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有在健身運動的人都知道,蛋白質對於身體的重要性絕對不容忽視。每天的蛋白質攝取量,不僅影響肌肉生長與恢復,也與減脂、提升代謝密切相關。不過你或許不知道,許多人在調整蛋白質攝取時,常常會犯下幾個關鍵錯誤,反而無法真正發揮蛋白質的好處!
蛋白質參與調節器官系統、維持免疫與新陳代謝功能,確保荷爾蒙與神經傳導物質正常運作,等等。蛋白質對於維持健康體重與肌肉、骨骼健康也非常關鍵。
2020 年的一篇評論指出,高蛋白飲食是一種安全且有效的減重方法,也能預防肥胖與減少相關疾病的風險。2024 年則有另一篇研究則提到,醫師在開立抗肥胖藥物時,應同時指導患者調整營養攝取,特別是蛋白質。那麼,該吃多少、該吃什麼、又該什麼時候吃?這些都是值得深入探討的問題。營養師 Andrea Soares 表示:「很多人在調整蛋白質攝取時會有些誤區,從攝取量不足到忽略植物性蛋白,這些錯誤都可能阻礙你的健康目標。」
簡單來說,蛋白質是均衡飲食中不可或缺的一部分,能幫助器官正常運作、肌肉生長與維持健康。它也有助於減重,但關於蛋白質的資訊過於繁雜,網路上很多資訊容易造成混淆與誤解,進而影響健康與達成目標的成效,今天我們就要來分享關於蛋白質攝取的六大誤區,快來一起解開蛋白質的都市傳說!
1. 攝取量不足
蛋白質的需求因人而異,取決於體重、身高與生活型態(例活動量)。許多歐美專業教練會建議可將你的體重(磅)乘以 0.55 至 0.72,換算出每日所需的蛋白質(克)。若你希望增加肌肉或是年長者,建議取較高區間;若目標是減重,則可稍微降低攝取量。
無論如何,都不能攝取過少,因為「幾乎所有身體反應都需要蛋白質,若攝取不足,身體將無法正常運作」。
以下是蛋白質攝取不足的常見徵兆:
- 一整天都想吃零食
- 經常產生食慾
- 身體虛弱、疲勞
- 情緒與專注力下降
- 容易生病
- 頭髮與指甲變脆弱
註冊營養師 Maria Karalis 建議補充蛋白質的簡單方法包括:
- 在麵條、飯、沙拉、三明治、湯、焗烤、義大利麵等混合料理中加入蛋、鮪魚、剩下的肉、起司絲、罐頭豆類或豆腐
- 以水果搭配希臘優格或凝乳作為點心或甜點
- 在吐司上抹花生醬或堅果醬,也可當作香蕉或芹菜棒的沾醬
2. 攝取過量
既然會有攝取量不足,一定也會有過量的問題,蛋白質並不是吃到量大管飽就是真理!如果你是真的喜歡高蛋白飲食,並且攝取均衡、營養充足,一般來說是安全的。但攝取過量也是可能的,尤其對某些人來說,過高蛋白攝取可能導致反效果。
蛋白質攝取過量的徵兆包括:
- 便祕(因缺乏纖維)
- 脫水
- 腎臟壓力(特別是有腎臟問題者)
- 口氣變差
- 體重上升
建議與醫師或註冊營養師討論,了解高蛋白飲食是否適合你,並確保自己也會攝取下列均衡營養:
- 水果
- 全穀類
- 健康脂肪
- 蔬菜
3. 沒有分散蛋白質攝取時間

credit: Harvard Health
蛋白質的攝取不應集中在一餐,應該將蛋白質平均分配在每餐與點心中。註冊營養師 Christopher Mohr 表示:「將蛋白質攝取分散整天,有助於讓胺基酸持續供應肌肉,促進修復與生長,並控制飢餓感、穩定能量。」不僅如此,蛋白質提供的飽足感,也能讓你降低不小心攝取過多熱量的機會。
每餐攝取 20~30 克蛋白質,是大多數成年人維持飽足感與促進肌肉合成的良好原則。(實際需求仍取決於活動量、健康狀況與目標。)
如果想要確保全天攝取蛋白質,可以準備一些高蛋白零食,想要更健康的選擇就可以選擇堅果、毛豆等富含蛋白質的天然食物。
4. 忽略蛋白質品質

credit: The Well by Northwell
在沒有任何過敏的前提下,沒有任何食物是絕對禁止的,但營養師提醒要注意你經常食用的蛋白質來源品質。
優質蛋白質來源包括:
- 瘦肉
- 海鮮
- 乳製品
- 植物性蛋白
相對地,那些加工紅肉、蛋白棒、蛋白粉、代餐飲品則屬於需要留意的來源。這些加工食品常含有高鈉與其他添加成分,可能抵消蛋白質帶來的好處。紅肉與加工肉類飽和脂肪含量較高,且與癌症風險上升有關,因此不宜作為主要蛋白質來源。
2021 年的一篇研究指出,紅肉與加工肉品的攝取與乳癌、肺癌、大腸癌等多種癌症風險上升有關。至於蛋白質棒與高蛋白粉類,在你除非真的難以達成攝取需求量的狀況下,這類產品可以作為補充品,但不應該作為你補充蛋白質的主要來源哦!
同時也要注意糖分與總脂肪含量,因為這些成分如果攝取過多,會快速累積熱量。一般來說,全型食物來源的蛋白質能提供更多營養,並減少多餘熱量或添加物(例如罪惡的起源:糖)。
5. 忽略植物性蛋白
動物性蛋白常常是人們的首選,但植物性蛋白如豆類與豆腐,其實也富含人體所需的纖維、維生素與礦物質。正確的補充蛋白質方式,應該不止於雞胸肉,也要記得在日常飲食中加入多樣化的植物蛋白,有助於心血管健康、促進消化功能,也更環保。
選擇上相對受到限制的素食者當然也可以攝取足夠蛋白質,但也要特別注意多元來源,確保攝取到所有必需胺基酸,也必須特別留意維生素 B12 與鐵的補充,因為這兩種營養素在植物中取得較困難。
6. 每天都吃同一種蛋白質
每天吃自己最喜歡的食物來補充蛋白質當然不是壞事,但如果每天只吃雞胸肉,可能也會錯過其他重要營養素哦!蛋白質由胺基酸組成,而每種胺基酸在體內的作用都不同。有些是必需胺基酸,必須從飲食中攝取;有些則是非必需胺基酸,身體可以自行合成。
建議你可以多嘗試變化,除了雞胸肉之外,也可以在沙拉裡加入富含 Omega-3 的鮭魚、或是容易取得的植物性蛋白等等。重點是找到你喜歡、又容易取得的蛋白質來源!
重點整理
- 蛋白質對身體與認知功能非常重要,支持器官運作、強化肌肉、幫助專注力,甚至影響頭髮與指甲健康。
- 高蛋白飲食有助於減重與體重維持,但營養師提醒,調整蛋白質攝取時應具備策略,避免常見錯誤。
- 蛋白質需求因人而異,與生活型態、體重與身高有關。攝取過多可能導致體重上升。
- 建議將蛋白質分散於每日各餐與點心,並多攝取植物性來源,如豆類與豆腐。
- 減少紅肉與加工肉的攝取,能降低罹患多種疾病(包含癌症)的風險。
- 若有疑問,建議諮詢註冊營養師,協助你找到符合自己需求、又好吃的蛋白質攝取方式。
資料參考來源:HealthLine