米會先用豬油炒過增香
- 消耗熱量跑步時間：約需慢跑（6km/hr）50分鐘
2.台灣南部粽
- 重量：200克
- 熱量：380卡
- 特色：以蒸煮熟透，口感軟糯且醬料搭配多元
- 消耗熱量跑步時間：約需跑步40分鐘
3.湖州粽
- 重量：280克
- 熱量：500卡
- 特色：外觀為長方枕型，口感較糯、鹹香十足
- 消耗熱量跑步時間：約需跑步55分鐘
4.素粽
- 重量：200克
- 熱量：320卡
- 特色：素食粽通常有較多的原型食材，口感較清爽
- 消耗熱量跑步時間：約需跑步35分鐘
5.客家粿粽
- 重量：250克
- 熱量：450卡
- 特色：將餡料包在糯米糰中，口感Ｑ彈鹹香
- 消耗熱量跑步時間：約需跑步50分鐘
6.豆沙粽
- 重量：180克
- 熱量：300卡
- 特色：以糯米包裹蜜紅豆沙餡，要小心組成都是碳水
- 消耗熱量跑步時間：約需跑步30分鐘
7.鹼粽
- 重量：150克
- 熱量：250卡
- 特色：透過鹼性物質使糯米膨潤糊化，多沾白糖或糖漿食用
- 消耗熱量跑步時間：約需跑步25分鐘
8.冰粽
- 重量：200克
- 熱量：350卡
- 特色：以高含糖內餡為主，適合冰鎮食用
- 消耗熱量跑步時間：約需跑步35分鐘
吃粽必備名醬，熱量你知道是多少嗎？
1.甜辣醬
- 每湯匙（20ml）：熱量23卡，含糖量5克
2.番茄醬
- 每湯匙：熱量22大卡，含糖量5克
3.東泉辣椒醬
- 每湯匙：熱量6大卡，含糖量0克
4.海山醬
- 每湯匙：熱量22大卡，含糖量3克
5.花生辣醬
- 每湯匙：熱量14.4大卡，含糖量3克
6.醬油膏
- 每湯匙：熱量23大卡，含糖量2克
7.Tabasco
- 每湯匙：熱量7.2大卡，含糖量1克
8.蜂蜜
- 每湯匙：熱量64大卡，含糖量15克
9.豐年果糖
- 每湯匙：熱量86大卡，含糖量20克
吃粽不胖６技巧，懶人照做
1.小比大好
- 粽子澱粉量高，選擇較小的粽子能有效減少攝取量，避免過多能量堆積。建議一天一顆，並減少當日碳水攝取量，以控制熱量不爆表。
2.沾比淋好
- 沾醬另外倒小碟子，不要直接倒在粽子上，以控制醬料的用量，減少攝取過多的鈉和糖，有助於健康。
3.搭配菜比單吃好
- 搭配足量蔬菜和優質蛋白質，可以增加飽足感，同時提高飲食纖維含量，讓營養更加均衡，避免血糖波動。
4.飯後散步比坐著好
- 粽子主要成分是糯米，不好消化、容易震盪血糖。飯後散步15-30分鐘可以控制血糖爬升速度並幫助消化，讓身體更舒適。
5.吃比不吃好
- 適量吃粽子，避免因壓力而過度節食引發的心理負擔，適當放鬆心情，搭配上述技巧，可以享受美食又不用擔心體重增加
6.多喝水代謝好
- 一顆粽子加醬，鈉、糖含量容易超過一天建議攝取量，可以多喝水來代謝，但腸胃不夠強壯的人隨餐不要喝太多，免得使糯米更不好消化、引起腸胃不適。
3居家運動端午消脹氣
動作一: 仰臥捲腹（12-15下一組）
- 仰臥捲腹提升消化功能，是緩解腹脹最簡單高效的動作
- 動作說明：平躺在瑜珈墊上，頭部、上背部離地，收下巴時避免使用頸椎代償。雙手置大腿上，用力時吐氣並將手滑移到膝蓋，下放時回到原位
動作二: Ｖ字抬腿（6-8次一組、一次停留5-10秒）
- 抬高雙腿抬升橫膈膜，從而減輕胃部和肝部承受的壓力，緩解胃部痙攣、上腹部疼痛。
- 動作說明：將臀部作為支點，上半身和雙腳騰空，使身體呈「V」字。
動作三: 抱膝式（換氣5-10次為一組，可以多做）
- 這個動作相當於給消化器官進行按摩，可緩解消化不良、脹氣
- 動作說明：全身放鬆躺地， 雙手抱住腿，試著盡量把膝蓋向上舉，換氣5-10次，再慢慢放鬆、回到原位。
這四類人 端午吃粽真的要注意!
1.腸胃消化不良者
- 控制份量、細嚼慢嚥，一次勿吃過多糯米，也可以攝取鳳梨、奇異果、木瓜助消化
2.高血脂者
- 避免肥肉、花生粉、蛋黃等高油脂、高熱量配料，改吃全穀粽增加纖維攝取
3.高血糖者
- 每日添加糖攝取量不超過總熱量的10％，建議避免甜粽，可以吃全穀粽搭配蔬菜，穩定飯後血糖。
(每日攝取2000大卡之成年人計算，每日添加糖攝取應低於25到50公克，而1顆豆沙粽已超過一半。)
4.腎臟疾病
- 少沾醬、避免含磷較高的全穀粽，吃白、糯米粽較佳，同時蔬菜應先川燙享用
撰文者：張宜婷 營養師
