credit: Eating Well
有在健身運動的人都知道，蛋白質對於身體的重要性絕對不容忽視。每天的蛋白質攝取量，不僅影響肌肉生長與恢復，也與減脂、提升代謝密切相關。不過你或許不知道，許多人在調整蛋白質攝取時，常常會犯下幾個關鍵錯誤，反而無法真正發揮蛋白質的好處！
蛋白質參與調節器官系統、維持免疫與新陳代謝功能，確保荷爾蒙與神經傳導物質正常運作，等等。蛋白質對於維持健康體重與肌肉、骨骼健康也非常關鍵。
2020 年的一篇評論指出，高蛋白飲食是一種安全且有效的減重方法，也能預防肥胖與減少相關疾病的風險。2024 年則有另一篇研究則提到，醫師在開立抗肥胖藥物時，應同時指導患者調整營養攝取，特別是蛋白質。那麼，該吃多少、該吃什麼、又該什麼時候吃？這些都是值得深入探討的問題。營養師 Andrea Soares 表示：「很多人在調整蛋白質攝取時會有些誤區，從攝取量不足到忽略植物性蛋白，這些錯誤都可能阻礙你的健康目標。」
簡單來說，蛋白質是均衡飲食中不可或缺的一部分，能幫助器官正常運作、肌肉生長與維持健康。它也有助於減重，但關於蛋白質的資訊過於繁雜，網路上很多資訊容易造成混淆與誤解，進而影響健康與達成目標的成效，今天我們就要來分享關於蛋白質攝取的六大誤區，快來一起解開蛋白質的都市傳說！
1. 攝取量不足
蛋白質的需求因人而異，取決於體重、身高與生活型態（例活動量）。許多歐美專業教練會建議可將你的體重（磅）乘以 0.55 至 0.72，換算出每日所需的蛋白質（克）。若你希望增加肌肉或是年長者，建議取較高區間；若目標是減重，則可稍微降低攝取量。
無論如何，都不能攝取過少，因為「幾乎所有身體反應都需要蛋白質，若攝取不足，身體將無法正常運作」。
以下是蛋白質攝取不足的常見徵兆：
- 一整天都想吃零食
- 經常產生食慾
- 身體虛弱、疲勞
- 情緒與專注力下降
- 容易生病
- 頭髮與指甲變脆弱
註冊營養師 Maria Karalis 建議補充蛋白質的簡單方法包括：
- 在麵條、飯、沙拉、三明治、湯、焗烤、義大利麵等混合料理中加入蛋、鮪魚、剩下的肉、起司絲、罐頭豆類或豆腐
- 以水果搭配希臘優格或凝乳作為點心或甜點
- 在吐司上抹花生醬或堅果醬，也可當作香蕉或芹菜棒的沾醬
2. 攝取過量
既然會有攝取量不足，一定也會有過量的問題，蛋白質並不是吃到量大管飽就是真理！如果你是真的喜歡高蛋白飲食，並且攝取均衡、營養充足，一般來說是安全的。但攝取過量也是可能的，尤其對某些人來說，過高蛋白攝取可能導致反效果。
蛋白質攝取過量的徵兆包括：
- 便祕（因缺乏纖維）
- 脫水
- 腎臟壓力（特別是有腎臟問題者）
- 口氣變差
- 體重上升
建議與醫師或註冊營養師討論，了解高蛋白飲食是否適合你，並確保自己也會攝取下列均衡營養：
- 水果
- 全穀類
- 健康脂肪
- 蔬菜
3. 沒有分散蛋白質攝取時間
credit: Harvard Health
蛋白質的攝取不應集中在一餐，應該將蛋白質平均分配在每餐與點心中。註冊營養師 Christopher Mohr 表示：「將蛋白質攝取分散整天，有助於讓胺基酸持續供應肌肉，促進修復與生長，並控制飢餓感、穩定能量。」不僅如此，蛋白質提供的飽足感，也能讓你降低不小心攝取過多熱量的機會。
每餐攝取 20～30 克蛋白質，是大多數成年人維持飽足感與促進肌肉合成的良好原則。（實際需求仍取決於活動量、健康狀況與目標。）
如果想要確保全天攝取蛋白質，可以準備一些高蛋白零食，想要更健康的選擇就可以選擇堅果、毛豆等富含蛋白質的天然食物。
4. 忽略蛋白質品質
credit: The Well by Northwell
在沒有任何過敏的前提下，沒有任何食物是絕對禁止的，但營養師提醒要注意你經常食用的蛋白質來源品質。
優質蛋白質來源包括：
- 瘦肉
- 海鮮
- 乳製品
- 植物性蛋白
相對地，那些加工紅肉、蛋白棒、蛋白粉、代餐飲品則屬於需要留意的來源。這些加工食品常含有高鈉與其他添加成分，可能抵消蛋白質帶來的好處。紅肉與加工肉類飽和脂肪含量較高，且與癌症風險上升有關，因此不宜作為主要蛋白質來源。
2021 年的一篇研究指出，紅肉與加工肉品的攝取與乳癌、肺癌、大腸癌等多種癌症風險上升有關。至於蛋白質棒與高蛋白粉類，在你除非真的難以達成攝取需求量的狀況下，這類產品可以作為補充品，但不應該作為你補充蛋白質的主要來源哦！
同時也要注意糖分與總脂肪含量，因為這些成分如果攝取過多，會快速累積熱量。一般來說，全型食物來源的蛋白質能提供更多營養，並減少多餘熱量或添加物（例如罪惡的起源：糖）。
5. 忽略植物性蛋白
動物性蛋白常常是人們的首選，但植物性蛋白如豆類與豆腐，其實也富含人體所需的纖維、維生素與礦物質。正確的補充蛋白質方式，應該不止於雞胸肉，也要記得在日常飲食中加入多樣化的植物蛋白，有助於心血管健康、促進消化功能，也更環保。
選擇上相對受到限制的素食者當然也可以攝取足夠蛋白質，但也要特別注意多元來源，確保攝取到所有必需胺基酸，也必須特別留意維生素 B12 與鐵的補充，因為這兩種營養素在植物中取得較困難。
6. 每天都吃同一種蛋白質
每天吃自己最喜歡的食物來補充蛋白質當然不是壞事，但如果每天只吃雞胸肉，可能也會錯過其他重要營養素哦！蛋白質由胺基酸組成，而每種胺基酸在體內的作用都不同。有些是必需胺基酸，必須從飲食中攝取；有些則是非必需胺基酸，身體可以自行合成。
建議你可以多嘗試變化，除了雞胸肉之外，也可以在沙拉裡加入富含 Omega-3 的鮭魚、或是容易取得的植物性蛋白等等。重點是找到你喜歡、又容易取得的蛋白質來源！
重點整理
- 蛋白質對身體與認知功能非常重要，支持器官運作、強化肌肉、幫助專注力，甚至影響頭髮與指甲健康。
- 高蛋白飲食有助於減重與體重維持，但營養師提醒，調整蛋白質攝取時應具備策略，避免常見錯誤。
- 蛋白質需求因人而異，與生活型態、體重與身高有關。攝取過多可能導致體重上升。
- 建議將蛋白質分散於每日各餐與點心，並多攝取植物性來源，如豆類與豆腐。
- 減少紅肉與加工肉的攝取，能降低罹患多種疾病（包含癌症）的風險。
- 若有疑問，建議諮詢註冊營養師，協助你找到符合自己需求、又好吃的蛋白質攝取方式。
資料參考來源：HealthLine
