端午節粽子吃太多，肚子是不是感覺也跟著包了一層肉？別擔心，想要快速甩掉假期累積的熱量，高強度間歇訓練（HIIT）就是你的救星！
HIIT 是結合短時間高強度運動與間歇休息的訓練方式，不只燃脂效果強大，還能在短時間內有效提升代謝、強化心肺功能與全身肌力。
這篇文章整理了 10 個不需要器材、在家就能做的 HIIT 動作，搭配訓練頻率與強度建議，讓你不論是健身新手還是訓練老手，都能輕鬆動起來，把端午節的罪惡感一起流汗甩掉！
HIIT 的訓練方式是什麼？
HIIT 的核心概念是「做得快、休息短」，通常每個動作執行 30 至 45 秒，休息 15 至 30 秒。整體一輪循環可設定為 10 至 20 分鐘不等，依照時間與目標自由彈性安排。
這種訓練方式能讓你在短時間內達到類似長時間有氧訓練的燃脂效果，並在訓練後仍持續燃燒熱量（EPOC 效應）。
訓練前後該注意什麼？
- 訓練前熱身 3～5 分鐘，可做開合跳（Jumping Jacks）、原地慢跑等動態暖身動作。
- 訓練後放鬆 3～5 分鐘，搭配靜態伸展動作，幫助肌肉恢復、降低痠痛機率。
- 保持充足水分，若訓練強度高，可視情況補充電解質。
10 個居家 HIIT 動作推薦
以下所有動作皆無需器材，僅需一塊瑜珈墊即可完成。如果家中有啞鈴、彈力帶等小型器材，也可自由加強訓練強度！
1. 伏地挺身（Push-up）
動作教學：
從高棒式（High Plank）開始，雙手放在肩膀正下方，保持腹部收緊。將胸部下降至接近地面，用手臂與核心的力量將身體推回起始位置。整個過程中保持背部呈一直線！
在30秒內做盡可能多的伏地挺身，然後休息10~30秒。
動作調整：
如果做標準伏地挺身有困難，可以膝蓋著地進行修改版，盡量多做幾下。
2. 波比跳（Burpee）
動作教學：
雙腳與臀同寬站立。下蹲並將雙手放地上。雙腳跳到後方呈棒式，接著做一次伏地挺身。雙腳跳回雙手之間，然後盡力向上跳起，雙手舉高過頭。
在20秒內盡可能多做幾次波比跳，然後休息10~20秒。
專業小提示：
需要簡化版本嗎？沒問題！伏地挺身時膝蓋著地即可。波比跳真的不簡單。
3. 登山者（Mountain Climber）
動作教學：
從高棒式開始。將一邊膝蓋向胸部收近，然後將該腳放回地面，再換另一邊膝蓋向胸部收近。交替雙腿，就像在棒式中原地跑步。
持續衝刺30秒，然後休息10~30秒。
專業小提示：
想要換個風格？可以從低弓箭步開始，雙手放在地面上，再透過左右彈跳切換弓箭步，模擬「攀爬」的動作。
4. 棒式開合跳（Plank Jack）
動作教學：
從棒式開始，雙腳腳踝併攏。盡量保持身體從頭到腳呈一直線，核心保持收緊。雙腳一起向外跳開，再跳回中心位置。這動作就像是水平版的開合跳（Jumping Jack）。
做10～20秒，然後休息10～20秒。
專業小提示：
保持核心出力、背部挺直，可以預防下背受傷。
5. 開合跳（Jumping Jack）
動作教學：
站直，雙腳與肩同寬。雙手舉起的同時跳起並讓雙腳分開。當雙腳合併跳回原位時，雙手放下至身體兩側。重複進行！
在40秒內完成盡可能多次開合跳。這一組結束後休息20秒。
6. 高低棒式轉換（High-to-Low Plank）
動作教學：
從高棒式開始。一隻手臂接著另一隻手臂放到地板上，變成低棒式。然後用雙手一隻一隻撐回高棒式。持續交替雙臂進行。
連續進行30秒，然後休息10~30秒。
7. 深蹲跳（Jump Squat）
動作教學：
雙腳與肩同寬站立。下蹲後雙手放在胸前，強力跳起，目標是跳到天花板。落地時自然地回到深蹲姿勢。這樣算1下。
持續跳躍深蹲30秒，然後休息30秒。（你值得這段休息！）
8. 跳躍弓箭步（Jumping Lunge）
動作教學：
站直，雙腳與臀同寬站立，膝蓋微彎。將一腳向前、一腳向後跳成弓箭步。雙腳同時出力跳起，在空中交換雙腳位置。每次都交替進行。
全力進行40秒，然後休息20~40秒。
9. 高抬腿（High Knees）
動作教學：
雙腳與臀同寬站立。抬起右膝靠近胸口，落地同時抬起左膝靠近胸口。就像原地行進一樣快速交替。
在30秒內做盡可能多下，接著休息幾秒。這樣算1組。
10. 身體前移式棒式（Walkout）
動作教學：
雙腳與肩同寬站立。向前彎身摸腳趾，接著雙手一步一步往前移動，直到進入高棒式（或是你能做到的最遠位置）。深呼吸一下後，雙手走回雙腳位置。
初學者可做20秒，休息60秒。中階者可以延長至30秒或45秒再休息。
專業小提示：
你往前「走」越遠，核心與肩膀的參與度就越高。
居家 HIIT 訓練安排建議
HIIT 的設計就是讓你在短時間內達到極限的有氧訓練效果。重點就是要迅速讓心率飆升，接著利用短暫的休息來恢復。
- 訓練頻率：
每週做 2～3 次 HIIT 是安全的建議。確保每次訓練間隔至少 24 小時的休息時間。
- 訓練變化：
當然啦，每天有動一動對身心健康都超有幫助。沒安排正式訓練的日子，可以試著散步、騎腳踏車或來段輕鬆的瑜珈伸展。
- 訓練強度：
你可以根據自己的體能狀況選擇適合的 HIIT 訓練比例。理想的訓練間隔是 20～60 秒（**永遠不要做到「分鐘級別」**那麼長！）
訓練菜單範本
試試看這組全身 HIIT 循環訓練，每個動作做 30 秒，每個動作間休息 10 ~30秒。這樣算 1 組。目標是做完 6 組。（記得可依個人狀況調整時間。）
- 跳躍深蹲（Jump Squat）
- 伏地挺身（Push-up）
- 高抬腿（High Knees）
- 登山者（Mountain Climber）
- 高低棒式轉換（High-to-Low Plank）
- 波比跳（Burpee）
要在居家運動中融入 HIIT 非常簡單。只要持續變換訓練內容，就能確保訓練涵蓋全身。
如果你是第一次在家挑戰 HIIT，可以從較簡單的訓練比例開始——例如：20 秒動作 + 10 秒休息。隨著體能進步，再慢慢提高每一組內的動作次數。
這麼一來就不用再焦慮端午節吃太多粽子了！也別忘了，開始任何新的訓練計畫前，請記得先與醫生確認是否適合喔！
資料參考來源：Greatist
